Tối giản việc đọc tin nổi bật, comment chất lượng nhiều reaction trên voz cho các fen bận rộn.

VozFen.com: [thảo luận] GROUP Ôn Thần: Đam mê Gym và những thứ xung quanh

@daidam07. Joined: 01/2018
#1
Ưng 5

[thảo luận] GROUP Ôn Thần: Đam mê Gym và những thứ xung quanh

La…
LaJoconde

07/2011

@LaJoconde 07/2011
#83
Ưng 4
Nghỉ tròn 2 tháng rồi nhớ phòng quá anh em, dù phòng mình còn mở nhưng sợ chết ko dám tập

qm…
qminh1806

08/2011

@qminh1806 08/2011
#341
Ưng 5
Vàng quan điểm
Cái ông kia không hiểu là 1 thằng mới tập, sẽ không bao giờ có thành quả nhanh như 1 thằng tập lâu năm rồi nhưng mà vì 1 lý do ngừng tập, bất kể người 2 thằng đến giai đoạn này là tương đối bằng nhau. Tập lâu năm nó có cái cảm giác cơ, kinh nghiệm tập, ý chí, hiểu biết về dinh dưỡng v.v.v. Khác với 1 thằng mới tập.

Còn nếu nói có thể, thì anh đánh sổ số cũng có thể trúng, nhưng % là bao nhiêu? Còn bọn Celeb hay Youtuber chúng nó có thể hay không thì mình không biết, chỉ biết chúng nó có mục đích khi làm thế (tiền, quảng cáo, đánh bóng bản thân, v..v.v) Còn lại không ai theo sát từng giây để kiểm tra chúng nó, cũng như không ai chứng minh dân Pro BB là có dùng thuốc,,. mặc dù những người tập lâu năm ai cũng hiểu.

Các anh chỉ cần ra Gym, tìm xem những thằng người nom giống như Bi Rain xem thế nào. Như chỗ tôi thì theo quan sát tầm 10% là giỏi. Và trong đó chắc hầu hết là tập lâu năm. Tôi chưa biết và chưa nhìn thấy thằng nào chưa tập thể thao, chưa có kiến thức mà tập 2-3 năm người như Bi Rain cả. Đừng nói là 4-5 tháng...

Khúc in đậm, tôi nghĩ có 2 yếu tố khá là quan trọng mà ông chắc chắn sẽ biết nhưng bị sót, đó là muscle memory và technique memory. 2 món này mà càng nhiều/càng ngon thì kết quả comeback/transformation càng tởm (và thường thì các bạn làm transformation, các PT/coach bán gói transformation trong thời gian ngắn sẽ che giấu đi, hoặc lập lờ về training history).

Tôi là tôi thấy ông lấy ví dụ thánh Ronnie ra chưa phê đâu, ông mà lấy ví dụ thánh Jeremy bị rách ngực (pec tear) năm 2018, off 2-3 tháng gì đó, xong làm cú comeback 4-6 tháng rồi đi thi lọt top 4 Men's Physique thì ...

Theo ý kiến cá nhân, thì riêng việc 1 người chưa biết gì làm quen các chuyển động/động tác cơ bản đã mất 1-2 tháng rồi, thêm 1-2 tháng để tích lũy volume đủ để kích thích tăng cơ, từ tháng thứ 4 trở đi thì cơ bắp mới phát triển đáng kể. Tuy nhiên, ngay trong trường hợp lý tưởng, thì "Most guys can gain 0.25kg/0.5lb of lean muscle per week when they start lifting. That’s about 1kg/2lb of muscle per month or 12kg/24lb in a year" (Link : Rate of Muscle Gain - Stronglifts), tức là 3 tháng cuối tăng ngon lắm đc 3kg cơ bắp. 3kg cơ bắp đối với người có thể trạng trung bình (60-75kg) thì chắc chả thấy gì mấy, nữa là "look ripped/jacked".

