Tối giản việc đọc tin nổi bật, comment chất lượng nhiều reaction trên voz cho các fen bận rộn.

VozFen.com: [thảo luận] Voz Strength Club | Tập tạ - Hướng dẫn, [thảo luận], giao lưu | Thông tin tổng hợp trang #1

@qminh1806 Joined: 08/2011
#1
Ưng 13
Gạch 1

[thảo luận] Voz Strength Club | Tập tạ - Hướng dẫn, [thảo luận], giao lưu | Thông tin tổng hợp trang #1

qm…
qminh1806

08/2011

@qminh1806 08/2011
#2
Ưng 6
I. MINDSET
Định hướng

1. PURPOSE Mục đích
Bạn tập tạ để làm gì?


General Purposes Các mục đích chung
Phần này mình liệt kê một số mục đích tập tạ các bạn hay hướng tới, kèm theo các gợi ý để các bạn đọc ở phần sau và tìm hiểu thêm.
Các gợi ý phía dưới chỉ mang tính định hướng, general advices, chi tiết thực hiện ntn thì bạn hỏi, mình và các bạn ở đây sẽ cố gắng tìm câu trả lời cho bạn. Nếu bạn đã biết chính xác mình cần làm gì, hoặc đã có training plan/diet plan, vui lòng tuân thủ chính xác theo các plan đó.

Training: tập kiểu GPP hoặc Bodybuilding, tập vừa sức là được.
Nutrition: ăn kiểu calorie surplus, ăn càng nhiều càng tốt. Ghi chú: đừng dùng Mass, có nhiều option khác tốt hơn nhiều.
Recovery: ngủ càng nhiều càng tốt, 1 tuần tập khoảng 2 - 3 buổi là được.
Training: tập kiểu Bodybuilding và/hoặc Cardio, tập càng nhiều càng tốt, có thể xem xét việc tập 2 session per day (2 lần/ngày).
Nutrition: ăn kiểu calorie deficit, ăn càng ít càng tốt.
Recovery: nên ngủ vào khung giờ vàng (22:00 - 04:00), 1 tuần tập 4-6 buổi.
Training: Tập kiểu Physique, Bodybuilding, Powerlifting, Powerbuilding, nên tìm 1 program phù hợp và tuân thủ theo nó.
Nutrition: ăn kiểu calorie surplus, chú ý vào macronutrient (tăng tỷ lệ protein, carb/fat vừa đủ) và micronutrient, ăn nhiều hơn bình thường một chút (tầm 10-20%), có thể xem xét việc sử dụng supplement (chủ yếu là whey).
Recovery: nên ngủ vào khung giờ vàng (22:00 - 04:00), 1 tuần tập 3-5 buổi.
Training: tập kiểu Physique, Bodybuilding, có thể kết hợp cardio, chú ý tập volume cao, nên tìm 1 program phù hợp và tuân thủ theo nó.
Nutrition: ăn kiểu calorie deficit, chú ý vào macronutrient (tăng tỷ lệ protein, giảm tỷ lệ carb/fat) và micronutrient, ăn ít hơn bình thường một chút (tầm 10-20%). Ghi chú: ăn quá ít có thể dẫn đến giảm lượng cơ bắp (aka "mất cơ", cơ chế này khá dài dòng, nhưng về dài hạn thì vẫn có xảy ra).
Recovery: nên ngủ vào khung giờ vàng (22:00 - 04:00), 1 tuần tập 4-6 buổi.
Training: tập kiểu Weighlifting, Crossfit, món này bắt buộc phải tập có coach (không phải PT nhé, không đủ trình hướng dẫn bạn đâu). Bạn nào thích có thể qua Nhà thi đấu Phú Thọ tìm hiểu, hoặc một số phòng Crossfit mới mở (bên Quận 2 có khá nhiều).
Nutrition: ăn kiểu calorie surplus, chú ý vào macronutrient (tăng tỷ lệ protein, carb/fat vừa đủ) và micronutrient, ăn nhiều hơn bình thường một chút (tầm 10-20%).
Recovery: bắt buộc phải ngủ đúng giờ và đủ giấc (22:00 - 06:00), 1 tuần tập 3-4 buổi. Ghi chú: ngủ không đủ có thể dẫn đến chấn thương, do cơ thể không đủ tỉnh táo để tập các bài explosive.
Training: tập kiểu Powerlifting hoặc Powerbuilding, khuyến khích có coach để tập big3 cho bài bản (tầm 3 tháng là trung bình), nên tìm 1 program phù hợp và tuân thủ theo nó.
Nutrition: ăn kiểu calorie surplus, chú ý vào macronutrient (tăng tỷ lệ protein, carb/fat vừa đủ) và micronutrient, ăn nhiều hơn bình thường một chút (tầm 10-20%).
Recovery: bắt buộc phải ngủ đúng giờ và đủ giấc (22:00 - 06:00), 1 tuần tập 3-4 buổi. Ghi chú: ngủ không đủ có thể dẫn đến chấn thương, do cơ thể không đủ tỉnh táo/bình tĩnh để tập các bài big3 (aka "nhát tạ", "sợ tạ đè")
Training: tập kiểu Physique, Bodybuilding, nên tìm 1 program phù hợp và tuân thủ theo nó. Tập hướng này khá khó nên tập bậy bạ không có kết quả đâu.
Nutrition: khá phức tạp, tùy theo phase mà có cách ăn khác nhau (bulking > calorie surplus, cutting > calorie deficit), nhìn chung là nên chú ý vào macronutrient (tăng tỷ lệ protein, carb/fat vừa đủ) và micronutrient, có thể xem xét việc sử dụng supplement (chủ yếu là whey).
Recovery: bắt buộc phải ngủ đúng giờ và đủ giấc (22:00 - 06:00), 1 tuần tập 4-6 buổi. Ghi chú: ngủ không đủ có thể dẫn đến kết quả không như mong muốn (cơ phát triển không đủ/không đẹp, tạo ra mỡ thừa)
Training: tập kiểu GPP, Bodybuilding, Powerbuilding hoặc cardio
Nutrition: ăn kiểu Calorie balance, nên ăn nhiều thịt và rau củ 1 chút sẽ tốt hơn.
Recovery: nên ngủ đúng giờ, 1 tuần tập 2-3 buổi.
Training: tập kiểu Weightlifting / Crossfit > dễ thành soái ca trong phòng gym hoặc trên facebook/instagram (gì chứ nhấc cả trăm ký tạ qua đầu là kiểu gì cũng đẹp trai), tập kiểu Calisthenics > dễ thành soái ca ngoài công viên (gì chứ hít đất 2 ngón với hít xà 1 tay chục nhát thì kiểu gì cũng đẹp trai)
Nutrition: ăn kiểu Calorie balance, nên ăn nhiều thịt và rau củ 1 chút sẽ tốt hơn.
Recovery: nên ngủ đúng giờ, Calisthenics thì có thể tập hàng ngày cũng được.
Training: thường có 2 hướng, tăng muscle mass thì tập kiểu Bodybuilding (chủ yếu là các bài isolation), tăng explosive thì tập kiểu kiểu Weighlifting nhưng tập các bài mô phỏng lại chuyển động chính trong môn thể thao. Cái này thì vô chừng, tùy vào môn thể thao và hướng tập luyện sẽ có cách tập luyện riêng. Vd: chơi bóng đá, cải thiện lực sút và mass cho đùi trước, có thể tập Leg extension / Lunges (như CR7 ấy)
Nutrition: ăn kiểu Calorie balance, nên ăn nhiều thịt và rau củ 1 chút sẽ tốt hơn.
Recovery: tập 1 tuần tầm 1-2 lần là được, vì kiểu gì môn thể thao chính bạn cũng đã chơi ít nhất là 3 lần/tuần rồi.

Training Illusion Ảo tưởng trong tập luyện
Phần này mình sẽ cập nhật một số "ảo tưởng" của các bạn khi lên kế hoạch thực hiện một chương trình tập luyện, thay đổi bản thân. Cơ chế giải thích các "ảo tưởng" này khá dài dòng, bạn nào cần tìm hiểu thì hỏi thêm, ở đây mình chỉ giải thích ngắn gọn thôi nhé.

Thông thường các bạn sẽ bị ảo tưởng là tăng cân (mass) thì 90% - 100% sẽ tăng cơ (lean muscle). Thực tế thì tăng cân sẽ bao gồm tăng cơ và tăng mỡ (mà đa phần các bạn sẽ tăng mỡ nhiều hơn, do tâm lý ăn uống bất chấp), việc tăng cơ có thể dẫn đế tăng cân hoặc không, nhưng nhìn chung sẽ khá là khó khăn và phức tạp hơn bạn nghĩ nhiều (đang nói long-term nhé, short-term thì dễ rồi).
Trong một diễn biến ngược lại, 99% các bạn sẽ bị ảo tưởng là giảm cân (mass) thì 90% - 100% sẽ giảm mỡ (body fat). Thực tế thì giảm cân sẽ bao gồm giảm nước, giảm mỡ và giảm cơ (tỷ lệ giảm mỗi loại thì tùy thực tế mỗi người, nhưng đa phần các diet plan giảm cân cấp tốc thì sẽ giảm nước là chủ yếu). Giảm mỡ thì gần như chắc chắn sẽ giảm cân nhé, khác nhau ít nhiều thôi.
Cái này mình xin phép trích dẫn một câu trả lời kinh điển của Arnold
When people said to Arnold Schwarzenegger: "We never want to look like you".... He said: "Don't worry, YOU never will...."
Tạm dịch: khi người ta nói với Arnold "Tụi tui không muốn to như ôn thần giống ông", Arnold nói "Yên tâm, mấy đứa không bao giờ được vậy đâu"
Đại khái là, để to được như ôn thần không phải chuyện dễ dàng, ít nhất là với những bạn lo ngại về vấn đề đó.
Ở một diễn biến ngược lại, trường hợp này dành cho các bạn bị lậm tập tạ, tập 7 ngày/tuần, tập 2 lần/ngày. Bạn tập nhiều sẽ khỏe/đẹp > đúng, nhưng phải cân bằng với 2 yếu tố còn lại (Nutrition và Recovery). Trừ khi bạn được hưởng chế độ như elite athletes (diet plan xịn, coach riêng, có thuốc riêng, chỉ cần ăn, ngủ và tập) thì hẵng lậm như trên. Còn không, general advice là tập 3-4 buổi tuần/, ăn uống vừa phải, ngủ nghỉ hợp lý sẽ là tốt nhất.
Kiểu như "3 tháng thay đổi hoàn toàn cơ thể", từ 1 đứa skinny fat lên mens physique. Cái này trên internet cực kỳ nhiều, và 90% là người ta post lên vì một mục đích gì đó (tạo fame, câu view, bán plan/quần áo/supplement, quảng cáo...). Đặc điểm chung của body transformation là ảnh "Before" lúc nào cũng đứng buông thỏng/buông xuôi (vai xuôi, bụng phê, lưng cong), ánh sáng yếu, màu sắc mờ nhạt, ảnh "After" lúc nào cũng đứng vào tư thế pose chuẩn, ánh sáng chiếu hợp lý (thường là top down), màu sắc đẹp, cơ thể đã pump hết cỡ >>> Tóm lại là đừng có tin và đừng có ảo tưởng 1-3 tháng mà làm nên chuyện.

Planning Tools Các công cụ lập kế hoạch
Ở đây mình cung cấp một số tools để các bạn plan/lập kế hoạch cho phù hợp
Mirror (aka Cái gương): công cụ đo lường chính xác nhất của bạn, chính xác hơn cả cái cân nữa. Bạn cứ đứng trước gương, nhìn cơ thể của mình, sẽ biết mình cần gì, đã làm được gì, và nên làm gì tiếp.

Exrx.net: công cụ trực tuyến để bạn đo lường nhiều thứ, cực kỳ tốt để lên training plan và diet plan, bạn nên tìm hiểu qua nếu thích các con số rõ ràng và các chuẩn (standard).

Symmetric Strength: Công cụ trực tuyến dành riêng cho các bạn tập Powerlifting, PowerBuilding, nhập các chỉ số (lưu ý chuyển sang Metric) để biết bạn khỏe đến đâu so với người ta, nhóm cơ nào yếu, nhóm cơ nào khỏe, tính 1RM. Nói chung là các thông tin hữu ích để lên plan cho dân Powerlifting và PowerBuilding.

BMI: cái này không chính xác cho dân tập tạ, nhưng người mới thì rất là tốt.

Inbody: cái này là máy đo chỉ số cơ thể, thường có ở các Gym center, thường dùng để "chăn gà", nhưng để bắt đầu thì xài cũng tốt.


2. TYPE OF STRENGTH TRAINING Các loại hình tập tạ


General Physical Preparednes: Tập luyện thể chất chung, chủ yếu là tập tạ để bổ trợ sức mạnh cho môn thể thao chính (Bóng đá, Điền kinh, Võ thuật), hoặc dành cho các bạn "sợ tập nhiều bị to"

Calisthenics: Là phương pháp tập luyện không cần tới tạ mà chỉ sử dụng cơ thể và thanh xà là chính để tập luyện, còn được gọi là Bodyweight Training hay Street Workout.

Physique: Thể hình thẩm mỹ, hướng tới sự đối xứng, hài hòa hình thể của người tập. Đặc điểm chung của Men physcique: Lưng dài, eo thon vai rộng. bụng nét, ngực nét. Idol: Jeremy Buendia.
Bodybuilding: Thể hình cổ điển, mục tiêu là xây dựng độ lớn cơ bắp, sự đối xứng và tính hài hòa của cơ bắp. Idol: Arnold, Ronnie Coleman, Phil Heath.

Powerbuilding: Là một phương pháp luyện tập với mục tiêu là phát triển cơ bắp tối đa cũng như tăng mức tạ tuyệt đối của những bài tập được cho là xây dựng cơ bắp hiệu quả nhất (OHP, BP, Squat, DL, … ) . Nói tóm gọn lại, đây là phương pháp tập luyện mang lại hiệu suất tối ưu nhất cho việc phát triển cơ bắp cũng như tăng sức mạnh của bạn, với điều kiện dinh dưỡng và nghỉ ngơi hợp lý. Idol: Mike O'Hearn, Stan Efferding.

Powerlifting: Là môn thể thao mà trong mỗi cuộc thi các vận động viên sẽ cố gắng nâng được mức tạ nặng nhất có thể trong mỗi lượt thử lần lượt ở các động tác Squat, Bench press, Deadlift.Với mỗi động tác powerlifter được phép thử 3 lần và kết thúc cuộc thi kết quả sẽ được tính dựa trên tổng tạ lớn nhất của 3 động tác. >> Idol: Stefi Cohen, Dan Green, Tyler Atwood. P/s: mình đang tập theo môn này nhé.

Weightlifting: Cử tạ là môn thể thao dùng sức mạnh, phối hợp các động tác kĩ thuật nâng tạ với trọng lượng tối đa có thể được. Người chiến thắng là người có tổng trọng lượng tạ nâng được nhiều nhất. Có 2 kỹ thuật dùng để thi đấu là Cử giật (Snatch) và Cử đẩy (Clean & Jerk). Idol: Dmitry Klokov, Lu Xiaojun, Lasha Talakhadze.

Crossfit: Là một chương trình tập luyện đề cao sức khỏe nhờ vào các hoạt động thể chất (Human activities) chủ yếu là kết hợp các bài tập aerobic, bài tập Body weight và cử tạ. Là môn pha trộn giữa Calisthenics, Weightlifting và Strongman. Idol: Rich Froning Jr., Mat Fraser.

Strongman: Giống như các Powerlifter, Strongman cũng bao gồm các động tác Squat, Bench press, Deadlift, nhưng các strongman còn phải quan tâm nhiều yếu tố khác như explosive power, cardio with weight (heavy carry), grip strength). Ngoài ra tập luyện theo hướng strongman cần có các thiết bị chuyên biệt như Atlas Stone, Log (Log Press), Farmers Walk Bars, Yoke (Yoke Walk), Keg (Keg Toss), a vehicle. Idol: Hafþór Júlíus Björnsson, aka Thor, aka The Mountain.


3. TRAINING STATUS Tình trạng/Trình độ tập luyện
Phân loại và mô hình xác định tình trạng/trình độ tập luyện - Classification and Determination Model of Resistance Training Status (Post)

qm…
qminh1806

08/2011

@qminh1806 08/2011
#3
Ưng 9
Vàng quan điểm
II. NUTRITION
DINH DƯỠNG

1. BASIC KNOWLEDGE Kiến thức cơ bản


Nutrient (Chất dinh dưỡng): Thực phẩm chúng ta ăn được cấu tạo, hầu hết, bởi sáu loại chất dinh dưỡng chính yếu như sau: Chất Bột Đường (Carbohydrate), Chất Đạm (Protein), Chất Béo (Fat), Chất Khoáng (Mineral),Sinh Tố (Vitamin), và Nước (Water).
Energy (năng lượng): Năng lượng vào cơ thể dưới dạng hóa năng (Anabolism) của thức ăn. Thức ăn khi đốt cháy (Metabolism) sinh năng lượng. Đơn vị tính của năng lượng là calories (kcal)
Energy/Calorie Intake (Năng lượng ăn vào): Là tổng số calori được cung cấp hàng ngày do ăn vào hoặc được truyền vào cơ thể
Energy/Calorie Expenditure (Năng lượng tiêu hao): Bao gồm năng lượng tiêu hao cho chuyển hoá cơ bản (Basic Metabolism) và cho hoạt động thể lực (Physical Activities). Chỉ số đặc trưng là TDEE (Total Daily Energy Expenditure), là chỉ số calo cần thiết cho cơ thể trong 1 ngày bao gồm tất cả hoạt động ăn chơi ngủ nghỉ mà bạn có trong ngày.
GI - Glycemic Index: Chỉ số đường huyết của thực phẩm là chỉ số phản ánh tốc độ làm tăng đường huyết sau khi ăn các thực phẩm giàu chất bột đường
BV - Biological value: Là một thước đo được sử dụng để xác định tỉ lệ phần trăm (%) của nguồn dinh dưỡng bất kỳ nào đó được sử dụng trong cơ thể
Macronutrients: Việc phân bổ, tính toán năng lượng ăn vào dựa trên Carbohydrates, Proteins và Fats.
Micronutrients: Việc phân bổ, tinh toán các chất bổ sung dựa trên Vitamins and Minerals.

Các khái niệm khác (nội dung chi tiết)
Mật độ Calo (Calorie Density)

2. CALORIE BALANCE Cân bằng Calo/năng lượng

Các nguyên tắc cơ bản về cân bằng calorie
Để ổn định cân nặng: Calories Intake = Calorie Expenditure (Ăn nhiêu dùng nhiêu) >> Calorie Balance (Cân bẳng Calo)
Để tăng cân: Calories Intake > Calorie Expenditure (Ăn nhiều hơn dùng) >> Calorie Surplus (Dư thừa Calo)
Để giảm cân: Calories Intake < Calorie Expenditure (Ăn ít hơn dùng) >> Calorie Deficit (Thiếu hụt Calo)

Quick note/Lưu ý: tất cả các phương pháp ăn kiêng (diet) dù được quảng cáo, tô vẽ, thần thánh như thế nào đều có thể được quy về các trạng thái cơ bản như trên (Balance, Surplus hoặc Deficit). Sẽ không có chuyện / phương pháp nào có thể giúp bạn ăn thoải mái mà vẫn giảm cân/giữ cân, cũng như ăn có chút xíu mà đòi tăng cân.

Các chiến lược ứng dụng
Để ổn định cân nặng: ăn vừa phải và/hoặc vận động vừa phải, muốn ăn nhiều lên thì phải vận động nhiều lên và ngược lại.
Để tăng cân: ăn nhiều lên và/hoặc vận động ít lại.
Để giảm cân: ăn ít lại và/hoặc vận động nhiều lên.

Các chỉ số cần tính toán

Bản thân mình không giỏi về tính toán, cũng không thích việc tính toán calorie cho lắm, cái mà mình hướng tới và khuyên các bạn hướng tới là xây dựng habit/life style phù hợp liên quan đến ăn uống, quản lý bằng ước chừng lượng ăn vào và lượng vận động để cân đối hợp lý theo nhu cầu/mục tiêu bản thân, dựa trên kết quả bản thân mà cân chỉnh lại cho hợp lý, quan trọng nhất là phải "kiểm soát được cái miệng", vì "bệnh từ miệng mà vào".
Calorie Intake (1g carb = 4kcal, 1g protein = 4kcal, 1g fat = 9kcal)
Basal metabolic rate (BMR)
Total Daily Energy Expenditure (TDEE)
Nutrition Fact (Bảng giá trị dinh dưỡng)

3. MEAL TIMING / FREQUENCY Thời gian/Tần suất ăn uống
Các nội dung phần này là general advices/các lời khuyên chung, có thể không đúng đối với một số chế độ ăn kiêng chuyên biệt (như IF, Low-carb). Nếu bạn đang theo một chế độ ăn, hay đọc kỹ và tuân thủ đúng các yêu cầu của chế độ đó để đạt hiệu quả tốt nhất.

Nutrient Timing Thời gian nạp các chất dinh dưỡng
Clip cực kỳ hữu ích và dễ hiểu về việc phân bổ macro (Pro/Carb/Fat) vào các bữa ăn trong ngày. Highly recommend dành cho tất cả các bạn trong thread này
Structuring Nutrient Timing for Hypertrophy | JTSstrength.com


Meal frequency
Tần suất ăn
Không có con số cụ thể về tần suất ăn hoàn hảo, dao động từ 1 bữa/ngày đến 8 bữa/ngày.
Đối với người bình thường, con số dễ chấp nhận là 3 bữa/ngày, bao gồm bữa sáng, trưa và tối.
Đối với người tập thể thao nói chung, con số trung bình là 5 bữa/ngày, bao gồm 3 bữa chính (sáng, trưa, tối) và 2 bữa phụ (trước khi tập và trước khi ngủ)
Đối với người tập thể hình và người cần tâng/giảm cân nhanh: con số trung bình là 6 đến 8 bữa/ngày, bao gồm 3 bữa chính (sáng, trưa, tối) và 3-5 bữa phụ (giữa buổi sáng, giữa buổi chiều/xế, trước khi tập, sau khi tập và trước khi ngủ).
Meal frequency càng thấp (dưới 3) thì càng thuận tiện cho việc sinh hoạt và làm việc (ý là không phải suốt ngày chăm chăm ăn uống), càng cao (trên 4) thì càng thuận tiện cho việc tăng calorie intake và tăng cân/tăng cơ. Ví dụ: nếu targeted calorie intake của bạn là 3.000kcal/ngày, việc ăn 3 bữa chính, mỗi bữa tầm 1.000 kcal sẽ khó khăn cho bạn, gây mệt cho cơ thể, nếu ăn 3 bữa chính (tầm 750kcal/bữa) và 2 bữa phụ (tầm 375kcal/bữa) thì bạn sẽ cảm thấy thoải mái và nhẹ nhàng hơn.
Đối với người bình thường/người cần giảm cân thì nên ăn lượng lớn calorie vào ban ngày và giảm dần vào chiều tối, đối với dân tập tạ thì nên ăn lượng lớn calorie vào khoảng thời gian xung quanh buổi tập (từ 2 đến 3 giờ trước và sau buổi tập), đối với người cần tăng cân thì nên ăn lượng lớn calorie trước khoảng thời gian đi ngủ (lưu ý tăng cân thôi nhé, không phải tăng cơ)

Meal timing Thời gian ăn uống
Mỗi bữa ăn chính nên cách nhau tối thiểu 4-5h, tối đa 7-8h, các bữa ăn phụ nên nằm vào khoảng giữa các buổi ăn chính.
Bữa sáng nên được ăn trong vòng 2h kể từ khi thức dậy, bữa tối nên được ăn ít nhất là 2h trước khi đi ngủ.
Sau khi ăn các bữa chính, nên nghỉ ngơi hoặc vận động rất nhẹ trong vòng 1h sau đó, trừ khi bạn thích bị đau bao tử hoặc rối loạn tiêu hóa.
Tùy vào loại thực phẩm, bữa ăn trước khi tập (pre-workout) có thể ăn trước khi tập 2 giờ (nếu ăn, như cơm/mì/phở/bún/bánh) hoặc 1 giờ (nếu uống, như protein shake, pre-workout shake/blended).
Bạn được xem là thực hiện meal timing thành công, nếu trước bữa ăn chính tầm 30 phút, bạn bắt đầu cảm thấy đói bụng. Dựa trên yếu tố cảm quan này, mà bạn có thể điều chỉnh lại lượng ăn cho phù hợp, ví dụ: ăn trưa lúc 12:00, 12:55 vẫn chưa thấy đói > bữa sáng/giữa bữa ăn quá nhiều hoặc món ăn có GI quá thấp, cần giảm lại hoặc thay đổi món ăn; 11:00 đã cảm thấy đói > bữa sáng ăn quá ít hoặc món ăn có GI quá cao, cần ăn thêm hoặc thay đổi món ăn.
Dưới đây là thời gian ăn hợp lý cho 1 người làm việc giờ hành chính, tập thể hình vào khoảng thời gian từ 18:00 đến 20:00 nhé:
07:00 > Ăn sáng
09:30 > Ăn nhẹ giữa buổi (có thể skip)
12:00 > Ăn trưa
14:30 > Ăn xế (có thể skip)
16:30 > Ăn bữa trước khi tập (pre-workout)
20:00 > Ăn bữa sau khi tập (post-workout)
21:00 > Ăn tối
23:00 > Ăn khuya (có thể skip, hoặc protein shake)

4. PROTEIN Chất đạm
Chưa update

5. CARBOHYDRATES Chất bột đường
1. Giới thiệu cơ bản về Carb/Chất bột đường
2. Chức năng cơ bản của Carb
3. Kinh nghiệm cá nhân về Carb / Personal "Cheat" Guide
4. Giải thích thêm về một số cách thay đổi GI của thực phẩm >>> Post #1, Post #2, Post #3
5. Giải thích thêm về ứng dụng GI cao/thấp trong ăn uống >>> Post #1, Post #2, Post #3, Post #4
6. Đọc thêm về carb từ các bài viết tiếng Anh >>> Dành cho bạn nào cần tìm keyword để nghiên cứu thêm
7. Reference: International table of glycemic index and glycemic load values: 2002

6. FAT Chất béo

7. VITAMIN, MINERAL Vitamin, khoáng chất
Multivitamin (vitamin tổng hợp)- hãy quên chúng đi
Có quá nhiều vấn đề với vitamin tổng hợp:
Triết lý “one-size-fits-all”
Quá nhiều tương tác bất lợi có thể xảy ra
Chỉ thấy cái lợi trước mắt mà không có cái nhìn toàn cảnh.

