VozFen.com: [khoe] [Nhật ký] Chạy bộ mỗi ngày


[khoe] [Nhật ký] Chạy bộ mỗi ngày

---
Mình lập thớt này để anh (chị) em ghi lại nhật ký hành trình chạy bộ mỗi ngày để cải thiện sức khỏe bản thân. Và cũng là để mọi người thảo luận về chạy bộ và những lợi ích của nó.
Fen nào muốn khoe thành tích chạy thì cũng post luôn vào nha

Hiện tại:
Mình đã chạy được 1 tháng, nâng từ 1km lên 1.5 km. Chạy trong 12 phút.
Mình hay chạy buổi sáng, nếu ngày nào mưa thì tối về chạy bù. Cố gắng không bỏ một ngày nào.
Lợi ích:
Kể từ mấy ngày đầu chạy, mình đã cảm thấy tinh thần sảng khoái, lạc quan, tỉnh táo và minh mẫn hơn.
Mình cũng thấy ít bị ốm vặt hơn, khỏi bệnh viên mũi dị ứng. Nếu mình không chạy thì chưa biết có bị lại không, nhưng hiện tại thì cảm thấy rất tích cực

Edit: Thím nào béo thì chạy bền giúp giảm mỡ cực tốt nha, nếu ko muốn nói là một trong những cách tốt nhất để giảm béo
Edit 2: Bổ sung hình. Tôi mới đo bằng google map thì chu vi hồ là 300m. Tôi chạy 7 vòng vậy là đc 2.1km rồi
Edit 3: Một số bác nói rằng chạy không tốt vì có nguy cơ bị viên khớp gối + chấn thương cổ chân. Mình tò mò nên mới google thử. Dưới đây là trích 2 comment của mình trong thớt này:
Edit 4: Ngoài ra, một số anh em lo ngại chạy sẽ bị đốt cơ (mất cơ). Mình cũng tìm hiểu trên google thì được link này:
https://blog.mapmyrun.com/does-running-burn-muscle-or-build-muscle/
Dịch vội như sau:
Update
11/11/2020:
16/11/2020:
23/11/2020:
6/12/2020:
8/1/2021:
26/1/2021:
5/2/2021:
11/2/2021 - 30 tết: Chính thức cán mốc 10KM lần đầu tiên :sexy:





03/2015



03/2015



03/2015



03/2015



05/2008




03/2007

04/2018


04/2016




via theNEXTvoz for iPhone

03/2020


Giữa tháng 10 năm 2020, tôi nặng 70kg, cao 1m72, tôi chạy liền 1 mạch được 3,5km, chạy 6 phút/1km. Sau đó đi bộ 3,5km (10p/1km) nữa, giữa chạy và đi bộ là chơi xà đơn, xà kép, gập bụng.
Bụng hiện đang có 4 múi, đang đợi cho cái dải thắt lưng nó hết hẳn là lộ 6 múi, đẹp trai hơn rất nhiều, đóng gạch như 1 cỗ máy... tin tôi đi, anh em cố lên rồi thử xem tôi nói đúng hay sai.

10/2007


10/2007


Mình tập ké dc 3 bữa rồi mà bữa nay mới login vô máy, coi như hôm nay là ngày đầu tiên

10/2007



10/2007

SG ô nhiễm nên em chạy trên máy đỡ, mỗi ngày cố thêm chút, sức cũng còn nhưng không dám cố quá sợ nằm 1 chỗ, cứ từ từ

03/2010


03/2020





12/2014


Sau bao ngày quyết tâm thì nay mới làm được 2 vòng hồ, vì mục tiêu hoàn thành 1 cái FM trong năm nay

via theNEXTvoz for iPhone

01/2008

Giải Pocari này đúng là xịn xò thật, mọi thứ chu đáo, không có gì để chê, giá lại rẻ.