Tuy nhiên, vấn đề là bạn ấy đang lấy các ví dụ mang tính "extreme" ra, còn ông thì đang bàn theo hướng số đông dễ tiếp cận/thực hiện được, nên điều dễ hiểu là cãi nhau tới sáng.

Chốt lại là tôi cũng méo tin là 6 tháng lên được cơ bắp nhìn coi được, tôi thấy 4-6 tháng tập động tác ra ngô ra khoai đã là ngon lành rồi (nhất là cho long term). Chứ tập với đầu tư cho cố xác trong 6 tháng để ra 1 cái body "transformation", kèm theo 1 đống tác dụng phụ, thì tôi không cổ vũ.

Mr…
Mr.D56

10/2012

@Mr.D56 10/2012
#620
Ưng 4
Công nhận , chỉ có cách này mới lên cân nổi , giờ mình calo tầm 2k2 mà đã ăn cả ngày rồi , lên 2k5 để lên cân thì ko biết nhai lúc nào luôn. Chỉ có nhồi nhét như bác @@
Ngày bác uống mấy muống whey vậy.
2k2 ít quá ăn lên 2k7 đi. Thử chơi món sinh tố này xem:
Nửa lít sữa tươi
4 chuối xanh/vàng bự (ko phải loại chuối sứ lùn mập đâu, chuối to và dài ấy)
3 muỗng whey
3 muỗng yến mạch (cỡ khoảng 40-50gr/muỗng)
3 thìa ăn cơm bơ đậu phộng.
Thêm đá hc nước lọc nếu muốn pha loãng.

tầm này thím đổ ra thì được 2 shaker 700ml. Tính ra là khoảng 1k5 kcal rồi chỉ việc uống thôi. Mới dậy uống 1 bình sau tập uống 1 bình. Ăn trong ngày 3 bữa nữa là đủ 2k5 đổ lên. Ez! Đỡ nhai đỡ tốn thời gian. Lại lean vl.
Ăn tầm 3k-3k5 mới khó chứ 1 ng bt đã 2k kcal rồi.

14…
14789

02/2010

@14789 02/2010
#1097
Ưng 4
Haha, em ko tham mấy vụ đó nha bác. E muốn biết PT ở VN mình có tương lai và ổn định ko nếu mình chú tâm và thật sự tập trung vào nó

cái thời gian thím học PT lên được đủ tầm " nghiêm túc " thì thím học mẹ cái khác thành công và ra tiền hơn, mình là 1 PT lấy chuyên môn ( học 4-5 năm ) và thành tích ( training gần 10 năm, 5 năm kickboxing, 3 năm gym, 2 năm powerlifting ) đi đè các phòng tập khác để kinh doanh kiếm tiền đây. Vừa phải có kỹ năng nghiên cứu, tổng hợp thông tin, tiếng anh đủ tốt ( để học từ biển lớn )
, rồi ngẫm lại công sức bỏ ra về kiến thức thời gian sự chuyên tâm ko xứng đáng với thời gian và vốn đi học, cho mình chọn lại mình sẽ chọn ngành khác
. Học lâu, tuổi nghề thì ngắn ( học xong năm 22-23, làm tới khoảng 32t là phải nghỉ, ko thì cũng rất khó xin việc chỗ khác, bấp bênh (phụ thuộc doanh số ) ) Thím làm có giỏi cỡ nào cũng ko bao h đủ tiền xây nhà mua ô tô ở VN, PT giỏi nhất mình từng gặp có thu nhập nhận về từ cả sale, dạy, thưởng là 76tr/tháng ( làm chân thật ko phải trai bao ) thì ngày cày 10 ca khách tốn cỡ 18 tiếng, chỉ có ăn ngủ ở phòng tập, thời gian tập cho bản thân còn ko có luôn, làm cỡ 1 năm ổng thấy banh xác ( sức khoẻ, tinh thần xuống dốc ) thế là lại nung chí đủ vốn ra kinh doanh cái khác.