Canxi- Hãy quên nó đi
Nạp quá nhiều canxi (hơn 1.000 mg mỗi ngày) có thể là một vấn đề lớn. Tệ nhất là canxi bắt đầu tích tụ trên bề mặt của tim và các động mạch của bạn. Lượng canxi dư thừa cũng có thể hình thành sỏi thận hoặc, ít nghiêm trọng hơn có thể gây táo bón.

Vitamin D- Hãy dùng nó
Nếu bạn không thể thường xuyên dành vài phút dưới ánh mặt trời, hoặc bạn là một người ít tập thể dục người mà hiếm khi nhìn thấy bất kỳ ánh sáng nào không có huỳnh quang, bạn có thể nên uống vitamin D quanh năm.

Vitamin B3 (niacin) - Tùy trường hợp
Nếu bạn trên 40 hoặc 50 tuổi hoặc nếu bạn có vấn đề về cholesterol, hãy nghĩ đến việc dùng niacin. Dù việc dùng bổ sung của nó nhằm làm giảm cholesterol đã được sử dụng rất nhiều trong vài năm qua, một nghiên cứu mới cho thấy rằng nó cũng như statin hoạt động hiệu quả trong việc giảm mức cholesterol nhưng không có bất kỳ tác dụng phụ nào.

Vitamin C - Hãy quên nó đi
Mặc dù vitamin C là chất chống oxy hóa, nó sẽ biến thành "tiền chất oxy hóa" khi bạn dùng một lượng lớn. Điều đó có nghĩa là lạm dụng nó thực sự có thể làm cho nó biến thành các gốc tự do (chất oxy hoá) thay vì quét sạch chúng (chốngoxy hoá).
Rõ ràng, việc thiếu vitamin C có thể cản trở hệ thống miễn dịch của bạn, nhưng bạn sẽ có thể có được tất cả những gì bạn cần thông qua các trái cây họ cam quýt.

Vitamin E - Hãy quên nó đi
Vitamin này được cho rằng khá dễ để nhận đủ thông qua chế độ ăn, bạn không có lý do thực sự để bổ sung theo con đường thực phẩm chức năng. Thịt ngỗng có lẽ là nguồn thực phẩm có hàm lượng vitamin E cao nhất, nhưng nếu bạn đã ngán thịt ngỗng, bạn có thể nhận được nhiều vitamin này bằng cách ăn các loại hạt, rau ăn lá, quả bơ, và nhiều loại cá khác nhau.

Magie - Hãy dùng nó!
Có tới 85% người Mỹ có thể bị thiếu magie. Thậm chí tình trạng này còn tồi tệ hơn với các vận động viên vì mồ hôi ra quá nhiều khiến nó thoát ra khỏi cơ thể họ.
Đây là một vấn đề lớn vì khoáng chất này đóng vai trò trong hơn 300 phản ứng sinh hóa trong cơ thể con người. Magie rất quan trọng để sản xuất năng lượng, tổng hợp protein và chuyển hóa insulin. Nếu không có đủ, bạn sẽ bị tích tụ axit lactic quá mức, cơ bắp bị chuột rút, phục hồi kém và hiệu suất tập luyện kém. Sự thiếu hụt magie cũng làm cho việc giảm mỡ khó khăn hơn.

Kẽm - Hãy dùng nó!
Kẽm có một vài thuộc tính làm cho nó cần thiết nhưng có điều kiện. Nếu nồng độ kẽm thấp, vì chúng thường xảy ra ở vận động viên, nó có thể dẫn đến mức testosterone thấp. Ngoài ra, kẽm là một trong số ít những chất được thể hiện trong các nghiên cứu chính thống là có tác dụng rút ngắn thời gian và mức độ nghiêm trọng của bệnh cảm lạnh.

Chất chống oxy hóa - Tuỳ trường hợp
Cách tốt nhất là ăn đa dạng các loại trái cây và rau quả để bạn có được một liều lượng thực tế của việc kết hợp các chất chống oxy hóa - không phải là nạp một loại thuốc đặc biệt nào cả.
Cách khác là sử dụng một sản phẩm được sản xuất từ sự kết hợp của nhiều loại trái cây và rau quả như Superfood gần đúng với những gì bạn có thể nhận được bằng cách ăn 10 phần trái cây và rau quả theo quy định mỗi ngày.

Probiotic - Hãy quên chúng đi!
Probiotic là một ý tưởng tuyệt vời trên lý thuyết. Nuôi dưỡng những con lợi khuẩn nhỏ bé trong ruột của bạn và chúng đi làm việc cho bạn, nhưng có rất nhiều lý do tại sao chúng có thể không hoạt động hiệu quả.
Mặc dù cách tốt nhất trong tất cả có thể là việc ăn thực phẩm chứa prebiotic nhưng những đồ ăn như dưa cải, kim chi và trà kombucha không chỉ mang lại vi khuẩn có lợi cho đường tiêu hóa của bạn, mà còn đồng thời nuôi dưỡng chúng.

Dầu cá - Hãy dùng nó!
Không có ai tranh cãi rằng dầu cá là chất chống viêm hiệu quả. Vì vậy, như hầu hết các bác sĩ tim mạch đều đồng ý, bệnh tim là một căn bệnh viêm nhiễm, thì chỉ có nghĩa là việc bổ sung dầu cá tốt (DHA / EPA tái ester hóa triglyceride) sẽ mang lại lợi ích.

Credit: Hướng dẫn: vitamin nên dùng và vitamin không nên dùng By TC Louma (27/6/2019) Translated by Tuan Pham
List các supplement:
Note: list này là trong phạm vi mình biết, các bạn có thể bổ sung thêm nếu muốn
1. Creatin
2. Omega 3, Fish oil (dầu cá)
3. Magie
4. Astaxanthin
5. Vitamin D, K (D3, K2, MK7)
6. Zinc (Kẽm)
7. Curcumin (bột nghệ)
8. Glucosamine
9. Beta-Alanine
10. Spirulina (tảo xoắn)

Một số nguồn tham khảo (để bắt đầu)
1. The Best Supplements for Powerlifting (PowerliftingToWin)
2. What supplements a powerlifter should (and should not) consider (PowerliftingWatch)
3. Examine.com - resource on supplements and nutrition

8. MEAL PREP Chuẩn bị các bữa ăn
General Hướng dẫn chung về Meal prep
Q&A về Meal prep

Pre-workout Bữa ăn trước tập

Intra-workout Ăn uống trong khi tập

Post-workout Bữa ăn sau khi tập

qm…
qminh1806

08/2011

@qminh1806 08/2011
#6
Ưng 4
IV. RECOVERY/REHAB
HỒI PHỤC SAU TẬP/SAU CHẤN THƯƠNG

1. RECOVERY Hồi phục sau tập
Basic knowledge Kiến thức cơ bản
1. Cơ bắp/sức mạnh không được tạo ra trong phòng tập, mà nó được tạo ra trong nhà bếp (Nutrition) và trên giường (Recovery).

2. Để hiểu được tầm quan trọng của Recovery (Phục hồi), các bạn nên tìm hiểu thêm về khái niệm Supercompensation (Siêu bù). Đây là 1 trong những khái niệm quan trọng hàng đầu, bên cạnh Stimulate (Kích thích) và Adaptation (Thích ứng). Để hiểu sơ sơ về khái niệm này, mời các bạn xem 1 số hình sau
Supercompensation đơn (sau 1 buổi tập)


Supercompensation đa (sau vài buổi tập)



3. Mỗi kiểu vận động sẽ cần có 1 khoảng thời gian recovery và supercompensation khác nhau, để tìm hiểu nhanh thì mời các bạn xem hình sau

4. Dựa vào khái niệm supercompensation, nên các bạn sẽ thấy người ta hay đưa ra các lời khuyên ("đừng tập quá nhiều, cũng đừng tập quá ít", "đừng nghỉ quá nhiều ngày, cũng đừng nghỉ quá ít ngày") > mục đích chính là tận dụng tối đa lợi ích của supercompensation trước khi nó mất đi (tương tự như các bạn uống whey sau khi tập 30-45 phút để tận dụng golden window ấy).

5. Vì recovery thì nhàm chán, đa phần là ngủ/nghỉ (vì ai cũng nghĩ là đi tập thì chỉ cần tryhard trong phòng tập thôi), nên các bạn sẽ bỏ qua recovery hoặc thực hiện recovery "không có tâm". Tuy nhiên, nếu bạn muốn đi long-term, thì Recovery và Nutrition là 2 thứ bạn nên nghiên cứu và thực hiện càng sớm càng tốt, càng nhiều càng tốt và càng có tâm càng tốt, vì nó không chỉ giúp ích đáng kể cho việc tập tạ, mà còn ảnh hưởng đáng kể (theo hướng tích cực) cho healthy habit và life-style của các bạn.


Recovery Techniques Các kỹ thuật hồi phục
Sleep:
1. Giấc ngủ chính (vào buổi tối) nên kéo dài tối thiểu 6 tiếng liên tục, tập càng nặng (về volume hoặc về intensity) thì ngủ càng nhiều, tối đa có thể lên đến 10 tiếng, tối ưu thì tầm 8 tiếng là được rồi.
2. Khoảng thời gian ngủ buổi tối nên nằm trong khoảng 22:00 PM đến 04:00 AM (cái này có nhiều bài viết rồi, thậm chí có lịch phục hồi/hoạt động của từng cơ quan theo khung giờ, các bạn có thể google để tìm hiểu thêm).
3. Để ngủ ngon thì lưu ý mấy cái:
a. Bữa chính nên cách giấc ngủ tối thiểu 2-3h.
b. Tắm nước ấm trước khi ngủ.
c. Tắt đèn và nằm thư giãn trước 20-30ph, có thể nghe nhạc nhẹ/không lời.
d. Ngủ vào khung giờ cố định
e. Chỉnh nhiệt độ phòng xuống thấp (dùng máy lạnh hoặc dùng quạt)
f. Giữ cho chân ấm, bụng ấm nhưng đầu phải mát (cái này mình đọc bên Đông y, khí di chuyển vào từ lòng bàn chân và thoát ra ở đỉnh đầu, nếu để chân lạnh > khí vào người lạnh > người lạnh, đầu nóng > khí thoát không được > bốc hỏa > người nóng)
g. Tập nặng thì cơ thể tự động buồn ngủ, khỏi cần xài tips gì cả (đôi khi mình tập buổi tối, ăn tối xong tầm 9h, mắt lim dim là ngủ quên 1 phát tới 2-3h sáng, lúc đó mới dậy tắt đèn, tắt máy tính rồi ngủ tiếp).​

Napping
Napping tạm dịch là giấc ngủ ngắn, thông thường có 2 loại.
1. Ngủ trưa: nếu có điều kiện, nên ngủ trưa tối thiểu 15 phút, tối đa 30 phút (ngủ lâu hơn thì đầu óc mộng mị, khó làm việc/khó tập)

2. Ngủ ngắn trước khi tập: nếu có điều kiện, nên nằm nhắm mắt khoản 15 phút trước khi tập 30-45 phút (tốt nhất là ăn pre-workout xong nắm nhắm mắt 1 chút). Việc này có 2 tác dụng, 1 là giúp cơ thể thư giãn trước khi tập, 2 là giúp cơ thể tập trung xử lý thức ăn trong bao tử.
Food ở đây bàn về việc ăn uống để hỗ trợ việc phục hồi, có liên quan đến phần Nutrition ở trên nhưng không phải trọng tâm là nutrition nhé.
Về cơ bản, bạn tập càng nặng thì nên ăn càng nhiều (và ngược lại), trừ trường hợp có mục đích đặc biệt như giảm cân/cutting để thi đấu.
Nếu bạn tập nặng, thì nên ăn nhiều carb 1 chút, theo JTS thì họ khuyến nghị như sau:
– 1g per pound per day for light or off days (sets of 3-5 reps, typical peaking training for powerlifting)
– 2g per pound per day for moderate-hard days (sets of 5-10, typical powerlifting and bodybuilding training)
-3g per pound per day for super high volume days including multiple hard workouts per day (multi-sport, endurance sport, and CrossFit athletes at various phases)
Lưu ý là ăn nhiều carb 1 chút xíu trước khi đi ngủ sẽ giúp dễ ngủ hơn 1 chút, tất nhiên là phải cân đối với macronutrient chứ không phải ăn cho đã để mà dễ ngủ, ăn thiếu carb sau khi tập nặng có thể gây tâm lý khó chịu, bực bội, khó ngủ nha.
Phần này ý là ngoài thời gian đi tập, bạn có thể dành thời gian để làm những thứ mình thích, chứ cắm mặt trong phòng tập 6 ngày/tuần không hẳn là đã tốt. Phần này sẽ là thừa đối với các bạn văn phòng (vì còn phải dành thời gian đi quan hệ, đi nhậu này nọ), nhưng là cần thiết với các bạn sinh viên hoặc làm nghề tự do (thường thích tập 6-7 ngày/tuần vì sợ tập không đủ)
Các hoạt động nên làm gồm có:
1. Chơi các môn thể thao khác: tốt nhất nên tìm mấy món lạ lạ mà chơi cho vui, vd bắn cung, leo núi trong nhà, bắn súng sơn...
2. Đi ăn, chơi với gia đình/người yêu/bạn bè: nhớ lưu ý về macronutrient, calories intake và thời gian ngủ nghỉ.
3. Nghe nhạc, xem phim, xem kịch, đi dạo
... (mấy cái này chắc mấy bạn rành hơn mình nhiều, nên mình list vài cái cho vui thôi, lưu ý là dù có ăn chơi vẫn không quên nhiệm vụ, lưu ý về Nutrition và Recovery time nhé).
Phần này ý là nên kiểm soát về stress, vì stress sẽ ảnh hưởng nghiêm trọng đến việc phục hồi và tập tạ.
Nếu cảm thấy công việc ổn, stress ít hoặc kiểm soát được, thì có thể try hard, peaking, PR, cutting này nọ.
Nếu cảm thấy công việc không ổn, stress nhiều, thì nên tập kiểu nhẹ nhàng (low rep, low set, low intensity), chọn mức minimum volume mà tập, sau khi hết stress rồi hẵng tryhard lại sau.
Về long-term thì nên kiểm soát stress, stress càng ít càng tốt, vì không chỉ ảnh hưởng tập tạ, mà còn ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống (QoL) và sức khỏe nói chung.
Phần này ý là nên đi massage "khỏe", tìm các physical therapist xịn/qualified. Nếu có điều kiện thì nên tìm hiểu, đầu tư vào các dịch vụ massage dành cho dân chơi thể thao, các therapist sẽ có phương pháp giúp bạn cảm thấy thoải mái, nhất là trong giai đoạn peaking (về volume hoặc intensity).
Nếu không có điều kiện thì tự làm ở nhà, dụng cụ thì cần thảm yoga, foam roller (mềm/gai), massage ball (mềm/gai), xem thêm youtube là đủ rồi.

2. TRAINING SCHEDULE Thời gian tập luyện

Training session and daytime Thời gian tập và lịch sinh hoạt hàng ngày
Tập 1 buổi nên kéo dài bao lâu?
Thời gian tập chính nên kéo dài tối thiểu 45 phút, tối đa không quá 90 phút (trừ khi tập cardio)

Thời gian 1 buổi tập như thế nào?
5 phút thay đồ, 10 phút warm up, 45-90 phút tập, 10 phút cool down/stretching > Total 70 phút - 115 phút.

Tập buổi sáng, buổi chiều hay buổi tối?
1. Buổi sáng: (05:00 - 08:00) > tập light-medium intensity/volume hoặc cardio, (08:00 - 12:00) > khung giờ vàng của dân đi tập, cực kỳ phù hợp cho người muốn tryhard, tập gì cũng được, có thể tập đến heavy intensity/volume (với điều kiện đã ăn sáng đầy đủ trước khi tập ít nhất 90 phút).

2. Buổi chiều: (14:00 - 17:00) > khung giờ vàng của dân đi tập, cực kỳ phù hợp cho người muốn tryhard, tập gì cũng được, có thể tập đến heavy intensity/volume (với điều kiện đã ăn trưa đầy đủ trước khi tập ít nhất 90 phút, có nghỉ trưa tầm 30 phút).

3. Buổi tối: (17:00 - 20:00) > khung giờ lý tưởng của người đi làm, tập gì cũng được, có thể tập đến heavy intensity/volume (với điều kiện đã ăn nhẹ/đầy đủ trước khi tập ít nhất 45 phút, nếu có điều kiện thì nằm nghỉ tầm 15 phút), (20:00 - 24:00) > tập light-medium intensity/volume hoặc cardio nhẹ, không nên tập quá nặng vì có thể gây khó ngủ/mất ngủ.


Training session and weekdays Số buổi tập trong tuần
1 session/week: tập 1 buổi/tuần, dành cho người cực kỳ bận rộn, nên sắp xếp tập vào ngày nghỉ (T7, CN) hoặc ngày rảnh rỗi nhất trong tuần.

2 session/week: tập 2 buổi/tuần, dành cho người bận rộn, lịch sinh hoạt/làm việc khá là kín hoặc bận việc gia đình. Có 2 phương án sắp xếp, 1 là tập 2 ngày liên tục vào cuối tuần (T7, CN) hoặc 2 ngày cách xa nhau (1 ngày giữa tuần, 1 ngày cuối tuần, 2 buổi cách nhau 2-3 ngày).

3 session/week: tập 3 buổi/tuần, dành cho đại đa số người mới tập hoặc người đi làm. Có 2 phương án sắp xếp, 1 là tập 1 ngày - nghỉ 1 ngày (T2, T4, T6 hoặc T3, T5, T7) , 2 là tập 1 ngày giữa tuần - 2 ngày cuối tuần (T3/T4 và T7, CN).

4 session/week: tập buổi 4/tuần, dành cho người tập lâu năm, bắt đầu chuyển sang intermediate, xác định tập tạ là môn thể thao chính. Cách sắp xếp cơ bản là T2, T4, T6, T7 hoặc T3, T5, T7, CN. Thông thường 2 buổi tập nặng/high intensity sẽ rơi vào đầu tuần và cách nhau tối thiểu 1 ngày, 2 buổi tập trung bình/hign-moderate volume sẽ rơi vào cuối tuần.

5 session/week: tập 5 buổi/tuần, dành cho các bạn sinh viên, tập vì đam mê, có nhiều thời gian rảnh rỗi. Cách sắp xếp cơ bản là T2, T3, T5, T6, T7 (có ít nhất 1 ngày nghỉ giữa 2 đợt tập.

6 session/week: tập 6 buổi/tuần, dành cho các bạn sinh viên, hoặc người đang theo đuổi 1 mục đích đặc biệt, cần tập nhiều trong thời gian ngắn, không khuyến khích tập lâu dài. Lịch này thì khỏi sắp xếp, ngày nghỉ sẽ là CN hoặc 1 ngày giữa tuần.

7 session/week: tập 7 buổi/tuần, cái này mình không khuyến khích và cũng không sắp xếp chi cả, vì ngày nào cũng đi tập.


General advice Lời khuyên chung về thời gian tập/buổi tập
1. Không nên tập quá 6 ngày/tuần, trừ khi bạn đang theo 1 program đặc biệt hoặc cần chuẩn bị cơ thể cho 1 sự kiện đặc biệt (cưới hỏi, chụp hình, xin việc...).

2. Giữa 2 ngày tập high intensity nên có ít nhất 1 ngày nghỉ hoàn toàn (dayoff), tập volume hoặc kiểu bodybuilding thì có thể không cần.

3. Tập liên tiếp 3 ngày thì nên có ít nhất 1 ngày nghỉ hoặc tập rất rất nhẹ, lý tưởng nhất là tập 2 ngày, nghỉ 1 ngày, weekend thì nghỉ hẳn (hoặc ngược lại, tryhard cuối tuần và nghỉ 1-2 ngày đầu tuần để xử lý công việc).

4. Tập ít (1 buổi/tuần) thì không tốt, nhưng tập quá nhiều (> 6 buổi/tuần) cũng không tốt, lý tưởng nhất là tập 3-4 buổi/tuần (đối với người theo strength training), hoặc 5 buổi/tuần (đối với người theo bodybuilding).

5. Tập buổi chiều thì tốt hơn buổi sáng. Lý do: tập buổi sáng nặng/mệt sẽ làm cho cả ngày còn lại cũng mệt, cơ thể sẽ muốn ngủ để phục hồi > ảnh hưởng đến công việc, tập buổi chiều nặng thì có thể đi chơi chút nữa rồi về ngủ luôn, chẳng ảnh hưởng gì mất, có chăng chỉ có vợ/người yêu hơi buồn chút thôi.


Training session and program Phối hợp giữa buổi tập và lịch tập
1 session/week: tập kiểu full-body.

2 session/week: tập kiểu full-body, upper/lower hoặc push/pull hoặc intensity/volume day.

3 session/week: tập kiểu full-body, push/pull/leg.

4 session/week: tập kiểu full-body, push/pull, upper/lower, muscle-split (bodybuilding).

5 session/week: tập kiểu push/pull/leg, muscle-split (bodybuilding) hoặc mix giữa strength training và endurance training.

6 session/week: tập kiểu push/pull/leg, muscle-split (bodybuilding) hoặc mix giữa strength training và endurance training.


3. REHAB Hồi phục sau chấn thương

qm…
qminh1806

08/2011

@qminh1806 08/2011
#7
Ưng 4
V. SOURCE/GOOD TO KNOW
THÔNG TIN THAM KHẢO

1. EBOOK Sách
Bodybuilding Anatomy (by Nicholas A Evans)

Strength Training Anatomy (by Frederic Delavier )

Các e-book về Anatomy của humankinetics.com

Science and practice of strength training (by Vladimir M Zatsiorsky, William J Kraemer) >>> Highly recommend nếu bạn muốn tìm hiểu nghiêm túc về strength training.

Scientific Principles of Strength Training (by Dr. Mike Israetel, Dr. James Hoffmann, Chad Wesley Smith)

The Squat Bible: The Ultimate Guide to Mastering the Squat and Finding Your True Strength (by by Dr. Aaron Horschig)

Link tổng hợp cho bạn nào cần
Strength training VOZ - Google Drive
Thanks to lengoctu70 (Original post)


2. YOUTUBE CHANNEL Kênh Youtube
Phần này chủ yếu mình list các channel về hướng dẫn động tác, form check, kỹ thuật tập luyện này nọ, nếu các bạn muốn đọc kỹ thì vào website / facebook / instagram ở dưới nhé.

ScottHermanFitness > Có clip hướng dẫn cho gần như toàn bộ các động tác, đôi khi có chỗ thiếu chính xác nhưng nhìn chung là chấp nhận được. Rất tốt cho người mới bắt đầu đi tập hoặc tập dưới 6 tháng. Nếu bạn muốn tập một động tác rất chính xác, mời qua Athlean-x.

ATHLEAN-X™ > Channel hướng dẫn động tác chuẩn nhất hiện tại, hướng dẫn từng chút một, có các lỗi đi kèm luôn, có website luôn (cho bạn nào thích đọc) > highly recommend nhé.

SmashweRx > Channel hướng dẫn injury prevent và rehab cực tốt, gần như mọi loại chấn thương trong strength training thì anh này đều có clip hướng dẫn các fix và rehab, chỉ dở 1 cái là clip nhiều quá không biết làm theo cái nào, tốt nhất là cứ thử hết cho đến khi tìm ra cái hợp với mình, kiểu "trial and error" ấy > highly recommend nhé.

Calgary Barbell > Channel này thì mình hay xem các tips, cues, form check (hay có Friday Form check), Q&A từ instagram, Bryce khá là thân thiện và nhiệt tình

Alan Thrall > Các clip lúc trước coi rất được, nhất là các clip hướng dẫn động tác powerlift (Squat, BP, DL) cho newbie, warm up các thứ, sau này thì không hay bằng nhưng vẫn rất đáng xem.

Buff Dudes > Làm clip có tâm, kỹ xảo đẹp, nội dung ổn ổn, nhất là các clip mấy năm về trước.

hookgrip, All Things Gym > Channel chuyên về weightlifting, chuyên post clip thi đấu và tập luyện của các Olympic-level athletes. Minh hay xem các clip có slo-mo với ultra slo-mo độ phân giải 2K, 4K > xem bao phê, mình khuyến khích các bạn xem qua để biết là tại sao weightlifting (cử tạ) được coi là môn tập tạ có kỹ thuật cao nhất, khó nhất và đẹp mắt nhất.

The Lifting Lyceum seminar series • Stronger by Science • $119
3 video tất tần tật về Big 3, 3 video về Work capacity, Training and programming for hypertrophy, Training and programming for strength
Special thanks to lengoctu70 (Original post)


3. WEBSITE / FACEBOOK
Việt Nam

Website về strength training của Việt Nam bài viết không hay, chủ yếu là bán supplement, quần áo. Mình cũng không thường xuyên đọc nên không biết nhiều lắm, bạn nào biết web nào hay thì post để mình cập nhật. Important Notes: làm gì thì làm, cứ né trang www.thehinhonline.com.vn ra là được.
Fanpage của các bạn Việt Nam thì có khá hơn chút, mặc dù đa phần là dịch từ tài liệu nước ngoài và kinh nghiệm cá nhân. Đặc điểm chung là lúc mới debut thì viết bài thường xuyên, cập nhật đều đặn, sau khi bắt đầu kiếm được tiền rồi thì thôi, bỏ bê. Tuy nhiên, những bài cũ cũ đọc rất được, các bạn nên chịu lục lại post cũ coi

H.T training > Page riêng của Hồ Khánh Thiện (PT Team leader của Swequity), mới tách ra riêng và mở phòng riêng, nội dung khá tốt, cập nhật đều đặn, nên theo dõi page này nếu bạn lười lội post cũ các page khác.