06/2009




12/2014

D1: Chạy đc 1,7 km chạy lần đầu đc 3 phút đi bộ nhanh lần 2 đc 2 phút đi bộ nhanh lần 3 đc 1 Phút - Cả đi lẫn chạy 18 1 phút
Cần 1 like cho nỗ lực cho ngày 2


03/2020



01/2008


03/2020

Các bài tập bổ trợ có tác dụng rất tốt cho việc xây dựng sức bền và giảm chấn thương cho các fence khi chạy.
Nếu không có điều kiện và thời gian để tập các bài bổ trợ như bơi lội, đạp xe, chạy treadmill... thì các fence hoàn toàn có thể tự tập ở nhà bằng các bài workout đơn giản (không cần thiết bị/tạ).
Bổ trợ tốt nhất cho chạy bộ là các bài tập bụng và chân, như tôi đang tập dưới đây (sáng nào cũng tập sau khi ngủ dậy, 02 bài xen kẽ nhau qua các ngày)
* Lưu ý: Nếu chưa quen thì cơ thể các fence cũng sẽ bị đau lúc ban đầu khi tập các bài bổ trợ này, vì vậy các fence cũng nên tập dần dần và nâng từ dễ đến khó hơn.

03/2020




03/2020


01/2008

Giờ em tính đi chạy cho đủ bài, thế mà con vợ nó bắt dắt chó đi ỉa rồi về ngủ


01/2008

Về nạp dinh dưỡng luôn có 3 phần: before, during, after
Before:
Load carb trước race vào từ đầu tuần đến tầm thứ 6 (race chủ nhật). Đúng như tên gọi, load carb là nạp carb nhiều, carb ở đây là tinh bột. Ăn nhiều tinh bột từ bánh mì đen nguyên cám là tốt nhất. Ngày thứ 7 hạn chế ăn nhiều thịt để tránh nặng bụng. Ngày thứ 7 ăn lượng vừa đủ no, ko nên ăn đồ lạ, đặc biệt hải sản.
Trước khi chạy tầm 30p đến 1h thì nên ăn vài lát bánh mì phết bơ đậu phộng. Cái này rất nhiều năng lượng và cũng chuyển hóa năng lượng nhanh. Sang hơn thì trước 30p là 1 bánh Gu Stroopwafel hoặc 1 thanh Hammer Energy, 2 loại này đều nhiều carb ít protein nên tốt cho trước race. Các bạn có thể chọn các loại Energy Bar khác nhưng nhớ là Energy Bar (thành phần chủ yếu là carb) chứ đừng chọn Protein Bar (protein nhiều hấp thụ chậm) ít năng lượng hơn.
During
Trước race 5p ăn 1 gói gel năng lượng. Sau 45p đến 1h ăn 1 gói gel năng lượng. Ai bị đổ mồ hôi nhiều thì nạp thêm muối (viên muối) hoặc các nước điện giải (Pocari, Revive, Aquarius,...)
Ăn chuối và dưa hấu cũng rất tốt vì có đường tự nhiên, bổ sung kali,...
Nước qua mỗi trạm nước đều nên uống, tuy có thể chỉ cần 1 ngụm thôi cũng được. Tuyệt đối tránh việc bỏ qua trạm nước đến lúc khát uống ngụm to hoặc uống nhiều nước, dễ gây xóc hông và thoát mồ hôi nhiều hơn trong cùng một lúc.
After
Sau khi kết thúc nên uống bột recovery (thành phần chính là protein), nạp protein từ thanh Protein Bar,... Mình recommend uống bột recovery, nó có tác dụng rất rõ rệt về hồi phục, tạo cảm giác ăn uống vào buổi trưa hôm đó ngon miệng hơn, và cũng cảm thấy đỡ mệt mỏi vào ngày hôm sau. (uống trong vòng 30p kể từ khi về đích là tốt nhất).
Trên đây là gợi ý của mình về cách nạp năng lượng. Tuy nhiên để hiểu được cơ thể của mình cần gì bạn cần phải thử trước race. Ví dụ chọn lựa năng lượng mang theo như thế nào, ăn loại gel đó có gây rối loạn tiêu hóa hay ko (phần lớn các gel năng lượng bây giờ ko gây kích thích ruột). Ăn nửa quả chuối có bị xóc hông hay ko? Uống bao nhiêu nước là vừa khi qua mỗi trạm nước? Tốt nhất là nên thử trong các bài long run, còn hiện tại ko thể kịp thì chỉ cần ăn mà ko bị đau bụng là được rồi.
Dưới đây là plan ăn gel khi chạy FM sub4, xuất phát lúc 4h