Ông chủ phòng tập của mình làm cho thì tháng lời căng lắm 60tr ( thị trường Đà Lạt nó bé nên chỉ dc vậy ), suốt ngày ở phòng tập, cả năm éo đi đâu chơi được vợ ở nhà chửi cà khịa cho như chó, ko biết chửi ai lại dồn xuống mấy thằng nhân viên như mình. Nên lên cái tầm nghiêm túc cái này mong tương lai dài thì quên mẹ đi thím, em nói thật, làm vui vui mấy năm thì được ( khéo éo dc mấy năm đâu ), vô làm thấy đời ko như mơ )

qm…
qminh1806

08/2011

@qminh1806 08/2011
#1289
Ưng 5
Vàng quan điểm
Bản chất thì trong 3 bài big 3 thì Bench là khó nhất. Nhưng lại là bài được các bác ở phòng gym khoái tập nhất. Chả bao giờ để ý kỹ thuật toàn chăm chăm đẩy cho hăng thì chả sai form rồi bảo ko có cơ ngực blah blah
Cái này là do coạc Minh nói mà. Em thấy Squat thì nắm được kỹ thuật nó cũng đơn giản hơn Bench nhiều.

Mình xin giải thích rõ ràng 1 tý:
Theo mình, thì BP là bài đậm tính kỹ thuật nhất trong Big3 vì mấy lý do:

1. Đường đi của thanh đòn (bar path) trong BP là khó nhất trong Big3, nếu Squat/DL chỉ cần tập trung vào việc giữ cho bar path càng thẳng (vertical) càng tốt, áp dụng cho tất cả các variation (high bar, low bar, conven, sumo) và tất cả các vdv, thi bar path của BP lại là 1 câu chuyện khác, phụ thuộc rất nhiều vào variation (wide/normal/close grip) và đặc thù cơ thể của vdv.
Hình minh họa BP bar path:





2. Việc thực hiện động tác của BP cũng đòi hỏi nhiều kỹ thuật nhất trong Big3, nếu DL chỉ cần tập trung vào giai đoạn concentric, không cần quan tâm mấy đến giai đoạn eccentric (nhấc tạ, khóa khớp, hạ tạ xuống), Squat thì quan tâm đến cả eccentric và concentric nhưng 2 giai đoạn này được thực hiện liên tục, có thể tận dụng lực bounce, stretch reflex để lên tạ, còn BP thì phải tập trung không chỉ eccentric, concentric mà còn cả giai đoạn isometric aka paused (giữ thanh đòn nằm yên trên ngực), thời gian paused ngắn dài là tùy thuộc vào kỹ thuật của vdv.

3. Việc setup của BP cũng đòi hỏi nhiều kỹ thuật nhất trong Big3, giải thích dài dòng thì mệt, nhưng các bạn có thể xem clip Big3 trên internet, DL có thể grab and go trong 1-2s (Sumo DL thì có thể lâu hơn tí), Squat thì có setup chân và lưng, 15-20s đổ lại là unrack và squat, nhưng BP nếu setup đúng thì phải setup chân, mông, lưng, tay bèo bèo cũng 15-30s trước khi unrack.