Conscious Strength Training - CST Powerlifting Guide > đang cập nhật đều, chủ yếu là clip, chắc là sợ bị cướp content

DC Vitality & Strength VN> lâu lâu mới ra 1 bài, nhưng bài viết có tâm, nên lục lại post cũ coi

E.Z Lean > lúc đầu dịch thuật còn ok, sau này toàn đi mở lớp train PT thì thôi, nội dung chẳng còn mấy. Tuy nhiên, nếu bạn lười đọc tiếng Anh trên T-Nation thì qua đây đọc bản tiếng Việt, chịu khó lục post cũ hoặc mấy post tổng hợp mà đọc. Mấy bài gần đây cũng tàm tạm.

Exercise Specialist Association - ESA - ACVN > Những bài viết cũ khá là hay, các bạn nên chịu khó lục lại để đọc. Sau khi mở phòng gym ra (AC Gym) thì dừng luôn content bên page này. bên page của gym thì toàn là quảng cáo, khá là tiếc.

ProCoach Training Systems > Đọc cũng được, chủ yếu là các tips (và bán gói training )

Pro Lifting VN > Page của Duy Picp, cực kỳ nổi cách đây 3-4 năm, do là 1 trong số ít người đạt chứng chỉ Picp lvl. 3 và là clip có tâm. Dạo gần đây lo làm private gym với hết content rồi hay sao đó nên clip khá ngắn, chủ yếu là tips nho nhỏ. Nên lục lại post cũ để coi.

18 Training > Bài viết có tâm, dàn athletes khá khủng (chắc chỉ sau Ryu Team), nên đọc để biết thêm thông tin.

Tai Nguyen Fitness> Chủ yếu viết về các vấn đề xung quanh tập gym, bài dịch từ tài liệu tiếng Anh (E.Z Lean ver 2) và life style. Nói chung đọc cũng khá tốt.


Thế giới
Reddit > 1 trong những diễn đàn nổi tiếng nhất thế giới hiện tại, "bạn nghĩ ra cái gì, reddit đã bàn về cái đó lâu lắc rồi", các subreddit (/r/) mình highly recommend là r/Fitness, r/powerlifting, r/bodybuilding, r/weightlifting, r/Strongman, r/weightroom

Squat University > Cực hay về các vấn đề liên quan đến squat, nếu bạn thường xuyên gặp trục trặc khi Squat hoặc favourite exercice của bạn là Squat, mình highly recommend follow web này nhé.

Stronger by Science > The online home for thinking lifters, nếu bạn thích tập tạ nhưng đồng thời cũng thích nghiên cứu, thích đọc study, yêu cầu phải có cơ sở khoa học về các vấn đề tập sức mạnh thì nên đọc trang này. Notes: nếu tiếng anh bạn không tốt, kg thích đọc study và số liệu thống kê thì thôi đừng vào, không lại hại não.

Strength & Conditioning Research > Dành cho bạn nào thích đọc study, thích số liệu chứng minh, thích infographic. Bên cạnh đó, articles nhiều vô số, có hình minh họa đầy đủ, tha hồ cho bạn bơi.

T Nation > Nồi lẩu thập cẩm về tập tạ, chủ yếu là tập thể hình, kiến thức đôi khi hơi tạp nham nhưng nếu bạn thích Bodybuilding thì nên vào trang này, có nhiều bài khá hay về thể hình và các bài tập thể hình, điển hình là The Set / Rep Bible


4. INSTAGRAM
Ở đây mình tạm list ra những trang hay chia sẻ kiến thức, kinh nghiệm và kỹ thuật tập các động tác cơ bản (Squat, BP, Deadlift), chủ yếu là về powerlifting. Các bạn nếu thấy trang nào hay (về bodybuilding, strongman hay physique) thì có thể post để mình cập nhật nhé.
Eugen Loki, Pheasyque >> Trang cực hay về hình ảnh minh họa các động tác, các tips và technique

Dr. Stefanie Cohen, DPT > Top female powerlifter, cực hay về các tips, bài tập bổ trợ, nhất là xem bạn này grinding sumo deadlift

Taylor Atwood > 74kg IPF World Champion, USAPL National Champ, cực hay về các động tác (Squat, BP, Sumo DL), động tác tập chuẩn, gọn và hiệu quả, post chủ yếu là training, ít khi post mấy cái linh tinh

Bryce Krawczyk > Coach - CalgaryBarbell.com, hay chia sẻ clip tập luyện, tips và nhất check form (trên youtube)

Bryce Lewis > IPF Classic World Champion, consistent lifter, hay post các động tác cơ bản, một trong số ít các powerlifter dùng ít kỹ thuật thi đấu (mà người ta hay gọi là cheat), cụ thể là tập luyện và thi đấu bằng High bar Squat, narrow grip BP và medium stance DL

BOSS DAN GREEN > Man of God, style tập luyện đơn giản, hiệu quả và trâu bò

Squat University > Dr. Aaron Horschig, cực hay về các vấn đề liên quan đến squat, nếu bạn thường xuyên gặp trục trặc khi Squat hoặc favourite exercice của bạn là Squat, mình highly recommend follow page này nhé.

qm…
qminh1806

08/2011

@qminh1806 08/2011
#12
Ưng 7
@qminh1806 bữa có hỏi thím về cách gồng core khi squat
Bọn swequity thì nói là phình bụng ra ép chặt vào belt, 1 số khác thì kiu cứ gồng hơi hóp lại như thường
rút cục thì như nào mới ổn thím

Cái này giải thích ra thì dài dòng, nhưng mình tóm tắt lại sơ lược như sau:
Vụ setup này có 2 giai đoạn chính, 1 là hít hơi vào, 2 là "gồng core".
Giai đoạn 1: hít hoi vào thì dễ rồi, bạn ráng hít (hoặc nuốt) hơi vào càng nhiều càng tốt, hít bằng mũi, miệng hoặc cả hai.
Giai đoạn 2: gồng core là cách nói thông dụng, nhưng về bản chất là để tăng áp suất ổ bụng (IAP - Intra-abdominal Pressure). Để tăng được IAP thì sẽ thực hiện đồng thời ở 2 nơi (1 là tại vòm họng - Valsalva maneuver, 2 là tại vùng xung quanh bụng - "gồng core"). Tới đây thì sẽ xét 2 case, có belt và không belt.
a. Nếu không có belt: lúc này thứ duy nhất giúp bạn ổn định/giữ IAP cao chính là core muscle. Mà như bạn đã biết, để giữ ổn định (tương tự các bài tập iso-hold, isometric) thì muscle phải ở trong trạng thái contract / concentric (từ dân gian là "gồng", "co cơ"). Vì vậy, vụ "hóp cơ bụng" chẳng qua là dịch từ chữ contract/concentric ra thôi (mà dịch kg chuẩn lắm). Bạn cứ hiểu là gồng cơ bụng chặt thiệt chặt vào là được.
b. Nếu có belt: lúc này sẽ có 2 lớp giữ ổn định áp suất, 1 là core muscle, 2 là belt. Lúc này, trước khi gồng cơ bụng, bạn cẩn ép chặt các cơ core vào mặt trong của belt (phình bụng ra), sau khi đã chặt rồi thì gồng cơ core ở vị trí đấy (giống case a. ở trên).

Như vậy, dù có belt hay kg có belt, thì bạn vẫn phải gồng cơ bụng chặt. Nếu kg belt thì bạn giữ được áp suất thấp hơn, có belt thì giữ được áp suất cao hơn (hoặc cơ core được "giảm tải").

Để dễ hình dung hơn, bạn cứ tưởng tượng cơ core như "săm"/"xăm"/"ruột", belt như lốp/vỏ xe. Nếu chạy bằng "săm"/"ruột" không thì bánh chỉ chịu được áp suất thấp (bơm quá là bể), bánh chạy kg vững, nếu dùng đầy đủ cả "săm" và lốp thì bánh bơm được áp suất cao hơn, đi êm hơn.

un…
unknowable qwertz

@unknowable qwertz
#18
Ưng 4
Cho xin cái ảnh chính chủ và nếu có thì chút thành tích xem nào. Thấy anh đi quảng cáo ghê quá.
đây bác ơi

ba…
bao.se7en

@bao.se7en
#228
Ưng 4
các thím cho mình hỏi mấy câu như này:
1. Mình tập tạ coi nó như 1 môn thể thao, nói nôm na là "chơi thể thao". Tức là mình cũng đầu tư tìm hiểu kỹ thuật, lịch tập các kiểu, nhưng được một thời gian stress quá nên cũng ko theo được nữa. Mới đi tập lại được 2 tháng, trước đấy cũng tập được 2 năm nhưng tập linh tinh, bữa đực bữa cái. Giờ mình tập 4 buổi 1 tuần 2 buổi thân trên 1 buổi dl + chân + cardio, 1 buổi squat + chân + cardio, ăn cơm nhà, không kiêng khem gì trừ mỗi rượu bia thuốc lá trước giờ mình không dùng, big 3 thì tập theo kỹ thuật pwl, mỗi buổi tùy theo tập cái gì mà thêm vào các bài accessories, cân nặng thì đứng nguyên ở mức 70kg trước giờ nhưng người thì trông vẫn như cc, mức tạ cũng bị chững ở mức yếu rớt mùng tơi của mấy ông mới tập (bench 80, dl 115, sq thì chưa test 1rm bao giờ). Giờ mình cứ duy trì môn này như 1 môn bt kiểu cầu lông bóng bàn, theo nó đến cuối đời, ăn uống ngủ nghỉ theo kiểu như người bình thường (nhà có gì ăn nấy, trước giờ không đi tập mình cũng chưa bao giờ bị béo quá hay gầy quá, ngủ thì hôm sớm hôm muộn vì nhiều khi bận bịu thì ngủ 10h thế nào được), xác định mục tiêu là tăng mức tạ càng nhiều càng tốt và vẫn giữ nguyên bw thì body nó có đẹp lên không nhỉ :v
2. Tại sao ở hạng cân tầm trung, các vđv cử tạ, pwl thường có body rất đẹp (ví dụ Lu Xiaojun) mà ở các hạng cân cao hơn nhiều thì các vđv thường rất béo, bụng vượt cả mặt, lượng mỡ này có ảnh hưởng gì đến sức mạnh sức bền hay không, hay chỉ dừng lại ở vấn đề hạng cân? Và tại sao có những vđv như Larry Wheels hay Ben Pollack có sức mạnh tương đương strongman lại vẫn giữ được thể hình tương đối lean, hay như huyền thoại Ronnie Coleman là 1 người theo bodybuilding nhưng lại luôn tập cực kỳ nặng. Vậy thì việc tập nhẹ hay tập nặng nó có liên quan gì đến trường phái không nhỉ?
3. Tất cả đều công nhận sự quan trọng của dinh dưỡng dù mục tiêu có là tăng cơ hay giảm mỡ, vậy tại sao có những người hoàn toàn ko quan tâm đến dinh dưỡng lại có 1 thân hình cực kỳ cân đối. Có thể thấy qua rất nhiều người làm nghề lao động nặng nhọc trong xã hội, hay ví dụ như này https://m.genk.vn/chiem-nguong-co-b...uoi-dong-song-chay-xiet-20190203101117329.chn. Tất nhiên là ko thể khẳng định họ ăn ít, nhưng mình ko nghĩ những người kiếm ăn hàng ngày lại ngồi tính macro cho từng bữa.

qm…
qminh1806

08/2011

@qminh1806 08/2011
#229
Ưng 4
các thím cho mình hỏi mấy câu như này:
Lâu lâu mới thấy 1 bạn comment hỏi mấy câu khá là hay ho. Tuy nhiên cũng vì hay ho quá, có nhiều vấn đề thú vị (pwl x bodybuilding, hạng cân, training style...) , nên để tối mình rảnh rỗi ngồi viết ra, chứ giờ đang ở vp không viết được hết ý
Chắc để các bạn khác comment trước vậy.

qm…
qminh1806

08/2011

@qminh1806 08/2011
#236
Ưng 6
các thím cho mình hỏi mấy câu như này:
Comment dài nên mình xin phép xóa bớt cho gọn nhé, bạn nào cần đọc có thể kéo ngược lên trên.
Giờ là phần phản hồi của mình nhé.
1. Hoàn cảnh, lifestyle, mindset, BW của bạn khá là giống với mình, mình chỉ hơn bạn là tập lâu hơn tý (tầm 15 năm ++), rảnh rỗi nên tìm hiểu nhiều hơn 1 tý thôi. Về câu hỏi của bạn, trừ khi bạn sống kiểu YOLO, ăn uống/tập tành bậy bạ, còn không thì gần như chắn chắc (phải đến trên 95%) là body của bạn sẽ đẹp lên. Nếu bạn có ở SG thì bữa nào giao lưu với mấy anh em ở đây cho vui, coi thử xem body của dân tập PWL nghiệp dư có đẹp như bạn hình dung không?

Ah, mà nhắc tới cái đẹp, thì vấn đề còn lại là bạn muốn đẹp lên theo kiểu nào, đẹp kiểu PWL (với đặc trưng là lưng dày, mông to, tay sau bự, eo/hông dày, ngực vừa phải đến hơi lép) hay đẹp kiểu BB (ngực nở, vai tròn, lưng rộng, eo thon, đùi bự).
Mình để 2 cái hình minh họa 2 người (theo mình là khá sáng giá trong 2 trường phái). MÌnh thì thích đẹp kiểu PWL hơn, vì nhìn lượng cơ bắp rất là thực dụng/thực tế, không có bự đến hư cấu như BB.

Thứ nhất là Taylor Atwood, BW tầm 74-76kg (6 lần vô địch liên tiếp giải USAPL - giải PWL của Mỹ, 2 lần vô địch liên tiếp IPF - giải PWL của thế giới)

Thứ hai là Cbum aka Chris Bumstead (vô địch giải Classic Physique - Mr. Olympia 2019)


2. Câu này có rất nhiều vấn đề cần phải giải thích khác nhau nên mình chia làm các phần nhỏ.

a. Tại sao hạng cân thấp đến trung bình lại có body stat đẹp hơn hạng cân nặng đến siêu nặng?
>> Câu trả lời gọn và dễ hiểu nhất là vì, hạng cân thấp đến trung bình quan tâm đến p/p, còn hạng nặng trở lên chỉ quan tâm đến p (performance).
>> Câu trả lời dài dòng:
- Trong các môn thi đấu với tạ và có chia hạng cân, việc thắng thua sẽ căn cứ trên 2 yếu tố, 1 là mức tạ đạt được, Big3 total hoặc S - C&J total (tạm gọi là performance) ông nào to hơn là thắng, 2 là cân nặng (tạm gọi là price), ông nào nhẹ cân hơn (nếu có cùng mức tạ) là thắng hoặc sẽ có ưu thế hơn trong việc tính điểm toàn năng (Wilks points, Reshel points).
- Ở hạng cân thấp đến trung bình, mức độ cạnh tranh là rất cao (do số vdv tham gia đông, tỷ lệ chọi cao), làm cho yếu tố cân nặng là quan trọng (quan tâm đến cả 2 yếu tố như gạch đầu dòng trên). Trừ khi vdv tự tin total to đến mức chấp luôn đối thủ cân nặng, còn đâu là phải giữ cân nặng thấp nhất có thể, để đảm bảo chẳng may 2 người total bằng nhau, thì ông nhẹ cân hơn sẽ thắng (và chiến thuật này được 1 số coach sử dụng). Chính vì điều này, mỗi kí lô mỡ thừa sẽ tốn chỗ của 1kg cơ bắp (trong khi cơ bắp thì sinh ra lực, còn mỡ thì không), vdv gần như bắt buộc phải giữ được nhiều cơ bắp nhất trong điều kiện cân nặng thấp nhất (trong hạng cân), tức là p/p phải càng cao càng tốt. Dẫn đến điều dễ hiểu là body họ nhìn khá lean.
- Ở hạng cân nặng đến trung bình, mức độ cạnh tranh không cao bằng (số vdv tham gia không đông bằng, tỷ lệ chọi trung bình đến thấp), thông thường họ so kè total với record là chính, ít ai cạnh tranh bằng cân nặng, vì vậy vdv cũng kg quan tâm mấy đến body fat, BW hay bụng mỡ, miễn sao total/record to hơn đối thủ là ăn.

b. Larry Wheel hay Ben Pollack là trường hợp tương đối cá biệt (trong phạm vi mà mình biết), ngoài ra trong 2 năm gần đây, 2 người họ ít hoặc kg thi đấu các giải PWL, mà đi thi đấu giải BB, nên họ giữ body lean là điều dễ hiểu. Larry siêu nhân thì không nói, Ben thì trước người cũng bình thường, sau này chắc là có "on cycle" với thi BB nên người mới lean/jacked như vậy. So sánh họ với strongman thì khá là khó, vì strongman họ có quan tâm body stat đâu.

c. Ronnie Coleman tập nặng là vì trước đó ổng là dân PWL hạng nặng, sau này không thi đấu PWL nữa nên mới chuyển sang thi đấu BB, nhưng vẫn giữ thói quen từ hồi tập PWL. Vì vậy, trong BB cũng ít ai tập Squat/Deadlift nặng như ổng. Sẵn nói đến case này, mình gửi bạn clip xem cho vui (mà thật ra, highlight của clip không phải là Ronnie, mà là cụ già DL nhé)

>>> Tóm lại là việc giữ cơ thể lean/jacked hoặc béo phì là do yêu cầu của môn thi đấu (nếu có) và sở thích cá nhân của vdv, chứ không nhất định tập nặng là phải mập còn tập nhẹ là sẽ ốm/lean.

3. Tại sao người lao động tay chân lại có body siêu đẹp.
Theo mình có 2 lý do chính, 1 là workload cực to, cơ bắp phải làm việc nhiều (bạn tập tạ 2 tiếng chưa chắc đã bằng người ta vận động 1 buổi, mà thường người ta làm cả ngày, có khi tăng ca), 2 là lượng calo luôn trong trạng thái calo balance hoặc calo deficit (calo in <= calo out). Dù cho họ không đong đếm macro đi chăng nữa, nhưng trên 90% là nhiều carb và rau, thịt ít hoặc vừa đủ (đủ tiền ăn nhiều thịt đã chẳng phải đi làm lao động tay chân), carb thì sử dụng hết trong công việc, thế nên cơ thể họ lean là điều dễ hiểu.

Nói thêm 1 tý, bản thân mình cũng kh6ng thích việc đong đếm macro, việc đong đếm macro chỉ là phase đầu tiên để bạn xây dựng thói quen (habit) ăn uống lành mạnh, sau khi đã xây được habit, ngon hơn nữa là xây được lifestyle, thì không cần đong đếm macro quá nữa.

qm…
qminh1806

08/2011

@qminh1806 08/2011
#311
Ưng 4
Thanks thím, tiện đây thím cho mình hỏi cơ thể hấp thụ tối đa mỗi meal được bao nhiêu protein nhỉ ? Một số thông tin nói là max chỉ được 30g pro mỗi meal nhưng mình ko tin lắm

via theNEXTvoz for iPhone
tào lao đó bạn, bao nhiêu cũng hấp thụ đc. Bt 1 bữa ăn 2-3 lạng thịt có vấn đề gì đâu, 60g pro đấy

Giới hạn 30gr protein mình nhớ là có đọc ở đâu rồi, nhưng kg phải là 30gr/meal mà là 30gr/hour, đại khái là cơ thể hấp thu tối đa 30gr protein trong một giờ, và có 1 điểm đáng lưu ý là, 1 whey serving size (1 scoop) "vô tình", "trùng hợp" cũng cung cấp tầm 26-30gr protein, hấp thu/tiêu hóa hết trong vòng 1 giờ. Nên rất có khả năng, là các supplement brand có "tài trợ" cho những nghiên cứu (study) như vậy.
Cho nên, nếu bạn tập tạ bình thường, ăn uống bình thường, thì đừng quan tâm tính toán chặt chẽ chi cho mệt, cứ tùy tình huống mà xử lý thôi. Vd: tập xong về ăn liền thì cứ ăn uống thịt rau cơm đầy đủ là ok, còn nếu tập xong bận công chuyện đến mức phải 1h-2h sau mới ăn được, thì cứ làm 1 protein shake chống đói là xong.

nh…
nhuthe

01/2008

@nhuthe 01/2008
#528
Ưng 6
Chào mọi người, lâu rồi không đóng góp gì được cho thread, lại còn xàm xàm nên bị coạc Qminh mắng, nay lên một bài gió để chia sẻ với anh em.

Một protocol mới (đâu đó phù hợp với strength tranining hơn hết thảy), được gọi là post-activation performance enhancement (PAPE) hay một cách ngắn gọn hơn post-activation potentiation (PAP).

Vậy protocol PAP là gì: họ làm một nghiên cứu như sau:

- Chọn một cơ số người đã có kinh nghiệm luyện tập (1 năm trở lên), tuổi từ 23 đến 28, sức khỏe bình thường, ghé lab 3 lần.
+ Lần 1: Test 1RM cho nguyên đám bên trên
+ Lần 2 sau lần một 72 tiếng: chia làm 2 nhóm: nhóm CON (nhóm tham chiếu), và nhóm PAP (nhóm thực hiện protocol bên trên). Nhóm CON thực hiện 3 sets đến failure bài benchpress với 75% 1RM. Nhóm PAP thì đầu tiên họ cho làm 1 set 3 reps 90% 1RM (tạm gọi là 3RM); sau đó cho nghỉ 10 phút, và thực hiện 3 sets đến failure y như nhóm CON bên trên.

- Người ta thống kê total workload (tạm gọi là số reps đến failure): thì nhóm PAP nhỉnh hơn mấy ông CON 15%. WTF? Sao kỳ lạ vậy hè?

Vậy bài học đạo đức được rút ra là gì:

- Dăm ba cái khái niệm "nguội cơ" rất chi là mơ hồ
- Đâu đó các bạn sẽ thấy cái PAP này tương đồng với protocol Kim Tự Tháp Lùi, Rốp Sets gì gì đó. Nhưng cái khác biệt này là họ cho subjects go rất chi là heavy, 2 cách tiếp cận hoàn toàn khác nhau. Và cơ chế "bỗng dưng trâu chó" ở đây là "cơ học - mechanical", không phải neural hay CNS gì gì đó. Đừng hỏi mình CNS hay cháy hay hao CNS là gì, mình ko hiểu biết đoạn này.
- Đâu đó các bạn sẽ gặp cách tiếp cận: squat - 2 lần squat, bench - 2 lần bench, DL - 1 lần DL trong giáo án của Sheiko. Thêm một tràng pháo tay cho ông giáo già vĩ đại của làng PWL. Phương pháp của ông luôn đi trước nghiên cứu thực nghiệm nhiều năm

Practical Applications ở đây là gì:

- Protocol PAP khá là thích hợp để nhồi volume (tốt cho cả strength và hai per trô phy gì gì đó). Tuy nhiên vẫn chưa có nghiên cứu long-termed nên chí ít bạn nên áp dụng nó theo dạng session. Và PAP đâu đó sẽ phù hợp cho bài tập compound hơn là các bài bắp dế, bắp tay. Và set-range ở khoảng 3~5, chứ nhồi 20x10 thì nát bét cái protocol )
- Đây hứa hẹn sẽ là một nghiên cứu tiền đề cho việc phát triển cách tiếp cận strength approaching trong tương lai, bên cạnh ứng dụng công nghệ velocity approaching mà coạc Qminh đăng trong group.
- Khá nhiều người từng áp dụng một cách ngẫu nhiên PAP, tuy nhiên việc có một giáo áo có lồng ghép PAP thì theo kiến thức của mình hiện tại (lâu lắm rồi chưa update) là chưa có. Ấy cho nên các bạn xem xét protocol này nhé. Điều này nếu các bạn đến với coạc Minh thì chắc chắn sẽ có, coạc ấy rất chi là xí xọn và liên tục theo đuổi cái mới.

P.s: Study được đính kèm theo linh bên dưới. Trân trọng. Chúc anh em có một ngày đầu tuần vui vẻ.

qm…
qminh1806

08/2011

@qminh1806 08/2011
#570
Ưng 4
Các anh cho mình hỏi thăm. Bài Dumbell Shouder Press thì nên đứng hay ngồi nhỉ. Chỗ mình tập ko có ghế phù hợp cho ngồi nên mình chuyển qua đứng. Mà đúng thì tay và người song song nhau, ko nghiêng như ngồi. Nên mình ko rõ bài nào ok hơn. Thanks.

1. DB Shoulder Press có nhiều biến thể, tập đứng (standing), ngồi (seated) có dựa lưng và không có dựa lưng. Độ khó của bài tập giảm dần từ Standing > Seated (không dựa lưng) > Seated (có dựa lưng). Tập đứng khó nhất vì chỉ có 1 điểm trụ (là 2 chân), ngồi không dựa khó nhì vì có 2 điểm trụ (chân và mông), ngồi có dựa lưng dễ nhất vì có 3 điểm trụ (chân, mông và lưng).

2. Việc chọn biến thể nào tùy thuộc vào mục đích của program, vd như tập vai kết hợp core (và khả năng giữ ổn định cơ thể - stability) sẽ chọn cách tập đứng, còn tập vai thuần hypertrophy và muốn giảm áp lưng cho lưng/cơ thể thì sẽ chọn cách tập ngồi có dựa lưng.

3. Chỗ bạn tập không có ghế dựa lưng (hoặc ghế thay đổi độ dốc lưng ghế) thì có thể ngồi trên ghế hoặc bench bình thường, chỉ có khác là khó hơn ngồi trên ghế có dựa lưng thôi.

nh…
nhuthe

01/2008

@nhuthe 01/2008
#685
Ưng 4
Cái này bác giải thích cơ học cho em tí đc ko, để sau e còn biết gặp ai rủ đi đá sân nhân tạo là té luôn
Câu chuyện có thật số 1: bạn học cùng khóa với mình là Đạt đen (tuyển Futsal Việt Nam, người ghi bàn vào lưới Brazil), các thầy trên tuyển cấm đi đá phủi, đặc biệt là đá sân cỏ nhân tạo.
Câu chuyện có thật số 2: quá nửa số ca đứt/ rách chằng liên quan đến đá banh. Và gần như toàn bộ đến từ sân cỏ nhân tạo.