12/2020


Chào Đinh Trung,
Mình comment cho bạn biết là mình tàng hình ở đây lâu lắm rồi.
Chạy lười đừng có đổ tại vợ con. mịe

08/2009


03/2020


03/2020


10/2010




May mắn em đã hoàn thành cự ly HM (21.1km) với thời gian 2:16 (lúc đầu tập luyện em chỉ đặt mục tiêu hoàn thành.
Em cũng xin cảm ơn bác @dinhtrung1810 đã tư vấn cho em rất kỹ, em chưa vận dụng hết được vì là race đầu nên muốn để tự nhiên xem sao.

Tiện đây em update ít thông tin cho các fens có động lực tập nhé:
Em: 30 tuổi
km tích luỹ trước race: 236km chạy.
Tập theo garmin coach (được 70%) cho cự ly HM. Em thấy rất hiệu quả.
Trong lúc chạy em chỉ ăn nửa quả chuối + uống nước ở đều các trạm.



03/2020

Nữ vozer chiều nay chạy đây, 9x đời cuối đó, tấm gương chói hơn cả tôi đó fence


04/2013


Bài chạy dài sáng chủ nhật mỗi tuần. Tuần này target là 25km mà vỡ kế hoạch do lạnh quá nên chạy muộn + đang chạy thì bạn rủ cafe

Mà không biết do lạnh quá hay sao mà đã khởi động kỹ, chạy vừa phải nhưng tim cao ngất trời :stick:
via theNEXTvoz for iPhone

08/2009


04/2013


Theo plan là hôm nay chạy nhẹ, nhưng vừa khởi động được 1 km thì gặp được pacer xịn nên đu theo. Trời lạnh + tạnh ráo nên chạy không biết mệt thật.
Đây cũng là PR 10k mới của em, 47:23

via theNEXTvoz for iPhone

08/2009

Gửi hai thím nhé, bài của tụi em cho giải Techcombank cuối tháng 2 tới

03/2020

Nếu thím chạy được 12 Km pace 5:40 thì tôi nghĩ chén HM sub 2h20 (pace 06:30) hoàn toàn có thể đạt được, có khi dư sức

Thím có thể tham khảo lịch training HM sub 1:45 (pace 4:50) của tôi ở đây (chọn sheet Tay Ho Half Marathon nhé), cũng tầm 9 tuần. Với mục tiêu của thím thì cứ cộng tầm 1 phút vào mỗi pace yêu cầu của bài tập của tôi là được


https://www.fshare.vn/file/2ZMSUNG1JBO9
Lưu ý là cự ly tôi đang để Mile (1,6 Km), còn pace thì tôi đang để phút/km nên khi chạy thím chỉ cần quy đổi Mile ra Km thôi. Nếu có đồng hồ Garmin thì lập bài Workout trên App Garmin rồi sync qua đồng hồ cũng được.