Va…
Vampirate

05/2011

@Vampirate 05/2011
#1710
Ưng 6
Vàng quan điểm
À, ý là xin ý kiến các bác chỉ ra những nhược điểm cơ bản trên cơ thể có thể nhận ra ngay bằng mắt thường, kiểu như 'bụng có vẻ bệu và body fat cao' hay 'tay có vẻ bèo nhèo, ko được săn chắc', hay kiểu 'nhóm cơ này nhìn còn bé, cần cải thiện'... kiểu kiểu như vậy. Sida thì mình cũng lờ mờ đoán được, nhưng có được ý kiến cụ thể thì tốt quá
Mình ng như lol nhưng xin mạn phép có 2 xu với bác là bác thực ra k caafn quan tâm nhược điểm của bác đâu. Vì bác mới tập, nên bác KHÔNG CÓ NHƯỢC ĐIỂM, và cũng k có điểm mạnh luôn. Hay nói phũ hơn là TOÀN BỘ CƠ THỂ ĐỀU LÀ NHƯỢC ĐIỂM.
Thế nên mình nghĩ bác cứ tập bt, ăn ngủ đầy đủ, kiên trì với mục tiêu xây dựng thói quen lành mạnh (theo mình đây là mục tiêu vô cùng chính đáng và hợp lý). Sau 1 tgian tập (1-2 năm), kết hợp với đọc/xem/tìm hiểu/trao đổi với nhiều nguồn, lúc đó thì bác mới thấy mình thiếu cái gì cần cái gì, và vấn đề của bác lúc đó nó mới từ từ "lộ"ra. Chứ giờ bác cứ ngồi đánh giá chỉ có đập cả người đi thôi chả có thông tin gì hữu ích đâu
Đấy là mình nhận xét dưới con mắt tự tập chân đất mắt toét. Còn không bác thuê coach xịn cho nhanh

Mr…
Mr.D56

10/2012

@Mr.D56 10/2012
#1876
Ưng 4
Day1: Push 1.

Smith MC Shoulder Press: 3x12.
DB Shoulder Press: 3x12
Side Raise: 4x15
Rear Delts: 4x15.
MC Close Grip Bench: 4x12.
Triceps: 3x15.

Day2: Pull 2.

Lats Pulldown: 4x12.
Wide Grip High Row: 4x12.
Straight Arm Pushdown: 4x15.
Shrug: 4x12.
DB Biceps Curl: 3x15.
BB Curl: 3x15.
Calf Raise: 4x20.

Day3: Push 2.

BB Bench: 3x6.
Mc bench: 4x12.
Smith MC Shoulder Press: 4x12.
Side Raise: 4x15.
Rear Delts: 4x15.
Triceps: 4x15.


Day4: Pull 2.

Wide Grip High Row: 4x12.
Lats Pulldown: 4x12.
Straight Arm Pushdown: 4x15.
Shrug: 4x12.
DB Biceps Curl: 3x15.
BB Curl: 3x15.

Day 5: Push 3.

Smith MC Shoulder Press: 3x12.
DB Shoulder Press: 3x12
Side Raise: 4x15
Rear Delts: 4x15.
MC Close Grip Bench: 4x12.
Triceps: 4x15.

Day 6: Leg.

Wide Grip DL: 4x10.
Leg Extention: 3x20
Leg Curl: 3x20
Calf Raise: 4x20.
DB Biceps Curl: 3x15.
BB Curl: 3x15.

Lịch cho anh nào thích vai đạn đại bác
Lưu ý khi đẩy vai: Set up như khi bench, cố định xương bả vai, nhích mông ra trc chứ không tựa sát ghế, đưa cùi trỏ hướng ra trước, khép nách ko mở, cổ tay và cùi chỏ nằm trên 1 đường thẳng khi lên và xuống đều thẳng 1 đường. Đẩy lên điểm cao nhất thì nhớ gồng giữ lại rồi hạ xuống. Luôn kiểm soát nhịp nhàng, không bẩy, không ăn gian, mệt đâu nghỉ đó 5-10s rồi làm tiếp.
Lưu ý khi fly:
  • Thả lỏng vai, đổ ng về phía 1 chút, sau đó nâng nhẹ vai (ko nâng trap), cong nhẹ cổ tay, xoay cùi trỏ ra ngoài. Từ vị trí này tưởng tượng đưa cùi trỏ lên thay vì nghĩ là đưa tay lên. Hoặc nếu anh nào khó hiểu thì nghĩ là vươn thẳng cánh tay ra 2 bên là xong. Lưu ý là vuốt tạ chứ không nhấc.
    Muốn nhìn vai to thì tập vai giữa và vai sau nhiều vào sẽ tạo được khối 3D. Vai trước push là đủ rồi.
  • Dừng ở điểm cao nhất rồi ghì tạ hạ xuống chứ ko để tạ lôi xuống.