Sân cỏ nhân tạo là thứ phế vật dưới góc độ chuyên nghiệp, còn bọn kinh doanh nó rắc cái củ lol hạt nhựa gì vào sân nữa, phế vật của phế vật dưới góc độ nghiệp dư.

Please, protect your knees bros

nh…
nhuthe

01/2008

@nhuthe 01/2008
#735
Ưng 4
Thím có thể chia sẻ 1 số nguyên nhân đc không? Mình đá đc hơn chục năm rồi, dạo gần đây đang bị chấn thương đầu gối, nghe thím nói cũng hơi rén
Okay, vậy mình sẽ trả lời nhiều gió hơn một xíu để tăng tính thuyết phục:

Ở bên giải bóng bầu dục nhà nghề Mẽo (National Football League (NFL)) thì họ đại khái là tổng hợp các ca chấn thương lower nặng (gối, cổ chân) trong nhiều năm: thì nôm na xác suất chấn thương trên mặt sân cỏ nhận tạo (synthetic turf) cao hơn 16% lần so với cỏ tự nhiên (natural turf). Cơ chế thì bạn đọc thêm nghiên cứu hen.

Xin nói rõ là về bản chất bóng bầu dục hay bóng đá đều là thể thao đối kháng, có nhiều điểm tương đồng về di chuyển như bứt tốc, chuyển hướng, tiếp đất. Nên carry over qua lại là hợp lý.

Cỏ thi đấu chuyên dụng nó là thứ cỏ xa xỉ, còn mấy cái cỏ củ lol các thương nhân độn thêm hột cao su thì là thảm họa của thể thao. Mình cay cú lắm, nên vẫn rất hằn học. Có thể do mình kém, nhưng cả tuổi thơ mang chân không đá banh mủ sân bê tông chưa thấy ai bị gì. Giờ hỏi lại đám bạn đá banh từ thời đại học, chắc phải hơn 30% dính cái củ lol sân cỏ nhân tạo.

https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/0363546518808499

Dr…
Dr.Doom

02/2012

@Dr.Doom 02/2012
#796
Ưng 4
1. Trong cái giáo án: TSA Beginner Approach có vụ intensity với load bác nào giải thích giúp em với.
2. Cơ mà em thấy 4 buổi tuần ngày nào cũng có bài thân dưới nhỉ?
3. Decline weighted situp thay thế bằng bài nào được ạ? (thường em bị yếu ở bài gập bụng, hít xà...)
1. Load là intensity x 1Rm của bạn, Intensity là % 1RM. Mình ví dụ intensity 70% thì lấy mức tạ mà bạn có thể tập đc 1 cái đúng kỹ thuật nhân với 70% là ra mức cần tập, thường thì các giáo án sẽ cho tập ở mức 70-90% vì đó là mức an toàn ( 90% còn hiếm)
2. Ko có vấn đề gì cả, vẫn hồi phục tốt, bạn k cần lo lắng quá.
3. McGrill Curl up
4. Hít xà kém thì tập dần theo clip này, bạn này hàng khủng đấy, Vozer tuổi :
Hi các bác, mình mới đăng ký tập gym xong. Muốn lên nhờ mọi người chỉ cho mình lịch tập với các bài tập đơn giản cho người mới tập lần đầu với ạ.
1. Lịch tập ở trang 1. Bạn thích tập kiểu sức mạnh thì lấy các giáo án như TSA hoặc Candito, còn kiểu cơ bắp tí thì PHUL và PHAT. Trong trường hợp của bạn mình khuyên nên tập thử PHAT 5 buổi hoặc PHUL 4 buổi, nếu tập TSA thì thêm 2 bài tay trước tay sau vào cuối mỗi buổi ( mỗi tay cần 1 bài là đủ, mỗi bài 3-4x12)
2. Thực đơn thì trang 1 công cụ tính calo đấy, còn ko thì bạn lội về 2-3 page trước mình có comment thực đơn của mình. Bạn có thể follow và điều chỉnh cho phù hợp với bạn, ví dụ bạn chỉ cần ăn tầm 130g protein là đủ rồi, chia ra tầm 4-5 lạng thịt, 2 quả trứng + 1-2 muỗng whey ( nếu có) chia đều trong ngày..
3. Mỡ ở đâu ko quan trọng, giảm toàn thân thì mỡ nó cũng tự giảm, mình ko quyết định đc chỗ giảm.
4. Về kỹ thuật các bài main lift như Conven DL, Sumo DL, Bench, Squat thì đều có ở trang 1, hoặc bạn post clip tập lên đây cho ae quan sát ( nhóm có cả trên fb, post fb có vẻ dễ hơn, thích post ở đây cũng đc). Nên chịu khó post nếu cần thiết và đừng có egolift ( tập ngu nâng nặng ko cần thiết).
5. Follow sát theo giáo án, nó bảo sao làm vậy, ko đủ kn đừng có chế ko dễ ăn cứt ngược. Nó bảo 3 set thì cứ 3 set, đừng có thấy khỏe 4-5 set, nó bảo intensity 70% thì cứ 70% mà làm, nhẹ quá cũng kệ, đừng chơi ngu lên 80% 90% r tan nát. Nhớ khởi động kỹ trước khi vào working set, rảnh thì tập các bài tập tăng độ linh hoạt.
6. Rảnh thì cần gì cứ post hỏi, mn sẽ cố gắng giải đáp. Ko thì bạn cứ tự giác đọc hết các kiến thức ở trang 1, nuốt hết thì bạn nâng cao hiểu biết về sức khỏe kha khá đấy.
7. Ở HN có thể lên phòng swequity, ở đó toàn hàng khủng của khủng, mấy ông rảnh cũng nhiệt tình chỉ ( vụ rảnh thì chỉ mình chém chứ cũng ko biết ). Nhưng nếu bạn lên đó tập với cái form chó ỉa sida thì các ông ấy chắc cũng ngứa mắt vào giúp . Vozer có bác Rub1 đang tập ở đó thì phải, bắt chuyện với bác đó thử xem )
8. Đọc bài này để đc thông não và đỡ tập ngu https://www.facebook.com/notes/ultimate-health/training-fuckarounditis-bệnh-tập-ngu/490755094432918/
9. Nếu kém quá ko nuốt đc lượng kiến thức khổng lồ, hoặc có vấn đề gì về cấu trúc cơ thể ko thể tập đc các plan phổ biến thì thuê coạch để có những plan chuyên biệt hơn, ở trong thread này có Coạch @qminh1806 là trùm, kiến thức khủng nhất và có tâm
10. Bạn là người mới tập, nên áp dụng kiến thức dựa trên khoa học 1 chút, đừng có lấy bọn vdv thi đấu làm thần tượng r nó bảo sao nghe thế. Vdv cũng có vdv this vdv that, nhiều thằng tập lâu người to r đi dạy người khác chứ kiến thức nó cũng như card, ở đây mình ko chỉ chung nhé. Nhiều ông vdv người to kiến thức cực khủng,

Dr…
Dr.Doom

02/2012

@Dr.Doom 02/2012
#800
Ưng 8
Ngoài lề, đây là bài hướng dẫn DL dưới dạng 1 bài thu hoạch của 1 bạn học ở trường thể thao, kiến thức được diễn giải rất chi tiết rõ ràng, người mới phải đọc ( kể cả mình cũng đọc). Có gì nhờ bác @qminh1806 note lên trang đầu giúp ae, chứ em thấy mấy ông kễnh mới tập mà mở cái trang hướng dẫn DL chi tiết = tiếng anh đầu page chắc chạy hết
https://drive.google.com/file/d/1b8...AatYKPcOvPIDn02MrrQ1zBXukLTknwOYk4ehV-Mr6bkU0

Dr…
Dr.Doom

02/2012

@Dr.Doom 02/2012
#853
Ưng 5
Em cần tăng cân, tăng cơ thì uống whey hãng nào và mua ở đâu uy tín hả các bro? TP. HCM nhé
Gymstore, wheystore
Tư vấn dùm mình quả stronglift này với các thím

Squat: 40kg
Bench press: 45kg
DL: 50kg
ROW: 30kg
đều có thể hoàn thành
Duy chỉ có bài OHP: 30kg mãi vẫn chưa đủ full 5 set

thỉnh thoảng lại thấy nhói ở lưng dưới như hình:

và có cách nào tăng sức bền, chứ 3 bài mà chỉ tập dc 2 là hết xí quách cmnr, toàn skip bài cuối
  • Chưa đủ 5 set thì giảm tạ cho đủ 5 set, OHP là bài khó.
  • Vụ sức bền bạn có thể test như này, bạn cầm quả tạ tầm 10kg r tập goblet squat liên tục ko ngừng. Nếu như bạn thở dốc trước khi đùi cảm thấy mỏi thì bạn sức bền kém, nên bổ sung 10-15p slow cardio vào cuối buổi tạ, hoặc chọn 1 buổi để tập slow cardio tầm 45p-1h ( 1 tuần 1 buổi là đủ). Trong trường hợp đùi mỏi ko lên nổi mà ko bị thở dốc thì do ăn ít nó vậy, ăn trước tập nhiều thêm tí nhé.
  • Vụ lưng thì chưa biết đánh giá như nào, đau quá thì nghỉ tập, hoặc tập nhẹ, Tập thêm các bài lq dến core như biến thể carry, deadbug, birddog, Mcgrill curl up.

qm…
qminh1806

08/2011

@qminh1806 08/2011
#862
Ưng 4
Mình vừa update lên page #1 (phần Training) các nội dung sau:
1. Deadlift - Hướng dẫn bằng tiếng Việt - Thanks to @Dr.Doom
2. Split squat và các biến thể
3. Breathing - Kỹ thuật hít thở

Lâu rồi không update, nay mới thấy forum hình như có điều chỉnh vụ font size thì phải, mấy cái setup font chữ lúc mình tạo thread giờ sai hết cả, size chữ title/subtitle size còn nhỏ hơn cả size chữ content

ex…
extreme99c

11/2010

@extreme99c 11/2010
#898
Ưng 4
Lâu không tập 1RM nay đú đởn 1 phát ae ạ, 190kg no gear. Hơi ngại nên đặt góc quay sida.


Dr…
Dr.Doom

02/2012

@Dr.Doom 02/2012
#985
Ưng 4
Ae lý giải về việc tập 1 tháng, khối lượng tạ đã tăng, gồng thì thấy có sự khác biệt nhưng cân nặng và bdf vẫn không thay đổi đáng kể là vì sao nhỉ
thì là tăng cơ giảm mỡ cứ có cái gì đâu, tôi thường đo bằng thước dây chứ ko đo bằng cái cân.
Mấy thím cho e hỏi với
Hôm e ko quấn tay mà đi ngang bao cát, thấy ghét nên dộng và cái. Lúc đó ko thấy đau mà Sáng hôm sau dậy thấy đau đau cổ tay. 2 tháng trôi qua thấy cũng êm êm rồi, vậy mà hôm qua dẫn xe ra bị nghiêng nên ráng trụ lại thì giờ đau lại. Nó ko có sưng gì cả, mọi sinh hoạt vẫn binh thường, nhưng khi dùng lực cổ tay thì hơi đau.
View attachment 127836
Ps: Hình minh hoạ vị trí đau chứ éo phải tay mình nhá
  • twist sprain aka đau dây chằng ( ligament), thường gặp ở các bài row neutral grip hoặc curl với thanh đòn ngang. Nếu xoay xoay mà thấy đau thì là nó đấy, có 3 kiểu què: Grade 1 chắc tầm 6-8 tuần, Grade 2 đổ lên thì tính bằng nửa năm đổ lên còn Grade 3 thì hình như mổ )). Nc bị cái này thì hạn chế row tay úp hoặc ngửa mà nên cầm tay dọc như kiểu bài seated cable row, ngoài ra thì nên tập với máy, tránh cổ tay bị xoay. Muốn tập Barbell curl thì tập với thanh Ez bar hoặc cáp, tạ đơn cầm chéo hoặc dọc. Chống chỉ định Deadlift mix grip. Để giảm đau thì bạn có thể chườm đá 30p cứ 4-6 tiếng, cái này chắc chấn thương grade 1
  • Mình bị dính cái này ở tay trái cả năm r, h mới chỉ ổn ổn, tập xoắn là tê tê tí. H lại bị thêm tay phải đang phải nghỉ deadlift và barbell row, dkm đéo hiểu .
  • Bài Barbell curl với thanh bar nằm ngang rủi ro với cổ tay là rất cao với tùy người, ae nên xài tạ đơn hoặc Ez bar nếu có
  • Trường hợp của thớt bữa thằng pt dạy tán thủ bên mình có nói, là đấm trượt ko đúng trọng tâm khiến lực dồn về má ngoài làm giãn dây chằng. Lúc tập thì cơ thể tiết ra dopamine nên cơn đau kiểu này sẽ khó thấy, về mới thấy đc, nc nghỉ ngơi và hạn chế các bài khóa cổ tay. Mấy bài lực đè như Bench thì tạm đc

ba…
bao.se7en

@bao.se7en
#1026
Ưng 4
Mấy cái máy này đo chính xác khoảng bao nhiêu % nhỉ?! Vì chỉ thấy lấy chỉ số cân nặng, chiều cao các kiểu thôi mà?!

via theNEXTvoz for iPhone
2 tháng, ko bệnh tật gì, vẫn đi tập bt tự nhiên tụt 2.5kg cơ thì đập mẹ cái máy đi là xong.
Đúng bao nhiêu % thì ko chắc, chứ em thấy nguồn nào uy tín cũng khuyên tránh xa cái máy in-body ra, tham khảo chơi chơi thì được nhưng đừng tin tưởng nó quá, lúc nào cũng chăm chăm mấy con số trên máy. Muốn chính xác nhất, ngoài mấy cái máy chuyên nghiệp của bọn chuyên ở Tây ra thì xài kẹp mỡ, không thì thước dây cũng tạm

qm…
qminh1806

08/2011

@qminh1806 08/2011
#1079
Ưng 5
Mình tổng hợp một số post về meal prep để update lên page #1 nhé.

Q:
Ae ở đây có hay meal prep k có thể chia sẻ kn làm sao cho tiết kiệm tgian dc k
Mình gần đây mới bắt đầu có dk nấu ăn nên đang tự meal prep, nhưng vì đi làm cả ngày k có tgian nên đang tính nấu sẵn cho cả tuần rồi chia vào hộp sẵn xong cho vào tủ lạnh. Đến bữa mang ra quay lò vi sóng là ăn dc. K biết có ok ko nhỉ ? với để ngăn đá thì ok hơn hay là để ngăn mát? vì mình sợ để ngăn mát khéo nó hỏng mất

A:

Ông cứ meal prep cho tui, vừa rẻ vừa tiết kiệm thời gian. Nấu 1 hôm để tủ mát (dưới 4 độ) ăn 3-4 ngày không vấn đề. Mua loại hộp 2 ngăn ấy. Carb + Protein 1 ngăn. Rau/ nước sốt 1 ngăn. Bỏ wave xong mix lại đỡ khô.
Được hết mai phen. Tui dân nhà hàng, năm nào chả có inspector xuống check mấy cái này. Dưới 4 độ để dc 4-6 days ăn vô tư. Lâu hơn bỏ đông được tuốt. Dưới âm 4 cả năm vô tư.
Ông có insta pot không? Có cái đó nấu nhàn, không thì thích ăn gì tui xem có món nào ngon tui bày cho
Haha hóa ra đúng nghề .
Instant pot là cái nồi chiên không dầu ấy hả? cái đấy nấu dc món gì ông? nhà t có nhưng t k biết dùng vì chả đụng bao giờ, toàn để cho các cụ nướng khoai
Ăn thì t dễ lắm, toàn bò gà lợn xoay tua, bò xào, lợn luộc/kho, ức gà rang/xào gì gì t cứ xoay tua ăn cả tuần cũng dc. Chỉ có rau là lười, ở VN toàn rau ăn lá mà t lại lười, ngồi nhặt rau ngán bỏ mịa. Dù ăn thì cũng ngon
Ông hình như ở Mỹ nhỉ? bên ấy rau quả thì ông hay ăn gì ?
Theo mình thì:
1. Cách ngày nấu 1 lần là ổn nhất, hoặc 3 ngày nấu 1 lần, mỗi lần nấu 2 món mặn để thay đổi là được. Nấu xong chia thành từng meal, bỏ ngăn mát, để được khoảng 2-2.5 ngày.

2. Veggie thì mua theo ngày hoặc cách ngày, lặt rửa sạch, khi cần bỏ vào nồi luộc ăn ngay, 5-7ph là xong.

3. Nếu bạn ở 1 mình thì nên đầu tư 2 món, 1 là bếp/lẩu điện (chuyên trị các món nước/lẩu), tối đi tập về bỏ hết thịt rau vào cái lẩu là xong, khỏi nấu nướng, lại nhanh, lo meal prep cho ban ngày thôi, 2 là nồi chiên không dầu (nếu phòng nhỏ) hoặc lò nướng điện (nếu phòng to to xíu), chuyên trị các món bỏ lò/nướng/chiên. Bếp/lẩu điện nên mua trước, nồi chiên kg dầu/lò nướng thì tùy tình hình tài chính mà cân nhắc.

4. Nếu không có thời gian đi chợ thì cứ mua thịt cá về bỏ ngăn đông, trước khi nấu ăn thì bỏ lên ngăn mát 1 đêm cho rã đông từ từ là ok.
Instapot là nồi nấu áp suất đa năng, cái chiên không dầu cũng ổn. Bỏ má đùi nêm tí muối vào chiên xong bỏ da hay giữ thì tùy. Chiên tầm chục miếng bỏ hộp. Ăn thì cứ cho vào chiên lại 2-3 phút là ngon giòn. Ức cũng được nhưng chắc chắn sẽ bị khô ăn như cớt.

Cá ông lựa fillet, nêm như chả cá Lã Vọng (hoặc nêm sao cũng được), bớt muối/ nước mắm lại bỏ chiên không dầu xong cất tủ lạnh ăn dần vẫn ổn.

Bò thì lựa phần nào tough cut á, nấu kiểu bò kho. Cho bò cắt thành từng miếng cỡ đốt tay vào instapot, nêm ngũ vị hương, tí muối tí hạt nêm, thêm rau củ tùy ý. Đóng nắp bật nút 1 tiếng sau có bò kho ăn khỏe re.

Heo thì tui hay lựa sườn để ăn cơm tấm á, lọc bỏ mỡ bỏ da. Cắt miếng mỏng nêm như nêm sườn cơm tấm. Xong bỏ nồi chiên không dầu ăn cũng ok.

Rau thì bên này chỉ có 3 loại thần thánh ăn quanh năm, brocolli, cauliflower, và cà rốt. Nói thiệt ngán chết mọe. Hôm rồi vợ làm lòng ăn bún đậu mắm tôm, không có rau thơm ăn ngang như cua
Này tui thấy chơi luôn cái instapot nha mai phen. Trị được lẩu này nọ luôn. Chiên xào chơi tuốt. Rãnh làm bánh ăn luôn cũng được. Tuy hơi đắt nhưng chắc chắn xắt ra miếng.
Tuần nào cũng vác 1kg cá thu đao bỏ nồi chiên ko dầu, 1kg cá nục bỏ nồi hấp, xong bỏ tủ mát ăn dần trong 4 ngày, 2 loại này chỗ mình khá rẻ tầm 60k/kg, cái nữa là 1 kg nó tầm 10 con nên đỡ phải cân từng bữa
Mấy ngày còn lại thì cháp ức gà với trứng luộc , bò thì 2 tuần mới dám ăn 1 lần
Từ ngày đi tập gym mới thấy cái khổ, tập đã mệt, ăn còn mệt gấp đôi
Vậy mà lúc chưa tập cứ sợ to như ôn thần
Nếu mà ở nhà với thầy u, có sẵn bếp núc thì chơi thêm cái lẩu điện chi nữa mai phen ơi. Còn nếu ở mình ên, thuê nhà hay sao đó không có bếp đầy đủ thì tui recommend chơi cái instapot. Nó làm được nhiều thứ, nhiều công năng đối với cái nồi giá 1 tr 5 - 2trẹo.

Mà cái nồi áp suất bth để ninh / hầm thôi thì nó khác với cái instapot tui nói nghen. Đúng ra phải gọi nó là multifunctional pressure cooker.
Ướp trước rồi lúc ăn bỏ ra nấu...Lúc nấu ăn thì bỏ ra ướp để ngăn mát cho ngày hôm sau.
Còn đi làm cả ngày thì sáng dậy nấu bỏ hộp trưa hâm lò vi sóng (Or làm từ tối hôm trước nếu k dậy sớm được)
Giờ ngày nào cũng 500gr gà, 350-375g carb, ăn hết thấy ngon. Chỉ biết tống vào mồm cho đủ chất
Bông cải trắng ăn khô như ngói vậy, mình toàn ăn brocolli, bro chán thì ăn spinach thử xem, hồi bên Anh mình toàn mua spinach r vứt mẹ hết vào nồi ăn , ko thì Sweetheart Cabbage hoặc Lettuce cũng đc. Rau thơm mình hay mua ở mấy siêu thị TQ, cũng tùy loại, mà mẹ chúng nó bán đắt vãi chưởng. Xưa mua có mấy cây sả mà tận 3-4 bảng , rau thơm chắc rẻ hơn mà quên giá )
Chia sẻ kinh nghiệm meal prep, chính xác hơn là kinh nghiệm bảo quản thức ăn từ 1 đứa chuyên ăn đồ đông lạnh suốt 7 năm.
-Thức ăn nấu xong để ngăn mát thì ăn trong vòng 1 tuần là ngon nhất. Sau đó sẽ cực tởm.

-Những món có sốt cà, món cá, những món nêm nếm nhiều gia vị chỉ nên ăn trong vòng 2-3 ngày. Sau đó sẽ cực tởm.

-Bảo quản dài hạn đồ đã nấu có thể bỏ vào hộp locknlock, nhét ngăn đá. Nhưng cũng trong vòng 3 tháng thôi. Với cả nếu có đồ đựng bằng sành sứ thì đỡ lưu mùi hơn. Đồ nhựa rửa gãy tay mới hết mùi.

-Thức ăn sống sơ chế sạch, nhét ngăn đá để nửa năm cũng chả sao. Ăn vẫn tươi ngon như thường, điều kiện là khi mua cũng phải là đồ tươi ngon cái đã.

14…
14789

02/2010

@14789 02/2010
#1094
Ưng 4
giờ vẫn còn phòng tập kiểu này à? nhìn bần nông dơ dáy vkl
phòng tập kiểu này chiếm 70% phòng gym ở VN đó nha thím. Và mình cũng train từ những phòng như này thậm chí tệ hơn để bước được vào level top class Powerlifting VN đó
. Năm nay huỷ giải thôi ko chiếu theo bảng GPA có khi mình vô top 20 hạng U82.5

qm…
qminh1806

08/2011

@qminh1806 08/2011
#1113
Ưng 4
XÁC ĐỊNH MẬT ĐỘ CALO TRONG THỰC PHẨM
Source: H.T Fitness Institute

Ghrelin, hormone gây ra cảm giác đói, được tiết ra từ dạ dày và tác động lên các vùng chịu trách nhiệm ở não bộ. Khi chúng ta ăn kiêng, nồng độ ghrelin tăng cao làm tăng cảm giác đói.
Một trong những cách để đối phó với vấn đề này rất đơn giản, nhưng lại vô cùng hiệu quả: lựa chọn thực phẩm có mật độ calorie thấp.
MẬT ĐỘ CALO (𝐂𝐀𝐋𝐎𝐑𝐈𝐄 𝐃𝐄𝐍𝐒𝐈𝐓𝐘) LÀ GÌ?
Mật độ calo là lượng calo có trong một trọng lượng riêng của thực phẩm, thường được tính bằng đơn vị kcal/g.
Thực phẩm có mật độ năng lượng thấp hơn cung cấp ít calo trên mỗi gram hơn so với thực phẩm có mật độ năng lượng cao hơn. Tức là với cùng một lượng calo, thực phẩm có mật độ calo thấp cần phải ăn một lượng lớn hơn so với thực phẩm có mật độ calo cao.
Ví dụ: với cùng một lượng 200 calo tương ứng với 160g cơm trắng hoặc 80g bánh mì trắng. Như vậy cơm trắng sẽ có mật độ calo ít hơn là 1,25 kcal/g so với bánh mì trắng là 2,5 kcal/g.
THÀNH PHẦN CỦA THỰC PHẨM VÀ MẬT ĐỘ CALO
Mật độ calo của thực phẩm chịu ảnh hưởng bởi thành phần của thực phẩm.
Nước: Nước làm thấp đi mật độ calo của thực phẩm, bởi vì nó không có calo nhưng nó làm tăng trọng lượng của thực phẩm. Một củ cà rốt cỡ trung bình chứa đến 88% là nước và chỉ chứa khoảng 25 calo.
Chất xơ: không có calo (insoluble fiber) hoặc có rất ít ~2 calo/g (soluble fiber) nên nó cũng giúp làm giảm mật độ calo của thực phẩm. Vì thế rau xanh thường chứa rất ít calo.
Chất béo: trái ngược lại với nước hay chất xơ, 1g chất béo chứa tới 9 calo, là thành phần chứa nhiều năng lượng nhất của thực phẩm. Thực phẩm chứa nhiều chất béo thường là thực phẩm có mật độ calo cao.
Tựu chung lại, thực phẩm chứa nhiều nước, nhiều chất xơ và ít chất béo thường là thực phẩm có mật độ calo thấp, và ngược lại.
KHOA HỌC NÓI GÌ?
Các nghiên cứu chỉ ra rằng, sử dụng một chế độ ăn chứa nhiều thực phẩm có mật độ calo thấp như rau xanh, trái cây, thực phẩm nguyên cám, thịt nạc,.. giúp chúng ta giảm thiểu được lượng calo nạp vào và đồng thời giúp kiểm soát cơn đói, làm tăng cảm giác no và thỏa mãn. Đây là yếu tố rất quan trọng trong quá trình giảm cân lâu dài.
Một nghiên cứu bởi Ledikwe và các đồng nghiệp cho thấy, nhóm người sử dụng chế độ ăn gồm thực phẩm có mật độ calo thấp nạp vào ít calo hơn (khoảng 425 kcal/ngày với nam và 275 kcal/ngày với nữ) so với nhóm sử dụng thực phẩm có mật độ calo cao, mặc dù họ ăn nhiều hơn (khoảng 300-400 g/ngày).
Nhiều nghiên cứu khác cũng được thực hiện và cho thấy kết quả tương tự. Những nghiên cứu này đều đưa ra kết luận cho thấy chế độ ăn sử dụng thực phẩm có mật độ calo thấp cho phép chúng ta giảm được lượng calo nạp vào mà không cần nhất thiết phải giảm lượng đồ ăn tiêu thụ.
TỔNG KẾT:
Lựa chọn thực phẩm có mật độ calo thấp sẽ giúp bạn hạn chế được lượng calo nạp vào, đồng thời giúp bạn kiểm soát được cơn đói, cảm giác no lâu hơn trong quá trình giảm mỡ.
Hãy chọn những thực phẩm chứa nhiều chất xơ như rau xanh, khoai lang, khoai tây, thực phẩm nguyên cám, một số loại rau củ quả mọng nước, thịt nạc,...đồng thời hạn chế tối đa một số thực phẩm chế biến sẵn, đồ đóng gói, đồ ăn nhanh, bánh kẹo, nước ngọt, rượu bia,...

qm…
qminh1806

08/2011

@qminh1806 08/2011
#1141
Ưng 4
Gạch 1
@1.Rub cancel hết thì làm giải mini VoZ đê
Tôi với bạn làm kèo big3
Cvdl,squat,ben nhé
Trong này không tổ chức gài kèo, bắt kèo, gạ kèo... nhé bạn. Nếu có nhu cầu thì bạn lập thread riêng cho tiện trao đổi, chứ để trong này không phù hợp, làm loãng thread nhé.
Cám ơn bạn.