11/2020


01/2008





03/2020




2 ngày rồi mới chạy lại, mệt vãi

02/2017

Sắp đc 5km


03/2020

@Crit.v2 coi người ta mà noi gương nhé, ai như ông cả 1 tháng rồi mà vẫn quanh quẩn ở mức 3 KM

Từ 3Km lên 5Km rất dễ, từ 5KM lên 10Km khó hơn một chút, từ 10Km lên 21 Km cần sự nỗ lực, còn từ 21 Km lên 42 Km là sự thách thức và cần bản lĩnh để vượt qua (nhất là khi đến tầm Km thứ 30 - 35)

10/2008




Sent from HUAWEI YAL-L21 using vozFApp

12/2014



12/2014

Từ giờ đến giải còn tận mấy tháng nữa nên rất khả thi nhé, mình tập chạy từ tháng 7 mà đến giải Huế cuối tháng 12 cũng đạt FM sub 4 mà là lần đầu tiên chạy FM luôn. Để chạy được thì cần chăm chỉ tập luyện, nhất là các bài chạy dài, trước khi chạy FM thì phải chạy được liên tục tầm 30- 32km đã, xen kẽ là các bài tập tốc độ khác. Ngoài ra thì nên chọn giày, tất phù hợp với việc chạy FM, nên mua thử gel năng lượng và nước điện giải hoặc viên muối để dùng trước cho quen. Với mình thì 32km đầu tiên chạy bằng thể lực, 10km cuối là chạy bằng ý chí.

04/2013

Em của ngày hôm nay. Chắc phải làm đôi giày chạy thôi các thím.

11/2016

theo e thì đừng nghỉ lâu quá, cứ chạy xong lúc nào mệt chuyển sang đi bộ, chứ nghỉ lâu quá xong chạy tiếp oải lắm. Cứ cải thiện dần dần là lên thôi thím

02/2017


03/2020









12/2012




02/2015

Lần đầu tiên trong đời chạy được liền 10km.
Pace thì đạt pace 8 thôi. Nhưng thực sự là một bước tiến lớn của bản thân.
Mình thì 1m66 nhưng 83kg. Hi vọng khi giảm được nhiều cân nặng thì có thể cải thiện pace thêm.

12/2014

02/2021


Cho em xin join Nhật ký này với nhé

Em chạy bộ được gần 1 năm rồi, giảm cân đáng kể nhưng cảm thấy khỏe người hơn

Cuối tuần này có ai chạy Long Run 27KM với em không :eek! Em chạy ở Dương Nội (Aeon Hà Đông)



03/2020





Chạy cho thật xa để em quên mất đường về nhà

Chính thức cán 10k em vui quá các thím ơi. Thanks các thím động viên tinh thần @kimaruhn @JiangNanDream @Mike.Wonderers






03/2020

Chúc mừng fence đã phần nào chiến thắng được bản thân


Chúc cho fence và toàn thể Vozers trong thớt này sẽ mang cái tinh thần chạy bộ đó để dùng vào nhiều lĩnh vực khác nữa, sẽ mang lại kết quả không ngờ đó

Năm vừa rồi đối với tôi là thảm họa về mọi thứ (công việc, tình cảm,...), nhưng nhờ có môn chạy bộ này mà tôi thấy mình cần phải cố gắng, nỗ lực hơn nữa để cuộc sống của mình tốt hơn

Tái bút, chúc Việt Nam chiến thắng đại dịch, chúc toàn thể các fence năm mới mọi sự tốt lành


11/2020


09/2017


08/2020


Day 2. Vẫn như hôm qua, chạy đc 50m lại phải đi bộ 200m.

09/2017



03/2010



08/2020



08/2009



via theNEXTvoz for iPad

02/2015

mình từ 1 thằng chạy 500m cũng thấy mệt, giờ thì cuối tuần nhẹ nhàng 10 15km pace 5'10 5'30 vô tư

12/2012


07/2011

Các bác đừng chê em nhé, nay là ngày đầu của em.