Mr…
Mr.D56

10/2012

@Mr.D56 10/2012
#1892
Ưng 5
cuối tuần tôi rảnh sẽ viết 1 bài dành cho các anh tạng người gầy như nghiện hay nói cách khác là tạnh người Ecto. Tựa bài chỉ đơn giản là làm thế nào để từ thằng nghiện thành ôn thần (giống tôi). Lý do trong voz này nhiều anh tướng như nghiện nhưng đéo biết phải làm gì và bắt đầu từ đâu. Cũng coi như tôi kể về hành trình gần 8 năm của tôi với cái môn tạ này. Tất nhiên nếu các anh làm đúng như những gì tôi chia sẻ thì khoảng 1-2 năm là có da có thịt tự tin bắt chuyện vs crush rồi

Mr…
Mr.D56

10/2012

@Mr.D56 10/2012
#1919
Ưng 4
TÔI ĐỂ CÁI SƯỜN TRƯỚC VIẾT CHI TIẾT SAU VÌ KHÁ DÀI. LƯU Ý ĐÂY LÀ CHIA SẺ CỦA CÁ NHÂN DỰA TRÊN KIẾN THỨC HỌC, TỰ TẬP, COACH VÀ NHIỀU KHÁCH MÌNH TỪNG DẠY.

Tạng người gầy cần chú ý theo thứ tự:

KỈ LUẬT

Dinh dưỡng

Nghỉ ngơi

Luyện tập
  • Kĩ thuật
  • Giáo án
Thực phẩm bổ sung

——————
Dinh dưỡng:
  • Ăn đủ lượng kcal -> Ăn đủ chất cơ bản -> Ăn nhiều bữa.
  • Meal plan: Để đây tối sẽ up 2 cái meal từ 2k7-3k4
Nghỉ ngơi: Không thức khuya, ngủ ít nhất 7 tiếng, hạn chế stress.

Luyện tập:
  • Ưu tiên tập máy
  • Các anh chú ý dũa kĩ thuật cho chính xác thay vì nâng cái tôi.
  • Giáo án chọn P/P/L
Thực phẩm bổ sung:
  • Dầu cá
  • D3 & K2
  • Creatin
  • Whey

Mr…
Mr.D56

10/2012

@Mr.D56 10/2012
#2450
Ưng 4
Tôi có nên viết về cái cutting cho các anh không nhỉ hình như t vẫn nợ các a bài bulking. Mới thi xong nên cũng lắm thời gian rảnh.

Mr…
Mr.D56

10/2012

@Mr.D56 10/2012
#2455
Ưng 5
Bài chia sẻ dựa trên kinh nghiệm cá nhân thi đấu cũng như train cho các khách hàng.

Về cutting nó cũng rất đơn giản, vì lười ghi dài dòng nên mình sẽ ghi ngắn gọn:
1/ Thời gian: 3 tháng
2/ Kcal deficit.
3/ Phương pháp tập: Tạ + cardio (ưu tiên cardio hàng đầu).
4/ Thời gian + độ thường xuyên tập luyện:
  • Tạ: 1h30 - 2h (4-5 ngày/tuần)
  • Cardio: 45’ (6-7 ngày/tuần)
5/ Thực phẩm nên ăn gì.
6/ Thời điểm ăn.
7/ Sản phẩm hỗ trợ.
8/ Cheat meal/cheat day khi nào.
———-
SẮM CÂN TIỂU LY
————
1/ Thời gian:
3 tháng (12 tuần) dù bạn natty or not thì cũng là khoảng thời gian vừa đủ để đánh giá kết quả. Tất nhiên phụ thuộc vào mục tiêu, bodyfat hiện tại, kinh nghiệm luyện tập của mỗi cá nhân mà thời gian thay đổi dài hoặc ngắn hơn. Tuy nhiên trung bình 3 tháng là khoảng thời gian cơ bản để đánh giá kết quả trước và sau quá trình cutting.