Va…
Vampirate

05/2011

@Vampirate 05/2011
#1397
Ưng 4
Chắc là một hình thái khác của chân cứng thôi khi đã tập đủ thuần thục với động tác thì ko những barpath xịn hơn, bodypath cũng xịn hơn. Dẫn đến hết cạ. Mình giờ hay bị trầy chỗ đùi lúc lockout, ko trầy ống đồng nữa
Đây em kéo như này bác ạ. Hồi trước e kéo mức tạ cùi cùi thì hay bị nó cạ xước ống đồng. Mà giờ thì k thấy bị cạ nữa. Cảm giác lúc kéo lên tạ có cách người 1 tí chứ k cạ sát. K biết có đúng ko
Chân cứng DL thì hông e cao hơn cơ, mà kéo chân cứng xong toàn thấy nhừ cả lower back dù chỉ kéo tầm 80kg

nh…
nhuthe

01/2008

@nhuthe 01/2008
#1456
Ưng 4
GI mà không cặp nách theo GL thì cũng chẳng nói lên được điều gì.

Cơ mà câu chuyện ở đây có liên quan gì đến GI,GL hay digestion rate gì gì đâu ta?

Ăn xong tập được hay không, nó phù thuộc vào tình trạng bao tử/ thói quen của người đó. Chứ năng lượng bữa ăn trước tập đóng góp được bao nhiêu vào buổi tập của bạn bên trên? Mình nghĩ là chẳng đóng góp được gì. Tập 5h sáng ở state của bạn ấy thì cứ vậy mà ủi.

Một mindset mình thấy rất vô lý: muốn to + muốn tiện + muốn ngon. Whey nó đã đáp ứng tiêu chị tiện lợi, dinh dưỡng ở tầm vũ trụ rồi. Rồi vẫn muốn nó ngon, theo ý mình nữa. Uống whey mà mình có cảm giác "khó khăn" rồi thì thì làm sao tiến xa được trong tập tành. Mình biết comment này sẽ gây khó chịu cho một số bạn, và gây tranh cãi. Tuy nhiên ai chửi mình nghe, chứ mình không phản bác. À quên, ăn/uống hay uống whey thì cứ xoay quanh buổi tập mà ủi, hoặc thích lúc nào uống lúc đó cũng chẳng sao. Suy nghĩ chi cho sâu xa, chẳng thay đổi được % nào đâu.

nh…
nhuthe

01/2008

@nhuthe 01/2008
#1477
Ưng 8
Có bác nào biết chọn mua Barbell ko?, em định mua barbell trên taobao mà éo biết thế nào mà lần. Đòn 1500lbs lại đắt hơn đòn 2000 lbs???

https://item.taobao.com/item.htm?spm=a1z0d.6639537.1997196601.4.fd3f748430Ylnc&id=592740161224
https://item.taobao.com/item.htm?spm=a1z0d.6639537.1997196601.433.fd3f7484PvMTgr&id=612725383069
Con số 680kgs hay 907 kgs chẳng nói gì về "khả năng chịu lực" của cây bar. Và trên đời này cũng chẳng ai nâng được con số ấy nên bạn không cần quan tâm đến con số 1500lbs hay 2000 lbs. Đó là con số vô nghĩa.

Con số thứ 2 là con số nói về Module đàn hồi (Modulus of elasticity) của vật liệu thép làm nên cây bar, ví dụ 190,000 psi hay 200,000psi. Đây là đặc trưng vật liệu, đâu đó cũng quan trọng vì nó liên quan đến độ cong (whip) khi lifting. Nhưng thay vì quan tâm đến con số này, hãy quan tâm đến nhà sản xuất họ làm ra cây bar đó cho mục đích gì. Bar cứng là bar cứng, bar deadlift là bar deadlift. Không có cái dốt nào bằng việc lấy cây deadlift bar đi squat với bench cả.

Bar bủng nó đắt về vật liệu thép làm ra cây bar đó, này thuộc về phạm trù công nghệ gia công/ khoa học vật liệu. Bạn không quan tâm cũng được. Nhưng thép, ứng xử nguy hiểm nhất của nó là từ biến, một thuật ngữ dễ chịu hơn nghĩa là nó sẽ bị mỏi theo thời gian. Mấy cây bar bèo ứng xử này rất dễ xảy ra, và xảy ra trong thời gian ngắn sau khi sử dụng. Để hiểu đơn giản nhất về ứng xử từ biến của thép: lấy một cọng kẽm, bẻ một lần nó sẽ không sao, nhưng bẻ qua - bẻ lại - bẻ qua- bẻ lại- .... nó sẽ gãy.

Ngoài ra, nước mạ cũng là thứ quyết định giá tiền.

Ngoài ra nữa, công nghệ cán nguội mấy cái gai cũng quan trọng. Gai sắc, gai nhọn, chất lượng gai,... ảnh hưởng ghê gớm đến thành tích của mấy ông lift 400,500 kgs.

Ngoài ra thứ n lần, đắt tiền nhất ở cây bar nó nằm ở cơ chế xoay giữa thân bar và 2 đầu gắn tạ. Bao nhiêu công nghệ nó nhồi nhét vào đó cả.

Tạm thời là vậy, nói rất dài dòng. Mình đã chém tưng bừng chủ đề này rồi. Không muốn chém lại, nhưng mua bar quên mấy con số đi. Nó chẳng nói lên được điều gì. Giống như đi mua PKL chỉ quan tâm phân khối, hay CPU chỉ quan tâm xung 3,4,5 ghi,.... Kiểu kiệu vậy.

Chúc bạn mua được thanh đòn ưng ý. Chân Văn Ái :sexy:

14…
14789

02/2010

@14789 02/2010
#1512
Ưng 4
đâu ra cái khái niệm này thế bác @@

Chức năng giải phẫu của cơ ngực là giữ xương cánh tay( Humerus ) ở khoảng gần lồng ngực đó bạn nên nó đóng vai trò là 1 cơ chủ vận cân bằng cho bài đẩy ngực chứ không tham gia trực tiếp đẩy thanh đòn lên. Nên muốn bench lên tầm 160-175kg như mình là focus tập vào tay sau nhiều hơn ngực nhé.

nh…
nhuthe

01/2008

@nhuthe 01/2008
#1533
Ưng 4
Góp vui với mọi người một clip benz xàm xàm chiều mưa

http://instagr.am/p/CEwHYDJn8D1/

14…
14789

02/2010

@14789 02/2010
#1549
Ưng 5
cái này @WENBIE chắc nó thấu hiểu hơn. Cho đến giờ mới hơi tin tại sao BP tốt vậy mà ngực lép

Cái này ko trách được thím, mình nhớ khoảng 5 năm trước mình mới biết tập tạ, ra phòng cỏ chỉ bench và tập cuộn tay trước, 2 đứa bạn đi chung tập y chang nhưng ngực mình dày lên rất kinh khủng 4 tháng thôi mà ngực 85 -> 98 99 cộm lên chật hết cả áo mà trong khi đó 2 thằng bạn nó vẫn chưa có gì. Sau này mới biết tới cái gọi là " tố chất " và " hệ gen " của từng người:
  • Như gia đình mình 3 đời làm nông, bố lao động nặng và trội ngực nên riêng phần ngực của mình phát triển cực trội và lên nhanh nhất
  • Các chỉ số nội sinh cũng ảnh hưởng, vd 1 người Testosterone có 240ng/dl, Estrogen tận 6x-8x kèm Prolactin tận 190 thì KHÔNG BAO GIỜ có thể có khuôn ngực dày cũng như 1 cơ thể lean bodyfat dưới 22% trừ khi can thiệp cải thiện các chỉ số nội sinh

Focus tay sau là tập strength cho tay sau kiểu như close grip bench hoặc các bài nặng với số rep thấp (6-8) hay là tập tăng mass vậy bác ( 12-15rep, superset các kiểu)

Theo kinh nghiệm của mình và nó phù hợp cho riêng mình thôi nhé thím có thể thử :
  • Mình train tay sau tăng Hypertrophy với bài DIP và Triceps pushdown với thời gian chịu áp lực lớn, mức tạ là 15RM sau đó bỏ 2 reps
  • Train tay sau ở dạng Strength với Boardpress ở rep range 3-5 với % với mức tạ là 100-110% ( hãy đảm bảo grip và cổ tay ở vị trí mạnh nhất ). Hoặc là Train Benchpress với Slingshot ở mức tạ ( 95-100% ) với reps range 3-6.
  • Tại sao phải từ 3 reps trở lên vì dưới 3 reps thì chỉ có CNS nó bị ép làm việc trong khi đó trạng thái Hypertrophy ( Sarcoplasm lẫn Myofibriliar ) đều không được xuất hiện => CNS có tăng nhưng MASS ko tăng theo phù hợp với CNS được

Cái này chỉ với tay sau thôi nhé. Tổng cả bài benchpress nó còn Ngực, Deltoid, Forearms và Lưng nữa. mức bench 1x - 1.85x bodyweight thì tập trung vào ngực và tay sau là đủ, lên mức 1.9x trở lên hoặc road to 200 bench như mình thì đang phải tập trung nhiều hơn vào Deltoid và toàn bộ cơ lưng và kỹ thuật Arch, nên ở mỗi giai đoạn thì mối quan tâm nó sẽ khác nhé thím

nh…
nhuthe

01/2008

@nhuthe 01/2008
#1692
Ưng 4
Hôm nay mới thấy bác @Dr.Doom chia sẻ bên thớt kia về việc hít thở khi BP. Nói chung em tham khảo ở các nguồn khác thì thấy việc dồn hơi xuống bụng, gồng core là việc cần làm khi Bench, nhưng bác Doom chia sẻ kinh nghiệm là khi Bench thì nên hít vào lồng ngực. Đang hơi hoang mang nên nhờ các bác chỉ lại cho rõ với
Gồng core chỉ có một loại gồng, nhưng khác với DL và Squat thì Ribs down. Benhpress bạn mở ngực/ vươn ngực để đón lấy thanh đòn.

Hít hơi vào ngực là sao mình cũng không hiểu, chắc bác ấy nói vậy cho bạn dễ hiểu. Bây giờ bạn ngồi đọc comment này, gồng core và thực hiện ribs down, sau đó vươn ngực lên (không ribs down nữa) là hiểu sự khác nhau của 2 kiểu.

P.s: arch thì arch upper back, chứ đừng xem trên mạng rán ẻn ẻn cho arch cái lower back, lợi bất cập hại. Đó là kinh nghiệm của mình. Thường thì mình không thích quá đi sâu vào kỹ thuật

Chân Văn Ái.

Dr…
Dr.Doom

02/2012

@Dr.Doom 02/2012
#1895
Ưng 4
À, tôi chép lại cái lịch 6 ngày/tuần (hình như của bác @Dr.Doom tư vấn thì phải). Như thế này này
View attachment 205572
ngoài ra thì quan điểm của mình là người mới nên chú trọng movement hơn các bài phát triển cơ thuần tuý. Nên bạn có thể thay 1 số bài như sau:
  • pec deck thay bằng BB bench press ( bench 1 buổi 1 tuần là quá ít để tập kỹ thuật)
  • Giáo án thiếu chuyển động lunge, trong khi ta đã có bài leg press => thay leg extension bằng DB walking lunge. Chuyển động lunge là 1 chuyển động giúp kích hoạt hip, hip bị cứng cũng là 1 nguyên nhân gây đau lưng
  • Front rise thay bằng Face pull ( đẩy bench là đủ cho vai trước bây h rồi)
  • Vì sao mình giữ bài isolation leg curl mà ko đổi bài khác, vì thực tế là trong các hoạt động hàng ngày thì mn phần lớn sử dụng cơ mặt trước, những nhóm cơ như đùi sau sử dụng rất ít nên thường nhóm đùi sau có xu hướng yếu hơn => nên cải thiện bằng 1 bài íolation. Trong đầu mình có nghĩ tới hyperextension nhưng sợ thớt ko biết tập r đau lưng))
  • Các bài row bạn hãy pause 1s ở điểm retract scapula
p/s: Bản thân tác giả viết plan này ko sai, tuy nhiên có một số bài chưa phù hợp với người quá lơ tơ mơ cần cải thiện chuyển động khi mới tập. Chứ mình k đủ trình sửa plan của ông ý, chỉ là làm nó mang tính specific hơn thôi

le…
lengoctu70

04/2016

@lengoctu70 04/2016
#1910
Ưng 5
có full cả khoá bayasian 2018 (gồm cả videos). Đợi em thi xong môn đầu tốt thì em share link luôn, Các bác chúc e thi tốt đi

nh…
nhuthe

01/2008

@nhuthe 01/2008
#2027
Ưng 5
Theo mình tìm hiểu thì sau khi tập gym xong, cơ thể lúc này sau khi đốt 1 lượng năng lượng rồi mà cardio cường độ cao có thể dẫn đến thiếu năng lượng cho cơ thể => sẽ lấy từ cơ bắp ra đốt, dễ dẫn đến vấn đề mất cơ/dị hóa cơ cũng có thể là qá tải sức khi tập luyện.
Đương nhiên dinh dưỡng là 1 vấn đề không thể thiếu sẽ giúp hạn chế bớt việc này, nhưng mình nghĩ đó cũng là 1 trong những lý do người ta tập cường độ cao vào những ngày rest-day cũng nên.
Định không theo dòng, tuy nhiên thấy mấy bạn lăn tăn quá, mình cũng góp chút ý kiến:

- Định luật bảo toàn cơ bắp: cơ bắp không tự sinh ra, cũng không tự mất đi. Nó chỉ chuyển từ thằng dốt, sang thằng ít dốt hơn.

- Mình không bao giờ có ý nói ai dốt.

- Dị hóa cơ bắp, mất cơ là một khái niệm hết sức mơ hồ, tào lao. Vì cơ bản, bạn có cơ đâu mà mất.

- Tìm hiểu bản chất vấn đề, rất rất là tốt luôn. Tuy nhiên cần phải well -organized thì thông tin mới có giá trị được.

Cardio cường độ cao đâu đó có những bất lợi nhất định trong việc build cơ, tuy nhiên nó có khoảng hơn 1 tỷ lợi ích về lâu dài. Mà cơ bắp bạn có to như Hulk cũng ko mang lại được. Cardio vì sức khỏe - that's all. Tương tự như: trái cây toàn đường, không tốt??? WTF - mindset của mấy bạn mới chiếu mới mua - chưa từng trải )

Bài học đạo đức, mà mình vẫn đang áp dụng: tập tạ vì cơ bắp, cardio vì sức khỏe. Đó là 2 việc không liên quan gì nhau. Bạn còn trẻ, còn sức để thực hiện được cả hai = perfect. Còn cardio với mindset giảm mỡ thì nên quên ngay, ko có chuyện đó nhé.

P.s: mình có sao nói vậy, nếu cảm thấy khó nghe cứ chửi, mình không phản kháng ) Chân Văn Ái

qm…
qminh1806

08/2011

@qminh1806 08/2011
#2042
Ưng 5

Giao lưu với coach Minh cái
đợt đi tập thử free ở phòng này toàn đồ xịn nên kéo thử
Wenbie chắc phải kéo 2 lít đổ lên chứ kéo nhiêu đây chắc chỉ để khởi động thôi mà
Mà lần sau Wenbie có kéo nữa thì cần fix lại 1 tý, hiện tại là đang bị sụp nhẹ gối vào trong kìa (knee caving), nguyên nhân là 2 tay nắm hẹp quá làm cho đầu gối không còn chỗ trống để mở ra 2 bên.
Cách fix: 1 là đứng 2 bàn chân hẹp lại, 2 là nắm tay rộng ra tý, sao cho 2 đầu gối phải mở ra được 2 bên ấy.
Hình minh họa như bên dưới nhé:

Qw…
Qwerty.Qaz

@Qwerty.Qaz
#2086
Ưng 4
Cut mãi k xuống các mẹ ơi

Qw…
Qwerty.Qaz

@Qwerty.Qaz
#2109
Ưng 4
ông ấy đâu phải thuần túy hít xà )). Sumo squat lật cả mặt đấy )
khứa đó hỏi không biiest trl sao luôn )

qm…
qminh1806

08/2011

@qminh1806 08/2011
#2137
Ưng 4
Kỹ thuật khi BP:

Em có tập làm theo video bên dưới để cố gắng đúng kỹ thuật bài BP (cụ thể là ở bước ép 2 bả vai thật chặt), mà tập xong ngày hôm sau cảm thấy đau phần cơ lưng dọc 2 bên xương sống (từ bả vai xuống giữa lưng).
Vậy điều này có bình thường không ạ? Là do chưa qen hay là do gồng sai nhỉ 1 điều nữa là khi em cố gắng tập trung ép chặt 2 bả vai lại không thể cảm nhận gồng cơ ngực đc, bt em chỉ gồng ngực và tập trung tâm lý vào ngực khi BP thôi, thấy ở kỹ thuật gồng 1 lúc cả mông, vai và ngực không tập trung đc.

Mong mấy bác chia sẽ 1 ít về vấn đề này ạ.

ép chặt bả vai quan trọng hơn, ko được bung vai ra. Còn cơ ngực nó chỉ có tác dụng là giữ cân bằng phần humerus thôi, bạn gồng nó làm gì. Muốn huy động nhiều nhóm cơ ngực hơn thì bạn cứ nghĩ là vươn ngực lên đón tạ khi tạ xuống, kéo nó lại gần thân chứ k phải đỡ nó, pause 1s ở điểm chạm. Còn cơ dọc sống lưng mà đau thì mình nghĩ là đau cơ do bạn lần đầu với làm quen với việc ép mạnh bả vai, sau này tập bench còn căng cả đùi, lưng, tay trước tay sau cơ )
Tập ngực mỏi lưng mông đùi sau xô Trước bench có lúc còn sợ chuột rút lưng luôn

Các bạn comment nội dung thì đúng rùi, mình chỉ chỉnh lại 1 tí, là "tập BP" nên được hiểu là "tập đẩy ngực" hoặc "tập kỹ thuật đẩy ngực". "Tập cơ ngực" và "Tập đẩy ngực:=" là 2 vấn đề tương đối khác nhau, nên viết cụ thể ra không lại đi sai vấn đề, trong thread này thì tranh luận về 2 món đó chắc cũng gần chục lần rùi.

Theo mình, bạn @MinhNK nên hoàn thiện kỹ thuật đẩy ngực trước, khi nền tảng đã vững thì sau đó tập các bài phát triển cơ ngực vẫn chưa muộn. Các bài tập để phát triển cơ ngực là các bài tập với tạ đơn (Dumbbell), cáp (Cable), máy (Machine) hoặc với thanh đòn (nhưng với các biến thể khác của bài Bench press, aka Flat Barbell Bench press)

qm…
qminh1806

08/2011

@qminh1806 08/2011
#2166
Ưng 4
Bài Bulgarian Squat khi lên tạ thì mình cầm 2 cục DB hay để thanh BB nhỏ trên lưng các thím?
Nó có nhiều cách, quan trọng là bạn đang muốn tập vì mục đích gi:
1. Tập với 2 cục Dumbbell ở tay: tập được thêm sức nắm (grip), cơ trap và cơ core
2. Tập với 1 cục Dumbbell ở tay (cùng bên hoặc khác bên chân tập): tập được thêm sức nắm (grip), cơ trap và cơ core (nhất là Anti-Lateral Flexion, gần giống với bài cầm tạ 1 tay và gập bụng sang 1 bên).
3. Tập vời thanh đòn ngắn (gắn tạ cố định hoặc tạ rời): tiện lợi, dễ di chuyển, đỡ vướng, đỡ mỏi tay (so với tập bằng DB).
4. Tập với thanh đòn dài: tập được nhiều vào core, đỡ mỏi tay (so với tập bằng DB).

Chốt lại, nếu bạn muốn đạt được nhiều mục đích trong 1 bài thì nên tập với DB, còn muốn dồn sức tập chân thì nên tập với thanh đòn ngắn.

le…
lengoctu70

04/2016

@lengoctu70 04/2016
#2247
Ưng 6
Nhân dịp thi cử thuận lợi úp cho các thím
Link ở Drive chung của nhóm nhé
2 sách jeff nippard (full body, và upper lower): dành cho người tập trung cấp trở lên
russel orhii Powerbuilding Vol 1
giáo án của
Wenning Strength (lão này trùm sức mạnh rồi)

WENNING LINEAR PROGRESSION ROUTINE​

THE BEGINNER WORKOUT GUIDE​






Va…
Vampirate

05/2011

@Vampirate 05/2011
#2301
Ưng 4
sao thấy nó kì kì
người lỏng như sợi bún nên thím thấy kì chứ sao.
  1. chưa kéo hết slack
  2. chưa kích hoạt xô
  3. cổ nhìn sai hướng
  4. lưng võng, k khóa mông
Nói chung cái chính vẫn là chưa tight lắm nên nó kéo ra nhiều vấn đề phía sau. Vote thím Số điện thoại tập lại conven chậm hơn, tập theo 5 steps của Alan Thrall. Tập thêm pause deadlift nếu có thể
P/s: đề nghị bỏ thêm đôi găng đi, k chấp nhận dc

nh…
nhuthe

01/2008

@nhuthe 01/2008
#2355
Ưng 6
chủ thớt có thể làm 1 bài dịch nghĩa các từ tiếng Anh căn bản dc ko, mình thấy mn dùng nhiều mà đọc ko hiểu dc!
Gửi bác, cái này mình viết nhiều năm trước rồi. Nhưng hy vọng vẫn còn có giá trị tham khảo, cũng những như những hướng tìm hiểu sâu hơn. Chân Văn Cảm Xúc

qm…
qminh1806

08/2011

@qminh1806 08/2011
#2441
Ưng 4
Vậy người tập bình thường có nên tập bài Barbell Row không mấy thím, hay thay bằng bài này như AthleanX
Người bình thường nào (và có ý định tập thể dục thể thao nâng cao sức khỏe) cũng nên tập bài Barbell Bent over row (hoặc ít nhất là Dumbbell Bent over row) hết bạn ah, trừ người bị khuyết tật, người bị chấn thương (và đang trong quá trình hồi phục), người "tập thế về già đau lưng" và người "tập nhiều sợ to".

bb…
bboy_tuman

07/2011

@bboy_tuman 07/2011
#2574
Ưng 4

E tập ở nhà đây các bác )) cần gì ra phòng đâu mà e 3x nhá

Dr…
Dr.Doom

02/2012

@Dr.Doom 02/2012
#2625
Ưng 4
Phen chơi bench tuần mấy lần lận? Tui 4 tuần nữa test 1rm hy vọng nuốt được 110 v

Phen chơi bench tuần mấy lần lận? Tui 4 tuần nữa test 1rm hy vọng nuốt được 110
tuần 2 buổi, đang rèn lại kỹ thuật, h đang tập paused bench hết , cũng tại hồi xưa bench tập volume tào lao để nhằm độ dzú cho to.
P/s: Ở 1 diễn biến khác thì squat high bar đã lên 151kg atg test trong tình trạng thiếu ngủ và pre meal ăn k đủ, cắt bớt ROM và ngủ đủ ăn đủ thì 155kg easy, tăng 10kg so với 1 tháng rưỡi trước, 1 phần là do chỉnh lại kỹ thuật .Âu cũng là có cái để an ủi,để có gì up clip cho các bro thẩm.

qm…
qminh1806

08/2011

@qminh1806 08/2011
#2723
Ưng 10
Vàng quan điểm
Gửi bạn underking,

Sau khi lội hết post từ lúc bạn post clip đến giờ, mình định comment 1 câu ngắn gọn để chốt vấn đề:
"Ở đây tụi mình không tập như thế bạn ạ"

Nhưng nghĩ lại, mình đoán là bạn sẽ không "tâm phục khẩu phục", nên với vai trò là Editor-in-chief của thread, mình mạn phép viết dài dòng 1 chút như sau:
1. Trong thread này mình (và các bạn khác) không ủng hộ việc cáp kèo/so kèo/bắt độ, chỉ (cực kỳ) ủng hộ việc "khoe" thành tích của bản thân so với chính mình trước đó.
Lý do:
a. Việc so đọ mức tạ/kỹ thuật giữa hai người khác nhau về trình độ, kinh nghiệm tập luyện, chỉ số cơ thể, thời điểm... là hoàn toàn vô nghĩa. Việc này chỉ có ý nghĩa, một cách tương đối, là tại các cuộc thi đấu chính thức (official meets), kèm theo rulebook dài cả chục trang, để đảm bảo việc so sánh sức mạnh giữa 2 (hoặc nhiều người) là tương đối công bằng và thỏa đáng.
b. Việc hứng lên là cáp kèo test 1RM có khả năng cao dẫn đến những tai nạn/chấn thương không đáng có, cũng như dẫn đến việc phá program (giáo án) một cách không cần thiết. Nếu bạn có tìm hiểu qua, biết được việc chuẩn bị cho 1RM test/attempt cần phải làm những gì, biết được tại sao một program cần phân kỳ tập luyện (periodization), biết về "điểm rơi phong độ", thì hẳn là bạn sẽ không thích việc cáp kèo hoặc bị cáp kèo một cách ngẫu hứng nữa.