2/ Kcal deficit:
Theo lý thuyết cứ 7700 kcal sẽ giảm 1kg mỡ. Vì vậy phần lớn sự thâm hụt kcal sẽ đến từ việc cắt giảm việc ăn uống hằng ngày.
Theo tính khoa học và chuẩn chỉ các a cần tính BMR sau đó tính TDEE. Đây là điều bắt buộc nếu các a thực sự nghiêm túc. Mọi thứ đều xuất phát từ con số, có con số các anh mới có cơ sở theo dõi từ đó tăng hoặc giảm lượng kcal đến từ CARB.
Bắt đầu từ lượng kcal để giữ cân. Từ mốc này giảm 150 - 300 kcal đến từ CARB (Lượng kcal giữ cân càng cao thì giảm càng nhiều. Ví dụ: Dưới hoặc bằng 2k kcal thì giảm 150kcal. Trên mức đó thì giao động 200-250-300 do các a chọn vì mỗi ng một khác).

Dr…
Dr.Doommmm

11/2020

@Dr.Doommmm 11/2020
#2730
Ưng 5
Mình 28 tuổi hôm nay ngày đầu tập gym. 1m66 83kg
Chỗ mình tập là gym cỏ để gần nhà tiện sáng đi làm thôi nên không đầy đủ máy móc lắm,
Ae cho mình hỏi là tuần tập 6 buổi tập theo giáo án coi trên youtube
Buổi 1 : Ngực, Vai, Tay sau
Buổi 2: Lưng xô, tay trước
Buổi 3: Chân
các ngày khác lặp lại mấy buổi trên. Ae thấy hợp lý không ?
với lại chiều mình có chạy bộ thêm 4 5 buổi gì đó nữa.
Khi nào thì dùng whey vậy ae tại thấy whey có để là tăng cơ giảm mở. Cám ơn
-m66 83kg thì khuyên bạn k nên chạy bộ quá nhiều, có thể giai đoạn đầu nên đi bộ bằng máy đặt ở trạng thái leo dốc tầm 30p hoặc máy đạp xe hoặc máy Elliptical sẽ tốt hơn cho gối của bạn, và cũng để cải thiện thể lực dễ hơn là vừa vào đã chạy bộ luôn. Giáo án thì nên có bài tập set reps rõ ràng chứ đừng nên chung chung kiểu ngực vai tay sau, mới tập tự vẽ ra bài thì chỉ có volume vô cực, tập 4-5-6 buổi đều đc. Sau 1 thời gian tầm 1 tháng thể lực cải thiện, các nhóm cơ xung quanh gối khỏe hơn giúp đầu gối ổn định hơn thì chạy bộ cũng chưa muộn. Tăng cơ giảm mỡ là do tập luyện và chế độ ăn, whey giúp bạn tiện lợi và đỡ phải ăn nhiều chứ nó k có chức năng tăng cơ giảm mỡ, thằng nào bảo thế là bố láo. Whey dùng lúc nào cũng đc, tiện thì dùng, nta thì hay dùng buổi sáng và sau tập.
1m66 mà tận 83kg thì theo mình fen nên đi chạy bộ, đạp xe giảm mỡ trước đã
- Chạy nhiều thì chỉ để khối lượng cơ thể 83kg đè thêm áp lực lên gối thôi ), m66 83kg bản chất cơ thể đã ít vận động, các nhóm cơ xung quanh đùi yếu nên độ ổn định gối kém, cái này rất phổ biến ở những người béo, k hiểu các bạn hay khuyên người béo chạy bộ trước khi tập gym để giảm mỡ làm gì. Đạp xe, leo dốc hay máy Elliptical nghe còn đc.