2. Trong thread này mình (và các bạn khác) không ủng hộ việc tập nặng (và khoe thành tích) với những bài tập với máy, chỉ (cực kỳ) ủng hộ việc "khoe" thành tích bằng các bài tập tiêu chuẩn.
Lý do:
a. Máy móc (cable, machine) được thiết kế dựa trên chỉ số cơ thể của một con người "hình mẫu" của nhà thiết kế/nhà sản xuất, vd như 1 người 1m8 chẳng hạn, thì người 1m6 hoặc 2m vào tập máy đó chắc chắn sẽ gặp vấn đề với chính bản thân họ. Đó là chưa kể đến thiết kế của mỗi máy khác nhau, phòng này có, phòng kia không... (ngay cả trong hệ thống California luôn nhé). Dẫn đến việc khoe thành tích tập với máy rất khó so sánh giữa 2 người tập.
b. Tập với máy sẽ an toàn hơn, điều này chỉ đúng khi bạn tập vừa phải, kiểu volume, hypertrophy này nọ. Tuy nhiên, nếu dùng máy để khoe thành tích, để vượt giới hạn, để so đọ, thì máy móc sẽ tạo ra chấn thương nặng nề hơn so với free weights nhiều, nhất là các máy để tập Push movement. Bạn có thể lên youtube, xem clip chấn thương bởi squat và bởi leg press machine, sẽ hiểu mình nói gì.

3. Trong thread này mình (và các bạn khác) không ủng hộ việc tập nặng (và khoe thành tích) với phạm vi chuyển động (ROM) không tiêu chuẩn (Partial ROM).
Lý do:
a. Tập nặng không đủ ROM (Partial ROM) chỉ được dùng trong một số trường hợp cụ thể, dưới sự hướng dẫn của coach/PT có kinh nghiệm, và bài tập đó được thiết kế tập như vậy để xử lý một vấn đề cụ thể của bản thân. Như vậy, partial ROM được dùng để xử lý vấn đề, không phải để chứng minh bạn khỏe.
b. Sở dĩ bạn nhận nhiều gạch như vậy, vì ROM trong clip bạn gửi, chỉ được bằng 10-15% ROM tiêu chuẩn, tức là còn tệ hơn cả Partial ROM mà mình đề cập ở trên. Partial ROM ít nhất cũng phải 30-40% ROM tiêu chuẩn, nhiều thì 70-80%, 50% thì gọi half ROM. Bạn nói là 40-45kg tập chuẩn, 50kg mới kg chuẩn, mình không tin rằng tạ nhích lên có 5kg (tầm 10%) mà ROM lại mất đi hơn 90% như vậy, dẫn đến định nghĩa tập chuẩn của bạn có vấn đề.

Chốt lại, hy vọng là sau lần này, bạn có thể rút được một số kinh nghiệm nào đó cho bản thân, ít nhất là giảm thiểu được nguy cơ chấn thương của bạn thân, tập luyện đúng cách hơn, có mục tiêu hợp lý hơn.
Gửi các bạn trong thread, mình rất cảm ơn các bạn đã nhiệt tình reply bạn ấy, và câu chuyện vẫn còn trong tầm kiểm soát, chưa đi quá xa. Các bạn vui lòng dừng vấn đề ở đây nhé, để bạn ấy rút kn lần sau.

qm…
qminh1806

08/2011

@qminh1806 08/2011
#2801
Ưng 4
Trên group mình mới share bài mới về Stability và Mobility, các bạn vào xem nhé

Dr…
Dr.Doom

02/2012

@Dr.Doom 02/2012
#2813
Ưng 5
Tự nhiên hôm nay soi gương mới để ý bụng mình lúc gồng lên ko hề to nhưng thả lỏng lại bị phưỡn ra rõ rệt, tìm hiểu và test thử thấy mình bị anterior pelvic tilt khá nặng, hóa ra trước giờ bị mỏi với chối lưng dưới chả phải do deadlift hay squat, làm mình cứ phân vân check kỹ lắm rồi mà ko hiểu sai chỗ nào vẫn cứ thấy mỏi lưng. Không biết trong này có bro nào từng bị cái này có kinh nghiệm khắc phục ko nhỉ.
Chịu khó tập core và mông, đùi sau đi bạn. 3 nhóm cơ này luôn gắn liền với nhau và ảnh hưởng nhiều đến độ ổn định ( stability) của xương chậu.
  • Mông có thể bắt đầu từ các bài dễ như Glute bridge, Frog pump => Hip thrust. Ngoài ra bổ sung các bài về cơ mông nhỡ và bé như Clam shell, Monster walk.
  • Đùi sau thì tập Leg curl và RDL, DL tạm thời nên bỏ.
  • Core thì Deadbug, RKC Plank và side plank ( nhớ siết mông khi tập, tuy nhiên đừng siết mạnh đến mức xoay cả xương chậu), hollow rock.
  • Hiện tại tập các biến thể squat và DL bằng 1 chân sẽ tốt hơn như single leg elevated squat, single leg deadlift
  • Stretch: giãn và làm mềm đùi sau ( foam roller, massage ball), đùi trước ( bạn gg Rectus femoris stretch nhé, chọn bài nào đơn giản vừa đủ là đc), lunges stretch ( hip flexor)

p/s: mấy bài với tạ như single... hay RDL , leg curl thì follow theo giáo án. Còn các bài tập stretch và core, mông ( Glute bridge, hip thrust bodyweight) thì bro có thể tập hàng ngày đc, chắc tầm 10p là xong, tầm 2-3 set mỗi bài là ok.
Bên cali có phốt về PT nè
Vừa lướt qua xong, mất dạy thật. Sáng ra mình còn thấy 1 bài trên group Gym bóc phốt cali tiếp, đi làm chưa kịp đọc. Phốt chồng phốt, chỉ lòe mấy người lần đầu tập là nhanh
Lineup gì toàn Thiago, Hulk, Kante ghê vậy
Cho kiểu chuyên nghiệp với khách ko biết đâu mà lần. Tên có trong hợp đồng còn nick name ai biết đấy là đâu, phốt quá ta đổi Hulk thành Captain

le…
lengoctu70

04/2016

@lengoctu70 04/2016
#2950
Ưng 4
test giáo án mới Jeff Nippard nào các thím.

ba…
bao.se7en

@bao.se7en
#2980
Ưng 4
Cho mình hỏi phát, theo spread sheet thì thì T1 deadlift là conven, mình đổi qua sumo thì bữa Tuesday T2 nó ghi sumo dead vậy mình đổi thành gì được nhỉ bạn.

Graph bạn tự làm hay có app trông hay thế
cái này em ngại tìm hiểu nên cứ tập y nguyên như nó cho lành bác ạ...
nếu bác muốn cá nhân hóa lịch tập này thì em nghĩ bác nên tham khảo 2 bài này:
1. bài review chi tiết của Coach Andrius, chỉ ra điểm mạnh điểm yếu cũng như nguyên lý xây dựng nên program 5/3/1 nsun này: https://medium.com/@coach.andrius/nsuns-4-days-lp-a-powerlifting-program-review-1e09c178576d
2. tham khảo thêm series xây dựng lịch tập sức mạnh https://vietsportscience.com/2018/03/06/thiet-lap-chuong-trinh-tap-luyen-suc-manh-phan-1/. Trong này có khá đầy đủ về cách lên lịch tập, từ cách chia buổi tập, volume, cách chọn bài tập,... 1 cách cơ bản để tham khảo

le…
lengoctu70

04/2016

@lengoctu70 04/2016
#3011
Ưng 5
Đã úp cho các thím. Link trên mô tả nhóm
đừng ai đánh bản quyền nữa, bay acc mình (((

14…
14789

02/2010

@14789 02/2010
#3101
Ưng 4
Sao mình tập gym đẩy tạ ầm ầm , cũng lên tạ đều mà đá banh vẫn chạy được có dăm chục phút là thở hổn hển rồi nhỉ

Sent from Xiaomi Redmi Note 9S via nextVOZ
Cơ chế sử dụng năng lượng và loại kiểu cơ bắp khác nhau
Tập nặng dùng Pathway ATP-CP và Anaerobic Glycolysis còn chạy bền dùng phần còn lại của Anaerobic sau đó tiếp tục dùng Pathway cuối là Aerobic Glycolysis đại loại là nó giúp tạo ra ATP để cung cấp năng lượng mạnh nhất cho thời gian ngắn ( Như kiểu Nitro N2O trong game đua xe ấy ), năng lượng mạnh nhưng trong thời gian ngắn hạn

Còn chạy bền thì như xăng thường cho xe yêu cầu phải dùng hiệu quả để được lâu nhất và đi đai nhất có thể.
Còn loại cơ bắp thì bác cứ hiểu là có các loại cơ cho sức bền và sức mạnh riêng rẽ. Như kiểu xe off road thiết kế ngoài và động cơ kiểu off road, hypercar thì phải động cơ và thiết kế của Hypercar để tối ưu speed

nh…
nhuthe

01/2008

@nhuthe 01/2008
#3176
Ưng 5
respect bro, đến h t vẫn ko hiểu hip hinge là gì, thấy mấy ô nói quài ...
Hinge dịch sang tiếng việt là "cái bản lề'', chuyển động của cái bản lề là xoay quanh một trục cố định, y như cánh cửa nhà mình (cửa phòng đơn/ 1 cánh): lúc này thân trên là cánh cửa, khớp hông là cái bản lề. Bạn cắt bỏ phần từ đùi trở xuống để khỏi phải rối nhé.

Lực để bạn mở cánh cửa, chính là lực bạn cầm lên cái tay nắm để kéo/ đẩy. Lực này có hướng/ và luôn phải vuông góc với mặt phẳng cánh cửa. Và khoảng cách từ bản lề đến tay nắm, gọi là cánh tay đòn. (Lực bạn kéo/ đẩy) x (cánh tay đòn) = moment làm xoay cánh cửa.

Nếu bạn cầm tay nắm để đóng/ mở cửa, chuyển động của cánh cửa sẽ rất nhẹ. Tuy nhiên bạn hình dung, cái tay nắm này nằm gần sát bản lề, để đóng/ mở cửa nó sẽ rất nặng => giải thích tại sao người ta luôn cố gắng giảm cánh tay đòn lại, đơn giản chỉ để giảm áp lực lên trục xoay. Hay an toàn cho lưng dưới của bạn.

Liên hệ qua chuyển động: giờ bạn lock cứng ngắc gối và mông, rồi chuyển động gập hông. Đương nhiên , các sợi cơ nó kéo gập cái lưng dưới của bạn lại, vì cơ nó là một chuỗi. Ấy cho nên phải giãn cơ đùi sau ra, khụy gối một xíu, đưa mông về sau. Để cái lưng của bạn nó xoay quanh khớp hông. Đấy là chuyển động.

Từ các thứ xàm xàm bên trên, bạn mở rộng là đa/ liên khớp. Sẽ có full chuyển động.

Chân Văn Ái.

Qw…
Qwerty.Qaz

@Qwerty.Qaz
#3535
Ưng 7
Mức 1rm của 6 tháng trước đã trở thành mức 3RM hiện tại

[V…
[V.l.V]

@[V.l.V]
#3615
Ưng 6
Đại gia hardware năm nào chuyển qua chơi Weightlifting à

Bác có thể chia sẻ thêm về đống barbell sắp tới không?
sắp tới mình dự tính sẽ làm một phòng tập dạng semi private training cao cấp. Không dám nói là cao cấp nhất SG nhưng trang thiết bị thì mình tự tin chưa có phòng nào sánh bằng.
Cụ thể hãng máy tập sẽ là Watson Gym Equipment, hãng này nhà máy tại Anh Quốc, cung cấp tạ và máy cho Brian Shaw, Eddie Hall, etc... Dàn barbells và plates sẽ là Eleiko và dc International Weightlifiting Federation chứng nhận, các bạn coi các kì thi Olympic cũng sẽ thấy Eleiko.
Âm thanh Bang & Olufsen... Nói chung tất những gì khách hàng chạm vào, ngửi thấy, nhìn thấy đều sẽ được đưa lên một level mới.
Training sẽ tập trung và compound lifting hơn là phần máy móc, ví dụ cụ thể như city gym/cali thường chỉ để 1 đến 2 squat racks cho diện tích hơn 500m2 của họ và phần còn lại là rất nhiều máy móc cả cardio lẫn máy tạ. Mình thì ngược lại, phần lớn diện tích sẽ là squat racks/deadlift platforms. Bật mí thế thôi mình vẫn đang còn rất nhiều thứ để chuẩn bị

qm…
qminh1806

08/2011

@qminh1806 08/2011
#3783
Ưng 7
Chúc mọi người năm mới vui vẻ, PR nhiều nhiều, chấn thương in ít, kỹ thuật xịn xò và volume "tăng không gì cản nổi" nhé

nh…
nhuthe

01/2008

@nhuthe 01/2008
#3866
Ưng 10
Vàng quan điểm
Hello mọi người, lại là mình - thanh niên Chân Văn Ái với sở thích em yêu khoa học - tập đọc tơ-đi, tình hình là có đọc được một study có tính thời sự rất cao mà không có thời gian chia sẻ, trong không khí cả nước đón chờ đại hội XIII, mình thì lại đang chờ con thức để hâm sữa, cho nên viết vài dòng chia sẻ với anh em xem qua cho đỡ nguội thread nhé.

Nghiên cứu này tập trung vào một chủ đề không hề mới, mình cũng đã chém rất nhiều trong thớt thậm chí từ thời old Voz roài; đó là: strength oriented phase (đại khái là tập nặng, ít reps) có thực sự cần thiết, nếu mục đích tập luyện của bạn thiên về hypertrophy. Nguyên văn của study là "Is stronger better?'' - Câu trả lời là: đé phi nịt ly, yes!

Các bạn tham khảo study theo link sau: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33241958/

Về material và method nghiên cứu, Leonardo Cavalho Ronaldinho và đồng sự gồm các tên thân thuộc như Roberto Mancini, Roberto Carlos,... thiết kế như sau: chọn ra 38 anh chai khỏe mạnh, có kinh nghiệm luyện tập, chia làm 2 nhóm:

  • Nhóm 1: 8 tuần tập thuần hypertrophy (HT - hypertrophy oriented training), n = 11
  • Nhóm 2: 3 tuần tập luyện thuần strength, sau đó là 5 tuần tập luyện thuần hypertrophy (STHT), n = 16

Có 12 anh chai bỏ cuộc chơi, điều thú dị là mấy anh chai bên nhóm HT bỏ cuộc chơi nhiều hơn ; nghiên cứu tập trung vào lower (squat, legpress). Và không giống như các studies trước đó tương tự, study này được Carvalho đánh giá luôn cả 2 yếu tố: muscle thickness và RM. Điều mà author cho là limitation của study đó là họ chỉ phổ biến, và thống nhất toàn bộ người tham gia về sự tự giác tuân thủ diet, chứ không restrited. Nhưng cá nhân mình thấy điều này cực kỳ sexy, bởi tính applicable cực cao cho những người ăn tập nói phét bình thường như anh em tụi mình.

Okay, không dài dòng nữa. Nhóm STHT vả vỡ mồm nhóm HT ở các hai assetments đó là: musle thickness và excercies 1RM. Wow, rất chi là sexy bởi không có gì bất ngờ, điều còn thú vị hơn nữa đó là volume tổng của nhóm STHT < HT. Wow, nghe bảo tập strength hao CNS gì gì đó, rồi cháy, cạn kiệt CNS gì đó. Quan điểm của mình vẫn luôn như cũ, bú myth không tốt cho sức khỏe.



Bài học đạo đức được rút ra là gì: đừng ngại ngùng nhét những phase strength oriented vào programe nhé. Còn nếu programe có các phases này, thì rất rất không nên bỏ. Như cũ, nên tôn trọng giáo án của các team lớn. Programe ở đâu? Page 1, anh ruột coác Minh đã gào thét rất nhiều rồi.

Chân Văn Ái, chúc anh em cuối tuần vui vẻ. Lần sau mình sẽ viết về CNS - cháy hay khét gì gì đó, và cả full body all weeks nữa - vốn đang rất trend gần đây, điều mà mình đã gào thét nhiều năm qua )

nh…
nhuthe

01/2008

@nhuthe 01/2008
#3872
Ưng 4
Hi anh em chân ái, lại là thanh niên Chân Văn Ái với sở thích em yêu khoa học, thích đọc tơ đi. Trong bài viết lần này mình sẽ giới thiệu với anh em một bài viết khá là thú vị, liên quan đến một study nghiên cứu về: "ứng dụng vật lý cấp 2 của chương trình chuẩn ở Đông Lào lên tập luyện''

Link nghiên cứu cho anh em cần: https://journals.lww.com/nsca-scj/A...jsBDP9keymvSe-e73yF-WJ7iT8YfcQEdJbGa848CeBr3U

Cụ thể nghiên cứu sẽ đánh giá: sự ảnh hưởng của việc tập nhanh, dứt khoát, manly lên việc phát triển cả cơ bắp và sức mạnh, so với tập rề rề cảm nhận mai-mớt-sồ-cồ-néc-sần. Kết quả là tập nhanh, dứt khoát, manly sẽ manly hơn nha anh em. Tuy nhiên, để có thể tận dụng được tính explosive của các động tác, dẫn đến việc tăng mechanism tension lên cơ bắp thì các bạn phải có một kinh nghiệm luyện tập, cũng như kỹ thuật thực hiện động tác nhất định.



Nghiên cứu cũng nói rõ, mấy bạn mới tập thì nên tập nghiêm túc xíu vì sự hiệu quả là hầu như không có.

Cảm nhận cá nhân: nghiên cứu này hoàn toàn củng cố cho luận điểm tập luyện từ nào giờ của mình, đó là lấy mechanism tension làm trọng tâm cho cả việc phát triển cơ bắp và sức mạnh. Việc nhấn mạnh vào mechanism tension đã được đề cập và phổ biến rất nhiều bởi Menno từ thời 2016,2017; ngay cả những người đầu ngành từng phổ biến về muscle damage hay metabolic stress cho hypertrophy cũng liên tục update và xem trọng mech tension hơn.

Như mình từng nói vài lần, muscle-mind connection không dành cho số đông, nhất là mấy bạn ăn tập - đi làm - rồi nói phét như anh em mình. Việc tận dụng từng khoảnh khắc exploisive trong tập luyện, với cái phương trình cơ bản F=ma là hết sức quan trọng. Nếu bạn tự cho mình là một người có kinh nghiêm tập tành, động tác hoàn hảo - cảm nhận cơ hoàn hảo - tempo hoàn hảo - mà vẫn không to một cách hoàn hảo như mình mong muốn; xong lại claimed cho gen gì đó thì nên chú trọng hơn một xíu đến exploisive nhé. Tempo và muscle-mind connection không hề có lỗi, nhưng nếu cứ đâm đầu vào đó thì cũng không phải là cách hay. Có những kiến thức đã được cho là rất cũ từ huyền thoại Poliquin roài.

Chúc anh em tiền cuối tuần vui vẻ, Chân văn Ái.

nh…
nhuthe

01/2008

@nhuthe 01/2008
#3886
Ưng 6
Quá ngon. Ngày nào đến phòng cũng nghe PT dạy khách "cảm nhận cơ" "phải cảm nhận cơ mới có tác dụng" xong tập tempo every reps nhìn ngưỡng mộ, cứ như Thái cực thần công
Mình tập như ăn cướp
Mong tới bài về Full body sắp tới của bác Như Khỏe Thế. Và nếu dc rất mong có 1 bài về Fasting
Chân văn Ái
Nhớ không nhầm bác Ma Cà Rồng tập ở swe, có CEO là bác Dũng. Và Dũng cũng là một trong ba coach Picp level 2 đầu tiên ở VN bên cạnh Hưng AC và Duy Prolifting (đã level 3 khi collab với Dũng). Và trong kiến thức hạn hẹp của mình thì tempo là đặc sản của huyền thoại Poliquin. Cũng dễ hiểu, khi mà model "time under tension'' vẫn khá được tin tưởng, nhưng là mình sẽ chọn một model mới hơn là là "effective time under quality tension''. Điều mà tempo là thứ cản trở nhiều hơn là thứ support.

Mình sẽ cố gắng viết về fullbody, và post trên cũng là một post support cho bài viết đó. Mình ko có thói quen biên một bài quá dài. Nhưng fullbody không đơn giản diễn đạt trong một post được, cần rất nhiều luận điểm bổ trợ. Mình hứa mình sẽ viết để anh em mổ xẻ và cùng nhau tiến bộ. Chân Văn Ái.

qm…
qminh1806

08/2011

@qminh1806 08/2011
#3894
Ưng 6
Cuối tuần rảnh rỗi, mình có ngồi tổng hợp lại một số post "xàm xàm" (nhưng lại có giá trị cao) mà đứa em ruột @nhuthe có post trong năm qua, ghim lên Post #8 để mọi người xem lại khi cần. Do chức năng của voz tân hơi củ chuối, chỉ hiển thị kết quả search tầm 200 post mới nhất, nên việc tổng hợp có thể thiếu sót, bạn nào thấy sót thì comment để mình bổ sung nhé.

-----------

1. XÀM XÀM CÙNG MR. CHÂN VĂN ÁI

Guideline for newbie (Hướng dẫn tập luyện dành cho người mới)

2. ĐỌC STUDY CÙNG MR. CHÂN VĂN ÁI

Mechanical Tension vs Mind - muscle connection (Tập nặng hay Tập nhẹ cảm nhận cơ)
Strength phase in Hypertrophy training cycle (Tập tăng cơ thì có cần giai đoạn tập nặng ít rep không)
Dumbbell Fly: Good for Pecs... or good for bicep (Tập bay ngực với tạ đơn: Tốt cho ngực... hay là tốt cho tay trước)
BP is the king for upper, Squat is the king for lower (Đẩy ngực là vua bài tập cho thân trên, gánh tạ là vua bài tập cho thân dưới)
Post-activation performance enhancement (PAPE)

Dr…
Dr.Doommmm

11/2020

@Dr.Doommmm 11/2020
#3921
Ưng 4
Có nhiều hơn chứ, mà toàn tàu ngầm, client của mình ở đầu cầu phía Bắc tập Swe cũng được 2-3 người rồi. Mình thấy Swe điểm ngon nhất, và ăn đứt các phòng khác cũng phân khúc, là rack và platform bao la bát ngát, bạn có thể Squat xong kéo ghế lại tập Bench press rồi quăng ghế ra tập RDL hoặc Rack pull rồi mần tiếp OHP (ví dụ thế) trong cùng 1 cái rack, mà chẳng ai ý kiến hỏi han gì. Cái này đồng thời cũng là niềm mơ ước của mình, khổ nổi, hệ thống California đa phần chỉ có 1 rack + 1 platform thôi

tặng coạch nè , một mình 1 lãnh địa

le…
lengoctu70

04/2016

@lengoctu70 04/2016
#4083
Ưng 5
Vì học mấy cái đó mới có thể mở phòng/mở business hoặc đi xin việc đó "The Collector", cả thị trường chấp nhận giá trị của mấy cái cert đấy thì các bạn ấy cũng phải theo học thôi, chứ học mấy cái cert kia thì có ma nào biết đâu. Như kiểu đi làm thì phải có bằng đại học/cao đẳng, nhưng công việc hàng ngày lại là thu ngân với nhập liệu .
Ủa mà bạn sắp thi chưa, thi cuối kỳ hay thi ra trường thế? Hình như bạn học ĐH Y Dược Huế ah, chuyên ngành gì thế?
Học Y Đa Khoa năm 6 anh ơi, dạo nay thi cử bận quá. Cuối tuần rảnh share cho anh em trọn bộ ISSA bodybuilding specialist, mấy cái pdf ACSM

via theNEXTvoz for iPad

le…
lengoctu70

04/2016

@lengoctu70 04/2016
#4098
Ưng 4
Thằng bạn em mới được coach bởi ông bên Revive Stronger, chia sẻ cho các thím list TPBS ông coach cho dùng
> Sports performance: 3-5g creatine monohydrate daily, 4-6mg/kg caffeine pre-workout
> Health: 2500iu Vitamin D3 (if lacking sun exposure), 2-3g standard Omega 3 capsule daily (on days not consuming fatty fish), 15mg Zinc Citrate, Magnesium Biglycinate/Citrate 200mg (to be sure I recommend getting a blood test)
Sleep Tips
Morning - Get up within a 30m window. Aim for 30m of sun exposure before midday, or look into purchasing a SAD light (10k lux+) to use if indoors.
Day - Cap caffiene use & naps where possible 6-9 hours before planned bed time.
Evening - 1-2 hours before bed dim lights, use blue light blocking glasses and/or f.lux/apps to remove blue light from laptops/phones
Bedtime - 1 hour before bed try having a 10m hot shower, now de-stress as best you can, don't consume too much food at this time, think room like cave (dark/cool/quiet) & trial wearing socks, eye mask, ear plugs in bed & got to bed within a 30m window.
Supplements - Aid getting sleep cycle in place - melatonin (start with 300mcg), Sedatives - Valerian Root 450mg, Lavendar oil (Silexan) 80mg, Likely deficient - Magnesium Biglycinate/Citrate 500/200mg, Sleep quality - Glycine 3-5g (not needed if using biglycinate)

nh…
nhuthe

01/2008

@nhuthe 01/2008
#4108
Ưng 4
Hèn j cứ nghĩ sao tập có 3 set thì sao đủ phê. Theo bác thì set khởi động warm-up thì nên bao nhiêu set là vừa nhỉ?
Khởi động thì lúc xưa mình cũng khá cầu kỳ, các sets khởi động cũng tính tạ hẳn hoi. Giờ thì mình lắp sao cho chẵn tạ, dễ lấy tạ nhất. Ví dụ hôm đó đẩy ngực 40kgs/ bên. Thì lắp 1 miếng 10kgs đẩy vài cái, xong tháo miếng 10kgs ra gắn miếng 20kgs vào, rồi lại thêm 1 miếng 10 kgs, ...

Bài tập đầu tiên của mỗi buổi thì warm up sets rất quan trọng, bên cạnh uốn éo + nhún nhảy trước đó nữa. Tuy nhiên các bài sau đó thì không cần phải mất quá nhiều thời gian cho warmup sets, nhất là các bài tập tương tự. Ví dụ: giả sử đẩy ngực ngang xong, bài tiếp theo là đẩy ngực dốc thì chỉ cần 1~2 sets (tạ nặng gần bằng mức tạ cuối CỦA BÀI TẬP CHUẨN BỊ TẬP luôn cũng được) làm quen là được, kiểu kiểu vậy.
Anh Thế dạo này nói chuyện nhẹ nhàng dễ hiểu tận tình thế. Bị coác Minh hack nick à
Tại thấy tâm sự nuôi vợ bầu + vợ đẻ nên đồng cảm nha bác Jack Ma - The Xít Cô gongchengshi

nh…
nhuthe

01/2008

@nhuthe 01/2008
#4130
Ưng 4
Cảm ơn bác @14789 đã update kiến thức nhé. Mình chỉ có một góp ý hết sức nhỏ và chân thành về việc lan tỏa kiến thức đó là: khi viện dẫn luận điểm, tài liệu nên public thông tin/ tác giả. Việc này không chỉ thể hiện sự tôn trọng, mà tiện hơn cho anh em trong công tác tra cứu/ debate. Mà mục tiêu cuối cùng vẫn là cùng nhau tiến bộ thôi.

P.s: mình có extract một page khá hay về mobility trong cuốn Science Of Mobility xuất bản năm 2020 của Human Kinetics, trình bày dạng infographic khá dễ đọc. Cả nhà tham khảo nhé, anh em tìm đọc quyển này với quyển Milo của Dr. SquatU là hết bài, trình bày siêu dễ đọc.



Chân Văn Ái

le…
lengoctu70

04/2016

@lengoctu70 04/2016
#4135
Ưng 5
Học Y Đa Khoa năm 6 anh ơi, dạo nay thi cử bận quá. Cuối tuần rảnh share cho anh em trọn bộ ISSA bodybuilding specialist, mấy cái pdf ACSM

via theNEXTvoz for iPad
Nhân dịp vượt vũ môn, share cho anh em vài bộ như đã hứa. Bonus thêm vài cuốn sách hay ho
1. Rebuilding Milo - by Dr. Aaron Horschig
2. Modern Art and Science of Mobility - Author: Aurelien Broussal-Derval Stephane Ganneau
3. ACE Personal Trainer Manual (4th Edition) Set
4. vài tài liệu chứng chỉ linh tinh của mấy chứng chỉ
5. Tương lai sẽ share cho anh em thêm PICP Lv1 và PICP lv2, đợi 6 tuần sau em thi nốt sản đã

Link: Update ở đầu nhóm

14…
14789

02/2010

@14789 02/2010
#4161
Ưng 4
Mình không hiểu gì thiệt, mình có 2 câu hỏi chính:

1 - Về PCIP như hình trên thì sao số reps nó cứ lên xuống vậy bạn ha? rồi tempo nữa? Bạn có thể chia sẻ về cái lợi của mấy cái này không? Giáo án ghi là 6x[6,4,2,6,4,2] sao không chơi luôn 6x[4,4,4,4,4,4] cho rồi?

Mình ko học Poliquin nên giải thích theo khía cạnh của người tập Powerlifting nhé.
Tập với các reps kiểu kim tự tháp thế vì các lí do do:
  • Kích hoạt nhiều con đường chuyển hoá năng lượng lên nhất có thể, mọi người đều biết 2 con đường chuyển hoá năng lượng 1 ( ATP - CP ) và 2 ( đường phân hiếu khí ) là cho năng lượng nhanh nhất phù hợp cho tập sức mạnh nhất, thì việc tập reps range bé phối hợp reps range lớn thay phiên nhau là để cơ thể ko dùng thuần 1 con đường chuyển hoá năng lượng mà phải dùng qua lại cả 2, tránh cạn kiệt hoàn toàn ATP được tạo ra bởi Pathway 1 nhờ việc ATP được hồi lại bởi quá trình tân tạo đường Gluconeogenenis. Tóm lại là để tập cho cơ thể phải dùng năng lượng hiệu quả hơn.
  • Lí do thứ 2 là tập như thế sẽ ép cơ thể kích hoạt nhiều Motor Units ( Low - Medium - High ) nhất từ đó thoả mãn điều kiện kích hoạt để tham gia của các sợi cơ ( Muscle Type I, IIA, IIb, IIx )
    . Đây là lí do mà Powerlifter muốn mạnh có Absolute Strength khủng thì phải tập cả Strength Endurance, Relative Strength, Strength Stability.

nh…
nhuthe

01/2008

@nhuthe 01/2008
#4185
Ưng 5
Vậy nên phân chia reps như nào là hợp lý bro, khi nào nên dùng kim tự tháp với khi nào nên dùng kiểu 4,4,4,4 vậy ạ[email protected]@. Trước h mình vẫn đang nghĩ phương pháp kim tự tháp xuôi và ngược đều lỗi thời, sai quá

tất cả các bài tập ngực ko dùng tạ đòn.
Vài điều về Wave Loading set-by-set ở trên:

- Để giải thích đơn giản nhất, nên dùng cơ chế post-activation-potentiation. Cơ chế này mình đã từng nói đến trong thread này rồi. Một chút xíu đâu đó là sự "hào hứng'', "đỡ ngán'' trong tập luyện, mà thuật ngữ hay gọi là psychologically-stimulating. Tuy nhiên, nếu nhìn nhận dưới góc lấy mech-tension làm main material cho muscle growth thì post-activation-potentiation là cách giải thích hợp lý nhất. Vì bản thân chữ "potentiation'' cũng bao hàm yếu tố thần kinh trong đó.

- Việc dùng wave loading set-by-set đương nhiên sẽ là một cách tiếp cận vô cùng thông minh, vì nó sẽ tăng "chất lượng của các reps trong set'' lên cao vl. Nhiều người quan niệm: mấy reps cuối trong một set dài 8~12 reps mới là reps chất lượng, với mình mấy reps chẳng mang lại gì nhiều ngoài metabolic stress/ muscle damage. Vậy việc wave-loading có thực sự hiệu quả hay không, mình sẽ nói bên dưới với một cách tiếp cận rep range một cách khá tương đồng bên dưới là cluster-sets.

- Về ATP mình hoàn toàn không thoả đáng với cách giải thích của bạn 14789. Với một người ăn tập bình thường, thì mình tin là quá trình này nó diễn ra trong tích tắc, và mình sẽ xử lý nó bằng cách tập re-setup. Chứ không phải nghỉ dài lê thê giữa sets, hay sub-sets.

- Về motor unit recruitment mình càng thấy nhiều mâu thuẫn, mâu thuẫn là vì cách tiếp cận wave loading set-by-set rất là thông mình theo mình nói ở trên. Vì nó sẽ tăng chất lượng của mỗi reps trong set lên cao thông qua việc huy động motor unit. Nhưng vấn đề là nó lại cặp nách với cái đặc sản tempo huyền thoại. Haizee, vừa đòi cơ thể tập trung thực hiện bài tập, vừa bắt não nó nhẩm 1-2-3-4 rồi 4-3-2-1 thì thôi nghỉ cho khoẻ chuyện, chứ ở đó mà "huy động sợi cơ''. Fast-twitch với slow-twitch sinh ra là trời nó định sẵn rồi, muốn chú trọng cả sarcoplasmic và myofilbrilla thì thà exploisive works, speed works còn hiệu quả hơn gấp nhiều lần.

- Lại nói qua về wave loading set-by-set có hiệu quả không, theo mình là chẳng có gì gọi là hiệu quả hay không hiệu quả. Nhưng mà nó phức tạp vl, lại còn cặp nách với cái tempo thì sẽ méo bao giờ là lựa chọn của mình. Là mình daily wave loading, speed works, exploisive works, re-setup appraching, daily-auto-regulation mới là lựa chọn đúng đắn.

- Về cluster sets nói chung, ví dụ thay vì tập 3x5x90%1RM, thì họ sẽ tập là: 3x5x(2-2-1)x90%1RM, với các giá trị (2-2-1) là sub-sets, và rest interval là 15~30s. Cũng tương tự với wava-loading-set-by-set bên trên, thậm chí còn thông minh hơn. Nhưng câu chuyện ở đây là một studi dạng systematic-review và meta-analysis vào năm 2021 thì méo có sự khách biệt nào dưới mọi góc độ: strength, power-ouput, hypertrophy, velocity khi so sánh giữa cluster sets và traditonal set configuration.

Link study: https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-020-01408-3#citeas

Chân Văn Ái, chúc mọi người đầu tuần vui vẻ. Hôm nay mình được tập với coác Minh roài

P.s: thân gửi những lời chúc 8 tháng 3, ý nghĩa tốt đẹp nhất đến các member nữ, và những người phụ nữ của anh em. Đặc biệt là em gái Linh bạn gái Phong.

14…
14789

02/2010

@14789 02/2010
#4203
Ưng 6
Mình hoàn toàn không có kinh nghiệm lẫn kiến thức về tập luyện cho thi đấu nói chung. Nên việc làm ra những chiến binh bằng những thay đổi rất nhỏ, không nằm trong phạm vi kiến thức của mình. Nhưng mình khá tự tin khẳng định là 90% người tập ngoài kia không cần những cái này, và những cái này cũng chỉ hiệu quả lên 10% của 10% còn lại kia.

Còn về tempo, tempo ver2, tempo ver3 thì nó được coach mình rất ngưỡng mộ là coach Thib phổ biến qua Accumulation Method một hai năm trước. Nghe coach giải thích thì rất là thú vị nào là pump, hormone abc, xyz,.. lactic acid,... là mình biết cũng ngoài nốt kiến thức cũng như mục tiêu luyện tập của mình rồi. Mà coach cũng có nói là "i dont know exactly why...'' thì tạm hiểu đây là vùng null của science-based-evidence nên cũng không đào sâu nữa.

Bản thân coach Thibs cũng viết một bài chê Tempo vào những năm 2016, thời mình còn hay đọc T-nation. Một coach khác cũng viết về tempo là Pual Carter, tuy nhiên cũng chỉ giữ lại cái tên tempo, chứ cách tiếp cận hoàn toàn khác.

Nói chung là mình thích tìm hiểu theo hướng evidence-based nên chắc chắn sẽ có conflicts với các hướng khác. Và đương nhiên evidence-based sẽ luôn "muộn" hơn; ví dụ như PhD Brad Schoenfeld đầu năm 2021 mới public một study review thậm chí còn không cho rằng 8~12RM là hypertrophy zone nữa. Dù trước đó ông còn tin vào metabolic stress/ muscle damage và rep range scheme.

Học gì thì học, kiến thức là phải update liên tục. Chân Văn Ái.
Đúng rồi thím mấy ở next level rồi, người thường trừ khi gặp vấn đề gì mới lôi ra dùng, với người thường thì đi tập đủ tần suất đã là xuất sắc rồi. Nhưng có đường đi, phương pháp rõ ràng và với cái nhìn rò ràng hơn thì mình còn kéo họ đi rất nhanh, đa phần các khách hàng tập với mình ban đầu rất thì mục tiêu rất bình thường, giảm cân/ tăng cân cấp tốc, tập qua thời gian khi mình hoàn thành yêu cầu ban đầu đặt ra thì mình còn đưa cho họ 1 nền tảng sức mạnh thể lực tuyệt vời để họ có thể tự tin ra phòng tập thông thường ( người ngợm tốt hơn, tập khoẻ trong nhóm top của phòng thường sẽ là 1 nguồn Dopamine, Serotonin dài hạn cho họ giữ được thói quen tập luyện rất là lâu ). Với chẳng qua người bình thường người ta ko tìm hiểu thôi, nên lúc này vai trò của Coach/PT mới xuất hiện, thím tin mình đi tầm vài năm nữa thôi khách hàng fitness phổ thông ở VN sẽ biết tới các vấn đề hàn lâm như trên ngày càng nhiều. Mình còn từng gặp vài ca tư vấn mà khách hàng vô test kiến thức mình luôn trước khi xuống tiền tập tại CLB cơ

Còn phần 10% cho 10% trong 90% là ý kiến chủ quan của thím thôi 1 tại thím chỉ suy nghĩ tới gói gọn trong phòng Gym, còn mình dùng nó cho những cái khác vì mình đang làm công tác cải thiện thể lực và strength cho 1 đội bóng đá nhỏ, vđv tennis và nhóm các vđv kickboxing ở clb cũ hồi trước mình thi đấu cho, độ hiệu quả khi áp dụng lên cho các vđv nghiệp dư là rất cao, vô vả mấy đứa cùng tầm như con.

Về hướng Coach áp dụng Strength & Conditioning hiệu quả lên cho vđv pro thì tại Saigon Sport Club, Head Coach cũng đang áp dụng rất hiệu quả, Trần Văn Thảo hay Trương Đình Hoàng từ khi về với SSC thì ngay lập tức lột xác về thể lực, tốc độ, sức mạnh , giải quốc gia giờ 2 người này đi thi thì đúng là bắt nạt mầm non luôn mặc dù trước khi về với SSC còn phải ngụp lặn trong giải vô địch quốc gia .

qm…
qminh1806

08/2011

@qminh1806 08/2011
#4221
Ưng 7
Xin chào các bạn,

Lâu lắm rồi mình mới viết bài dài dài 1 tí.

Lần này, với sự hỗ trợ (cung cấp tài liệu) và động viên (tài liệu này hay lắm á) của đứa "em ruột" @nhuthe , mình lược dịch một bài viết khá là mới (mới được xuất bản trên NSCA vào tháng 02/2021), được khuyên đọc bởi thánh Greg Nuckols, tựa đề là "Classification and Determination Model of Resistance Training Status", được chắp bút bởi nhóm tác giả Evaldo Junior, Belmiro Freitas de Salles, Ingrid Dias (Federal University of Rio de Janeiro) và Alex Silva Ribeiro (University of Northern Parana).
Bài gốc các bạn có thể tải ở đây: Source

Bài viết này bàn về một chủ đề muôn thuở, là bước rất quan trọng để bắt đầu/xem xét lại hành trình luyện tập, nhưng lại chưa có cách thức thực hiện một cách rõ ràng và khoa học, và phần đông (nhất là ở VN) còn dựa vào cảm tính, đó là cách thức phân loại và xác định tình trạng/trình độ của người tập.

Lời của người lược dịch (là mình):

Có thể nói, khi một người bất kỳ bước vào phòng tập (hoặc lên forum) xin lịch tập , câu hỏi bắt đầu thường là "Bạn tập được bao lâu rồi?". Vô hình chung, câu hỏi này trở thành câu hỏi truyền thống để xác định trình độ của người tập, với cách phân loại hết sức cơ bản: dưới 6 tháng thì là gà/người mới/newbie, 6 tháng đến dưới 3 năm là có kinh nghiệm/intermediate/nghiệp dư, trên 3 năm là nâng cao/advanced, trên 5 năm là "lão làng". Điểm bất cập của phương pháp này, là dễ dàng bỏ qua những cháu "thể chất vàng trong làng tập tạ", nhưng lại đề cao mấy ông tập trên 5 năm nhưng cứ "ngực, vai, tay mỗi ngày".

Khi pwl bắt đầu du nhập vào VN (tầm 2014), thì dân tình bắt đầu chuyển qua dùng câu hỏi "Big3 total của bạn là bao nhiêu?", và cách phân loại cơ bản là total dưới 1000lbs (hay 450kg) là newbie hết, xịn xò hơn tí thì dựa vào cách phân loại của "bố già" Sheiko (vốn dựa vào cách loại của Nga), dùng cách "3.9" thì lên các web để nhập mức tạ rồi web nó phán cho trình độ (vd như SymmetricStrenght chẳng hạn). Cách xác định này có vẻ ổn hơn xíu, khi mà dân tình tin rằng "tập càng lâu, trình càng cao, total càng lên", nhưng lại bất cập ở chỗ, xuất hiện ngày càng nhiều các bạn trẻ "vỗ ngực xưng oai" trình độ advance với total khổng lồ và cái form "đi vào lòng đất".

Tới thời điểm hiện tại, khi mà cuộc cách mạng "4.0" đã lan khắp cả nước, làn sóng pwl nói riêng và strength training đã mở rộng từ phòng gym thương mại (commerical gym) đến cả phòng tập riêng (private gym, studio room), trình độ PT/Coach đã nâng lên từ giấy chứng nhận của Liên đoàn đến chứng chỉ Nxxx/Axxx, thì công cuộc xác định trình độ người tập vẫn có vẻ chưa được phổ biến đại trà cho lắm (vẫn chỉ giới hạn trong phạm vi các phòng private xịn xò với 77 49 công đoạn thẩm định, hoặc kinh nghiệm của các coach/PT), dẫn đến xác suất rất cao là các bạn trẻ chọn sai lịch để mà tập, kiểu như mới bước vào phòng được 6 tháng nhưng thích tập theo lịch của Phil, của Cbum, của Jeremy "vì mấy ảnh có giải Olympia", các bạn già tập 3-5 năm nhưng vẫn thích StrongLift, StartingStrength, Texas Method "vì nó dễ hiểu dễ làm".

Viết dông dài là vậy, để các bạn hình dung bài viết này có giá trị như thế nào trong hoàn cảnh hiện tại, để các bạn (cũng như giúp người khác) bớt tập dốt đi một chút (do đánh giá sai bản thân và chọn sai lịch/pp tập).

Nội dung tóm lược:

1. Các chỉ số (parameter)


Các chỉ số dùng để để xác định trình độ/tình trạng người tập mà nhóm tác giả khuyên dùng, bao gồm: thời gian tập luyện liên tục hiện tại (Current uniterrupted training time), thời gian ngừng tập (Time of detraining), kinh nghiệm tập luyện trước đây (Previous training experience), kỹ thuật thực hiện động tác (Exercise Technique) và cấp độ sức mạnh (Strength level).

Thời gian tập luyện liên tục hiện tại (Current uniterrupted training time): được tính bằng thời gian tập luyện liên tục của bạn cho đến thời điểm đánh giá, các khoảng thời gian nghỉ ngắn hơn 1 tháng không được tính là ngừng tập. Tập liên tục càng lâu thì status càng cao.

Thời gian ngừng tập (Time of detraining): tính bằng thời gian nghỉ tập hoàn toàn do yếu tố chủ quan/khách quan. Thời gian ngừng tập càng dài thì càng quay trở lại vạch xuất phát, phản ánh việc mất cơ bắp (loss of muscle adaptation) càng nhiều.

Kinh nghiệm tập luyện trước đây (Previous training experience): tính bằng thời gian tập luyện trước khi bạn ngưng tập 1 thời gian (time of detraining).

Kỹ thuật thực hiện động tác (Exercise Technique): được đánh giá bằng cách quan sát tối thiểu 4 động tác dùng chuyển động (movement pattern) cơ bản (Cụ thể là squat, hinge, push, pull) với tạ tương đối nhẹ (50% 1RM) và không có người chỉ dẫn tại chỗ (no coaching cues). Các chuẩn (criteria) cơ bản để chấm là: sự kiểm soát và mượt mà của động tác (control and fluidity of the movement), sự ổn định – thể hiện qua việc xử lý vùng cơ trung tâm trong suốt chuyển động và điều chỉnh cơ thể ở lúc bắt đầu/kế thúc động tác (stabilization, which is the ability to appropriately fix the lumbopelvic area (i.e., core) and exhibit appropriate postural alignment at the beginning and ending positions of the exercise), và cuối cùng là khả năng xoay các khớp với biên độ chuyển động đầy đủ (the ability to rotate the involved joints through the full range of motion). Chi tiết criteria từng bài mời bạn đọc bài viết đầy đủ.

Cấp độ sức mạnh (Strength level): được đánh giá bằng mức tạ/trọng lượng tối đa của 4 bài tập đặc trưng cho 4 chuyển động cơ bản (Cụ thể là Squat - Squat, Deadlift – Hinge, Bench press – Push và Pull up – Pull) tương ứng với trọng lượng cơ thể (BW)

2. Cách đo lường các chỉ số

Mỗi chỉ số sẽ được cho điểm theo các mức: Beginner được 1 điểm (1 point - 1pt.), Intermediate - 2pts., Advanced 3pts. và Highly Advanced - 4pts.

Cách cho điểm dựa vào bảng dưới:



3. Cách tính kết quả cuối cùng

Điểm số = Tổng điểm các chỉ số / Số lượng chỉ số áp dụng (min 3, max 5, yêu cầu sử dụng tối thiểu 3 chỉ số đầu tiên).


Cách phân loại trình độ người tập: 1-1.9 là Người mới (Beginner), 2-2.9 là Cấp trung (Intermediate), 3-3.9 là Cấp cao (Advanced) và 4 là Hàng khủng/Nâng cao (Highly Advanced).

Một số ví dụ minh họa




Ứng dụng thực tế (aka Bài học đạo đức - mượn chữ nghĩa từ Mr. Chân Văn Ái), khúc này là mình viết

1. Trước khi lựa chọn một lịch tập bất kỳ, bạn cần biết bạn đang ở đâu (status) để chọn lịch tập phù hợp, để xác định thì (rất) nên sử dụng mô hình (model) đánh giá như trên. Các chỉ số có thể đo bằng thời gian/mức tạ thì dễ rồi, riêng phần kỹ thuật, nếu không chắc, bạn hoàn toàn có thể quay clip gửi lên thread hoặc group fb để được hỗ trợ.

2. Tương tự, trước khi tư vấn lịch tập cho người khác (offline/online), bạn nên hỏi người được tư vấn về trình độ tập luyện hiện tại của họ, nếu họ không hiểu bạn đang nói gì :v, hãy giúp họ xác định bằng cách sử dụng mô hình trên.

3. Nên thành thật với bản thân khi chấm điểm, vì đánh giá sai sẽ dẫn đến lựa chọn lịch tập sai, và cuối cùng dẫn đến bạn phí đi 3-6 tháng tập luyện mà kết quả không đi tới đâu. Mình mượn lời từ internet, "thời gian tập luyện rất quý, xin đừng lãng phí".


nh…
nhuthe

01/2008

@nhuthe 01/2008
#4263
Ưng 5
Chào mọi người, cuối tuần thong thả được một xíu mình lội được một ít content về các chủ đề mình thấy là khá hot trong topic mấy hôm rồi, sẵn lôi về chia sẻ cho cả nhà.

1 - Đầu tiên là về BCAAs: theo một nghiên cứu mới nhất năm 2021; BCAAs được cho là một hóa chất rất hiệu quả trong việc tẩy rửa bồn cầu.

2 - Về tempo trong luyện tập: nếu có ai đó gợi ý cho bạn một phương pháp tập ưu việt tầm vũ trụ với hạt nhân là tempo thì cứ mạnh dạn trình bày với họ là cuộc sống cơm áo gạo tiền của mình đã đủ phức tạp rồi nhé. Đặc biệt tempo mà 4321 1234 (timed one) gì gì đấy

3 - Về set/reps configurations: nói chung là cứ tư thế truyền thông mà ủi các bác ạ; đỉnh cao của độ xe là về zin, độ body thì cũng thế thôi



https://www.researchgate.net/public...Height_A_Systematic_Review_with_Meta-Analysis

Câu chuyên có thật: mình nhớ các đây 2,3 năm, lúc mình tìm đọc được 1~2 bài báo bóc mẻ cái BCAAs gì gì ấy, Quangbangz vẫn còn viết bài cho BCAAs của supplify. Phải tầm nửa năm sau khi nhiều studies đồng loạt khẳng định thì lúc này các shops và chuyên gia mạng mới bắt đầu update. Câu chuyện đạo đức ở đây là gì: khoa học thực nghiệm luôn luôn "muộn" hơn, đặc biệt là trong các ngành công nghiệp triệu đô và thậm chí không có cái "muộn" luôn nếu sự thật quá phũ phàng. Là một người thực sự "em yêu khoa học'' thì việc thừa nhận thẳng thắn và cập nhật kiến thức như Quang mới đáng tôn trọng.

P.s: các studies bên trên đều trong năm 2021, chúc anh em cúi từng dui dẻ. Chân Văn Ái

14…
14789

02/2010

@14789 02/2010
#4297
Ưng 5
Mình cần những chuỗi của EAA mà bác
Chỗ e bán cái gì cũng đắt


Ah mà mình ko cần load đủ như kia đâu mà bác, load đúng vs đủ g leucine là đủ thấy thay đổi r ý
Cuối cùng thì e thấy thím toàn tập trung vào cái thứ không thực tế ở đâu ko à, lo tập chăm chỉ ăn uống hàng ngày đầy đủ, chăm chăm vô mấy cái supp này làm gì. 1000 hộp BCAA, EAA ko bao h giúp thím tăng cơ bắp sức mạnh tốt bằng chỉ 1 lọ DECA hay 2 lọ Testosterone được cả.
Còn thím lo spike Insuline từ Leucin e cũng lạy luôn, vđv chuyên nghiệp còn chưa phải lo mấy cái thứ như thế nữa là mấy thím trên đây

Ae…
Aeropress_supporter

@Aeropress_supporter
#4327
Ưng 4
Alo bác ơi, hnay tìm trên mạng được bài viết này về chấn thương cơ vai. https://quangbangz.blogspot.com/2018/10/chan-thuong-vai.html
Tóm tắt là do chăm chăm đẩy ngực mà không tập cơ lưng nên cơ vai trước ptrien kéo lệch cmn cả xương tay dẫn đến đau. Không biết có đúng không bác? Đúng là em không tập lưng xô thật nên cũng phân vân không biết đúng hay không?
Đó gọi lá mất cân bằng cơ bắp giữa nhóm cơ prime mobilizer ( rotatorcuff) và nhóm cơ prime mover (;pec, lat, delt ). Khi nhóm cơ mover mạnh hơn cơ stabilizer vốn có nhiệm vụ giữ cố định đầu tròn của xương cánh tay nằm trong khoang glenoid của xương bả vai thì nhóm mover mạnh hơn sẽ kéo lệch đầu xương tròn đó ra khỏi ổ khớp vai khi bác thực hiện chuyển động và có thể làm các đầu dây chằng và các cấu trúc xung quanh như acromion bursa... bám vào nó va chạm với mỏm xương acromion gây trầy xước hoặc sưng viêm.
Tập lưng nói chung chung quá, nói cụ thể hơn là tập nhóm cơ rotatorcuff để nó mạnh hơn và cân bằng đc sức mạnh với nhóm cơ prime mover. Tập lueng mà chỉ chăm chăm kéo xô thì khả năng cơ xô (lat) bị căng cứng cũng có thể làm lệch đầu xương cánh tay khỏi ổ khớp gây đau vai như thường.

ka…
karz_code47

05/2007

@karz_code47 05/2007
#4459
Ưng 4
Hnay deadlift dc tầm hơn 60kg rồi các thầy ơi. Dc 4rep hihi.

Squat đang xuống kg lại để tập deep squat. Dc tầm 30kg.

Bench thì dc 40kg.

Cảm thấy lần tập này bản thân tiến bộ hơn rất nhiều về cả kỹ thuật và số kg nên khoe với mọi người cho vui. Anh em đã pro thì bỏ qua nha.

nh…
nhuthe

01/2008

@nhuthe 01/2008
#4537
Ưng 6
Chỉnh nhẹ cái, muốn tăng cơ thì phải ăn đủ protein, và tập đủ nặng, và daily calories intake không được quá thấp, tối ưu thì tầm 200-300 cal < maintenance calories thì vẫn xuất hiện positive protein synthesis được.

Cái khó là ăn như nào để vẫn đủ lượng protein cho quá trình protein synthesis (tăng cơ) và mức calories nạp vào thấp hơn mức maintenance (giảm mỡ).

Mà mình thấy cũng đâu khó mấy, chỉ cần track lại ăn cái gì là được. Ngày mất đâu đó 5-10 phút khi nấu ăn là xong.
Bạn muốn tăng cơ thì điều kiện đầu tiên để tăng cơ là bạn không có hoặc rất ít cơ.

Bạn muốn giảm mỡ thì điều kiện đầu tiên để giảm mỡ là bạn phải có mỡ.

Khi bạn nhiều cơ vl rồi thì bạn méo quan tâm đến tăng cơ, giảm mỡ nữa.

Đấy là facts. Chân Văn Ái

qm…
qminh1806

08/2011

@qminh1806 08/2011
#4595
Ưng 5
Hello các bạn,

Tiếp nối tinh thần của Mr. Chân Văn Ái, đó là đọc study thay tin vịt, in science we trust, mình giới thiệu đến các bạn một study nóng nổi mới ra lò (March 2021) vừa thổi vừa xơi, thực hiện bởi Numes và cộng sự, bàn về chủ đề thứ tự tập luyện các bài tập ảnh hưởng như thế nào đến mục tiêu sức mạnh và phát triển cơ bắp
Source: What influence does resistance exercise order have on muscular strength gains and muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis

Nội dung này rất thích hợp cho các bạn thích ngồi mày mò chế cháo giáo án, hoặc các bạn thích "chọc ngoáy" giáo án của coach/PT.

Về cơ bản, sau khi phân tích và xem xét tổng thể (systematic review
and meta - analysis) các study trước đó liên quan đến chủ đề này, Numes và cộng sự kết luận như sau:
"The results of this review indicate that EO influences gains in muscular strength. Increases in strength are greatest in exercises that are performed at the beginning of a training session. Therefore, to optimise strength gain in a given exercise, that exercise should be performed at the beginning of the training session. For muscle hypertrophy, similar results appear to be achieved regardless of EO".
Note: EO là Exercise order, tạm dịch là Thứ tự thực hiện các bài tập (trong 1 buổi tập ~ 1 session).

Ứng dụng bản thân và bài học kinh nghiệm:
  1. Nếu mục đích của bạn tập sức mạnh, nhất định phải tập các bài thuộc big3 (Squat, BP, DL) hoặc main lifts vào đầu buổi tập, tốt nhất là bài tập đầu tiên (và bài thứ 2), vì nó sẽ đem lại kết quả tốt nhất.
  2. Nếu bạn tập theo giáo án có sẵn (từ internet, coach, PT), hãy nghiêm túc thực hiện theo giáo án đó, và trong phạm vi post này, là thứ tự các bài tập, ít nhất là với nửa đầu buổi tập.
  3. Nếu bạn tự viết lịch tập, tốt nhất (highly recommend) (và an toàn nhất) là đưa các bài thuộc big3 hoặc main lifts lên đầu buổi, sau đó thì cứ hypertrophy mà tập.
  4. Nếu phòng tập quá đông người, sau khi bạn đã tập xong big3, bạn có thể xáo trộn thứ tự các bài hypertrophy và bổ trợ sau đó, cứ chỗ nào trống là nhảy vào tập cho nhanh còn về nghỉ, lưu ý là vẫn đảm bảo set x rep. Lưu ý: có xáo gì thì xáo, nên tập tay (và core cuối buổi), vì tay mà mỏi thì tập không được gì nữa đâu.

14…
14789

02/2010

@14789 02/2010
#4683
Ưng 4
Pinkman knee sleeves xài ổn không thím? A7 với SBD coi bộ mắc quá

Đã thiệt đó thím, lần đầu em quấn vô cảm giác tốt vl. Quấn cổ tay của găng tay tuổi lol

Còn phụ thuộc vào thím muốn cái gì nữa
- Ấm gối
- Support Squat
thì nó hoàn toàn phù hợp cho thím.

Còn thím muốn:
  • Powerlifting Gears master Race
  • Build Quality xuất sắc
  • Neoprene lâu bẹp
  • thêm 5% Buff
Thì SBD là best choice, ngay bản thân A7 mình cũng thấy nó ko dc như SBD, Neoprene ko nảy bằng, cảm giác bị mỏng hơn, độ bền thì sau 4 tháng thấy A7 hơi bẹp, còn cặp SBD sắp hơn 2 năm rồi ngoài chuyện nó bị giãn bớt với ko rebound mạnh bằng ra thì thấy vẫn vậy chưa thấy sứt chỉ luôn.

Còn với cá nhân mình thì ko phải mình giàu hay gì cả, nhưng Pinkman sẽ ko đáp ứng dc nhu cầu tập luyện của mình nên mình mua sẽ mua thẳng SBD, 1 cái size L tập hằng ngày, 1 size M cầm đi thi

Ae…
Aeropress_supporter

@Aeropress_supporter
#4756
Ưng 4

Em bị đau chỗ này vai trái

via theNEXTvoz for iPhone
đơn giản nhất là nhờ 1 người chụp hình / quay clip góc nhìn từ trên xuống khi fenk bench ở mức tạ nào mà bi đau .
Chỗ đó KHẢ NĂNG là gối đệm , nó nằm dưới cái xương mỏm Acromion :


nếu đúng bị đau / viêm cái gối đệm đó thì khả năng là do khi bench , bên tay trái bro bị flare ( xòe ) hơn vai phải , nghĩa là chỗ cùi chỏ có xu hướng xoay từ ngoài vảo trong , kéo theo chuyển động này là xương cánh tay xoay theo cùi chỏ, đầu xương cánh tay gắn vào khớp vai bị xoay vào trong, nó làm cho các cấu trúc dây chằng, gối đệm bám trên đầu xương bị va chạm với mỏm xương Acromion kia nên phần gối đệm (Bursa) bị sưng , hoặc có thể là phần gân của cơ Rotator cuff bị viêm / rách do bị cấn vào mỏm xương acromion .



Việc bro tập bench bị đau mà tập chest press ko đau càng làm mình nghĩ là bro bị hiện tượng Flare cái cùi chỏ bên tay trái ra ngoài , vì khi tập chest press, hai tai nắm vào tay cầm của máy nó sẽ giữ cùi chỏ phải xoay ra ngoài nên bro ko bị đau vai :



Giải phải thì tập cái nhóm bài khởi động nhóm cơ Rotator Cuff ( nhóm cơ bám xung quanh đầu xương vai , giữ cố định đầu xương trong ổ khớp Glenoid ) trước khi tập các bài thân trên, và tập vững kỹ thuật bench nền tảng chứ đừng ham nặng.

tất nhiên đây là suy đoán , khớp vai là một trong những khớp phức tạp nhất trên cơ thể vì nó có quá nhiều cấu trúc cơ , sụn, gân bám xung quanh nên ko thể nhìn chỗ đau mà phán đc. Chính xác nhất vẫn là kết quả chụp MRI.

qm…
qminh1806

08/2011

@qminh1806 08/2011
#4794
Ưng 4
Buồn quá các bác ạ. Sau dạo bị đau cái cơ mông nhỡ khi đang DL (nguyên nhân khách quan là đang đi chân đất DL thì dẫm vào mảnh thủy tinh gây đứt chân >>> trượt chân). Em quyết định tập và chỉnh dần lại form, ngoài sử dụng giày ra thì ko mang thêm gear nào cả (tất nhiên là phải hạ mức tạ rồi). Sau 1 tháng thì nhận thấy các bài BP, Squat, DL tạ lên đều (ko quá khủng khiếp như người mới tập nhưng cá nhân em thấy vừa lòng về mức tạ/ thời gian tăng).


Cái vấn đề em gặp ở đây là bài OHP, hiện em vẫn đang leve ở mức 20kg đòn +15kg tạ (3 sets x 6 rep - đôi có những ngày mệt khi còn ko được nổi 4 reps) và chững ở mức này hơn 2 tháng. Hiện em vẫn đang theo phương pháp PHUL, cụ thể lịch tập ngày có bài OHP như sau:
  • BP: 4x4
  • Decline barbell (giáo án gốc là Incline dumbbell bench press nhưng em thấy nó ăn vào vai nhiều hơn là ngực nên đổi sang Decline barbell): 4x10
  • Bent over row: 3x7
  • Lat pull down: 4x12
  • OHP: 3x6
  • ... (2 bài tập tay ko cần nêu vì ko liên quan).

Theo cá nhân em thấy thì có lẽ do 2 bài tập lưng gây mỏi phần vai sau + lưng làm cho lưng em bị lỏng khi OHP, 2 bài ngực thì ảnh hưởng 1 phần đến vai (do thời gian giữa bài ngực cho tới bài OHP là em tập 2 bài lưng) nên em OHP bị yếu đi có phải ko ạ? Nhưng thế thì tại sao các bài khác em tăng tạ đều, riêng OHP chững tạ khá lâu như vậy.

Edit1: đoạn "sau 1 tháng" bôi đỏ sửa lại thành "sau 2 tháng"
1. Có 3 lý do dẫn đến việc bạn tăng tạ OHP chậm:

a. OHP là bài rất khó tăng tạ (như nhiều bạn comment bên trên), thậm chí OHP đạt 1RM ở mức 1xBW đã được xem là 1 achievement/milestone rồi, vậy nên bạn đừng đặt kỳ vọng vào OHP nhiều quá. Để tiện so sánh, OHP = 2/3 BP là đạt yêu cầu rồi.

b. OHP là bài khó (về mặt kỹ thuật), thuộc nhóm bài compound, có lịch sử lâu đời hơn cả bài BP. Nhắc lại lịch sử 1 chút, trước đây, thi cử tạ là thi 3 bài: C&J, Snatch và OHP. Tuy nhiên, sau khi mấy anh vdv từ "hành tinh Nga" phát hiện và mang ra thi đấu cái kỹ thuật thực hiện OHP hết sức quái dị (và đi kèm với rủi ro chấn thương cao cho vdv) thì OHP mới bị loại ra khỏi bài thi đấu chính thức của môn cử tạ. Nói thêm, tại một số nơi trên thế giới chuộng old-school, họ thi powerlifting là thi Squat, Conven DL và OHP (chi tiết bạn có thể xem clip của Alan Thrall, cũng hơi lâu lâu rồi), có thể vì họ cho rằng thi OHP nhìn manly hơn BP nhiều (kiểu như standing on your own legs, méo phải dựa dẫm vào ghế), kèm với lịch sử thi đấu của bài OHP như đã viết ở câu trước.

c. OHP đã khó, mà còn xếp vào cuối buổi tập, khi đã "sức tàn, lực kiệt", thì bạn lấy sức đâu, kỹ thuật đâu để mà tập trung cho bài OHP nữa.

2. Về giải pháp, nếu bạn thích việc tăng tạ cho bài OHP, kiểu thích phát triển kỹ thuật và mức tạ cho các bài main lifts, và vẫn muốn dùng lịch hiện tại thì mình thấy bạn nên sắp xếp lịch tập lại, theo 1 trong 2 giải pháp như sau:

a. Sửa lại ngày Power Upper: BP > BOR > OHP > Decline BP > Lat pulldown > Arms works.

b. Sửa lại ngày Hyper Upper: OHP > Incline BP >..., tức là đẩy OHP lên đầu, tập khởi động theo set x rep ngày Power, bỏ bài Flye đi, kg chết ai đâu, hoặc có thể hoán đổi (swap) bài Flye đấy qua buổi Power Upper, thế chỗ cho bài OHP.

14…
14789

02/2010

@14789 02/2010
#4846
Ưng 5
Mình tưởng nghĩa của từ "dẫn xuất" chính là kích thích sản sinh nội tiết còn gì fen, thật sự mình cũng đang ngó cái mk-677 này, không biết giá cả và tác dụng phụ như nào, kể có người thật việc thật thì dễ kiểm chứng hơn, ông trong video thấy cũng rất có tâm, cơ mà dù sao cũng là thương lái nên cũng băn khoăn.
Sáng vừa xem 1 thanh niên tây trên youtube, gym 8 năm mãi éo lên được, bú mk-677 từ tháng 2 đến giờ lên còn nhanh cỡ gấp 2 3 lần trong 8 năm trước, thật là vl.
Thím hiểu thế là sai nghĩa dẫn xuất trong y khoa rồi.

Nó xạo lol đó thím, thím rush 10IU HGH + 1IU/kg Insuline cũng ko lên nhanh được đâu trừ khi chạm trần cơ bắp. HGH chưa bao h là thứ giúp thím to nạc nhanh trong thời gian ngắn cả ( xài HGH cỡ 6-8 tháng vẫn bị coi là ngắn và vừa chứ chưa gọi là đủ ) , to nhanh, khô, mạnh thì chỉ có Tren từ 700-1000mg/tuần thôi hoặc 2-4mg m-tren. Đa phần bọn youtube nó chỉ nói phần nổi, phần chìm nó giấu đi để bán hàng chứ.

bản thân ông Nhân bán Mk-677, mà toàn xài HGH ngoại sinh chứ có uống MK-677 thay HGH ngoại sinh đâu, chưa kể cái stack thuốc của ổng tính bằng tiền trăm triệu cmnr thì ko ai để ý .

Nói chung e khuyên thím ko nên xài, cơ bản SARMs trên lý thuyết nó rất ngon nhưng mà cơ thể mình nó luôn giữ ở trạng thái cân bằng nội môi, khi thím đẩy chỗ cần đẩy lên thì những chỗ khác liên quan cũng bị kéo theo và ko thể kiểm soát được ( như Roids giờ có thuốc chống tác dụng phụ gần hết, Sarms thì còn quá ít ). Bản thân chúng ta lớn lên cơ thể nó cũng đã tối ưu chuẩn nhất theo thể trạng rồi, thím muốn phá vỡ thì phải rất thận trọng.

14…
14789

02/2010

@14789 02/2010
#5038
Ưng 4
Chào các bác. các bác cho em hỏi. Gần đây em có tập theo một pt khá có tiếng trên fb và youtube. Anh ấy cho em một lịch tập như này:
View attachment 571999
1. PT yêu cầu thời gian tập không quá 1h15p (không kể cardio), thực sự em đã trình bày là em không thể nhai nổi trong ít nhất 1 tiếng rữ nhưng anh ấy bảo em hạ tạ để hoàn thành.
2. Em có hỏi những bài như BP, Shoulder Press... em có thể giảm rep xuống 6 ở những rep cuối để tăng tạ được không PT cũng tl không.
3. theo giáo án được 3 tuần thì em thấy mức tạ của em rất rất khó tăng tiến, thậm chí 1 số bài còn bị giảm mức tạ
Trước đây em tập 1 tuần 4 ngày (2 days push, 2 days pull, vì một số lí do nên em không tập chân , không muốn chân bự lên nữa, vì lí do thẩm mỹ riêng thôi ạ) tập các bài big ở 6~8reps thì em cảm thấy tăng tiến tạ rất ok nên em lăn tăn không biết có nên theo giáo án này nữa không hay tiếp tục hạ tạ để đáp ứng yêu cầu của giáo án. Em cảm ơn các bác ạ
Program này vớ vẩn, thím nên bỏ:
  • Volume cao ( Tập lấy Strength thì Volume phải từ trung bình tới thấp )
  • Intensity cao ( Tập lấy cơ bắp thì cần Volume cao, nhưng Intensity phải ở mức từ trung bình đổ xuống để không gia tăng áp lực lên hệ thần kinh )
  • Rest Time ko đủ ( RPE 8 nghỉ tối thiếu 3-5 phút mới đủ cho hệ chuyển hoá ATP-CP nó hồi tạm đủ để tập )
  • Tập nặng xong rồi còn HIIT, ko bàn chuyện mất cơ hay ko thì thím sẽ bị vô trạng thái nợ Oxy ( debt oxygen cực kỳ nặng ), mà vô trạng thái này rồi là sau buổi tập 3-7 tiếng người thím lúc nào cũng nóng bừng khó thở, mệt cực kỳ, ảnh hưởng tới sinh hoạt làm việc một cách rõ ràng luôn.

- Cái này day 2 4 6 thì chắc có cả day 3 5 7. 6 buổi 1 tuần đến cả Advanced Lifter như mình có Peptides với HGH hỗ trợ còn chịu không nổi chứ đừng nói tới mấy người bình thường như thím. Mình phải tập theo kiểu High - Low - Med - Low - Med - Med - Low Intensity cơ thể nó mới dung nạp được, ko là toàn bị quá tải thôi. Không phải mà tự nhiên các Program Strength tốt nó toàn chỉ 3-4b/tuần không thôi đâu. Thậm chí Program cho dân World Class, tập 3b tuần, cứ 2-3 tuần là đã phải deload rồi

=> Program ko thực tế, ko ai chịu nổi kiểu tập này cả, có đâm thuốc hạng nặng vô cũng ko chịu nổi , cơ bắp có Drugs Enhanced có thể chịu được nhưng với 80% và RPE 8 mà đúng ấy là Hệ thần kinh trung uơng - CNS sập chỉ sau 2 tuần tập, chưa kể tới task CNS quá mức làm khó ngủ hoặc ngủ không sâu và chán ăn => không hồi phục được => tệ càng tệ hơn.

Nên người tạp được program này chỉ có tập phá program hoặc 1RM bị sai với nhập bậy bạ vào.

80% RM mà tập dc 8 rep ???? RPE @10 à ???
Tập được .............. trên giấy nhé thím ). 1RM squat wraps của e là 270 mà phải nhập 250. Mà nhập 250 xong chỉ tập ở 80% là 200 cao lắm là 5 cái, lên cái thứ 7 là muốn truỵ tim luôn và chỉ được 1 set duy nhất. Đúng là chuẩn bị max thì làm 200x11-13 được nhưng sau ngày đó là chuỗi ngày hiệu suất tụt thể thảm tới mức cỡ 140kg thôi unrack ra xong là phải trả lại tháo tạ đi về xong phải cỡ 4 tuần mới về đúng hiệu suất ban đầu

14…
14789

02/2010

@14789 02/2010
#5103
Ưng 4


Mới lấy cặp Wraps Extreme của Cerberus. Chơi ngu vãi các thím ạ tưởng nó cứng hơn Elite 1 tí thôi ai dè nó cứng tới độ quấn mà gãy cả tay nhưng quấn đủ 6 vòng thì buff tởm lắm. Với Wraps này hy vọng e sớm là người VN thứ 4 Squat Wraps được 300

https://www.instagram.com/p/CPP4X9AgX_U/?utm_medium=copy_link

14…
14789

02/2010

@14789 02/2010
#5200
Ưng 4
Coạch nói thế thì em khóc ia? mất, chân thì khoảng 1-2 set đầu kêu xong im luôn. Nhưng khớp vai thì mỗi lần kéo xô hay đẩy vai là nó kêu khậc khậc luôn, hay là do nhóm cơ rotator cuff của em yếu quá nên kéo xương không lại cơ ngực nhỉ
À con ghệ em nhu cầu cao quá, ngày nào cũng đè em ra 3-4 nháy, mà nó bắt phải xuất ting ra mới tha. Nó làm em sụp suệ tinh thần quá, nghe nói như vậy sẽ thiếu rất nhiều kẽm, điều đó có phải nguyên nhân gây ra tình trạng sụt cân của em dù ăn rất nhiều không nhỉ

  • 0.5mg Cabergoline mỗi 2 ngày trong 6 tuần
  • 200mg P5P mỗi ngày
  • 100mg DHEA mỗi ngày

Bao nhiêu shots cũng chiều

14…
14789

02/2010

@14789 02/2010
#5208
Ưng 4
Có sản phẩm nào ko bác. Cứ như tia chớp thế này chán quá
Bình thường thím muốn biết sự tồn tại, công dụng của mấy cái này thím phải trả tiền. Giờ em chỉ free rồi mà thím còn muốn đồ All in One, được voi đòi tiên thế

Thực ra mau ra ko phải là cái gì xấu vì nó thể hiện thím thực sự có hứng với bạn tình, mấy người lâu ra là đều bị rối loạn dopamine dẫn đến ko có cảm hứng với bạn tình nên dẫn đến rất khó ra chả hay ho gì vì khi make love ko thấy sướng lắm.

Còn thím thật sự muốn lâu ra thì qwerty coi porn nhiều vô cho lờn dopamine là thành lâu ra ngay, mà cái này là chơi ngụ nhé

qm…
qminh1806

08/2011

@qminh1806 08/2011
#5459
Ưng 6
Lịch tập thì nhiều dễ kiếm, có cái phần dinh dưỡng các món ăn thì khó. Các bác biết trang web nào nó chuyên về vấn đề này không nhỉ? Kiểu như nó tổng hợp thành phần dinh dưỡng trong các thực phẩm, các món ăn hằng ngày, cách chế biến bla bla...không nhỉ? Đó giờ mình tập thì nhà nấu gì ăn đó, rồi uống whey bổ sung thôi. Nên cân nặng thì có tăng mà nó kèm theo tăng luôn cả mỡ nhiều quá. giờ mình chuẩn bị lấy vợ ra riêng, nên cũng muốn tự chủ động nấu ăn để đc ăn eat lean
Theo mình thì bạn nên từ bỏ cái mindset cân đo đong đếm chính xác calo và macro từng bữa ăn hàng ngày đi, đặc biệt là nếu bạn đang ở VN và chuẩn bị lấy vợ.

Phiên bản dài dòng hơn thì như thế này:
Pros: chắc bạn biết rồi khỏi nói chi cho mệt.
Cons:
- Mất công: phải cân thực phẩm tươi sống (raw), tính toán các kiểu, nấu xong lại phải cân lại, để tính lại (theo tỷ lệ chia phần với vợ).

- Mất tình cảm vợ chồng: nếu bạn nấu thì ok fine, nếu vợ nấu mà đi hỏi bx hôm nay e nấu bao nhiêu gr thịt, bao nhiu gr rau, cơm nấu mấy gr thì cẩn thận "cơm không lành, canh không ngọt", tối có khi lại phải ra salon nằm.

- Stress: vợ không làm theo ý mình, hôm nay ăn thiếu pro, mai ăn dư fat, mốt quá nhiều carb, blah blah blah.

Giải pháp:
1. Ăn theo vợ nấu, nhiều ít là do mình.

2. Nêu đầu tư 1 set tô - chén - dĩa đồng bộ, trắng hoặc đơn sắc, mục đích là để ước lượng bằng mắt.

3. Tùy theo phản ứng của cơ thế (tăng/giảm cân/cơ/mỡ hoặc size quần ào) mà điều chỉnh lượng ăn nạp vào dựa trên lượng ăn chuẩn (đo bằng mắt trên tô/chén/dĩa chuẩn), vd: muốn tăng cân mà cân lại giảm thì ăn nhiều lên, tăng cơ mà mỡ lại lên nhiều thì giảm carb tăng pro.

4. Vẫn duy trì 1 hũ whey làm backup plan, hôm nào nhà ít thịt cá thì tối làm 1-1.5 scoop là xong.

5. Cái quan trọng nhất, "happy wife happy life", việc ăn dư/thiếu vài chục gr pro/carb/fat không quan trọng bằng vc sống vui vẻ. Vì sao, vì trong dài hạn, miễn là bạn tạo trend/habit ăn uống đúng thì việc lệch vài chục % macro giữa cân điện tử và đo bằng mắt thường là không đáng kể, nhưng vợ mà không vui thì ...