02/2021



08/2012


02/2015

1. Chạy cách ngày ra, đừng chạy liền tù tì, nay chạy thì mai nghỉ, tập gym or tập bài bổ trợ như squat, nhảy dây, dãn cơ
2. Cố định 1 pace từ lúc đầu chạy, ví dụ, các bác thoải mái nhất với pace 5p30, or pace 6 thì cứ chạy cố định pace đó, rồi từ từ tăng quãng đường lên từ 3km, 5km, rồi lên 7km, 10km. 13km, 17km, 21km
Đừng bao giờ mới chạy mà đòi ép xung, ép pace làm gì cả
3. chú ý tư thế chạy (cứ nhìn + xem video tụi chuyên nghiệp thật nhiều vào, rồi khi đi chạy qua chỗ nhà kính nào đó nhìn bản thân mình), giày chạy, nhịp thở. Phải khởi động kĩ cổ chân, đầu gối (2 cái quan trọng nhất) tránh chấn thương
Em phải khởi động 5 10p
Cái nhịp thở là cái khó nhất, em thì đo bằng garmin, em chạy thì khoảng nhịp tim 150 155 thôi, zone 3 or zone 4 là tốt nhất
4. 1 tuần thì chạy 1 buổi interval (search google nhé) để tập cho tim, phổi
5. Đúc kết từ bản thân: chạy là 1 cái nhàm chán vcc ra, nếu chạy có ganh đua, có tham dự giải thì tốt hơn. Thử mang tai nghe khi chạy khi nào thấy nhàm chán...
6. Mình thì hay mặc áo gió khi chạy, tránh trường hợp khi ra mồ hôi, gặp gió sẽ cảm lạnh
Đầu tư cho chạy cũng tốn kém phết
giày: 2 đôi, 1 boots, 1 adios ~ 6M
1 đồng hồ garmin 7M
tai nghe: 1m5
quần áo bla bla k kể.
02/2021

Mình rất thích đi chạy trail như thế này

Chúc cả nhà cuối tuần khỏe chân nha

02/2021



12/2014



Gửi từ Samsung SM-N975U1 bằng vozFApp

01/2008

Em cũng vừa đăng kí Long Biên năm nay. Thích chạy Hà Nội vì có mấy món Hà Nội ngon vãi. Lần nào ra em cũng ăn kềnh bụng luôn.


10K đầu tiên sau 19 ngày chạy bộ liên tục các bác à. Mấy ngày đầu chạy 500m là thấy ông bà ông vải rồi


02/2021



12/2012


Đen hôm đấy mưa phùn nữa chứ

Gửi từ Mr*** bằng vozFApp

12/2012




01/2008


Giải năm nay tổ chức tốt vãi luôn. Cấm đường quá tốt, tình nguyện viên và người dân quá nhiệt. Có đoạn qua hàng thông trăm tuổi người đồng bào ra cổ vũ cồng chiêng, trời ơi, thề với các thím là không khí này em chưa bao giờ được hưởng ở 1 giải marathon. Về đích có kem miễn phí, bể ngâm chân thoải mái, bia Saigon Chill đầy thùng.

12/2014


12/2014


08/2010





12/2012


12/2012


12/2020

https://vrace.vnexpress.net/cung-mien-tay-vuot-han-man/30507

12/2020



08/2010





04/2013

Hoàn thành bài chạy dài cuối tuần chưa các thím? Mình đợi cả tuần tới sáng chủ nhật, lọ mọ dậy từ 3 rưỡi - 4h sáng để chạy. Sáng nay trời mát mẻ khô ráo nên đẩy pace lên một chút, khá phê
via theNEXTvoz for iPhone


Gửi từ Samsung SM-N975U1 bằng vozFApp



PACE 6 thì nhanh gì?

06/2014



Gửi từ Samsung SM-N975U1 bằng vozFApp

12/2020


07/2007


Gửi từ HTC U Ultra bằng vozFApp

12/2014

Tay đeo Garmin Marq Athlete, chân đeo Nike Varporfly hoặc Alphafly, tai đeo Airpod Pro, quần áo Nike Running, đảm bảo Kipchoge có gặp cũng khóc thét luôn


04/2013

nhấc @ss dậy chạy đi các thím

Thành quả sáng nay của em đây, mát trời nên bon chân hẳn


03/2020



03/2020



12/2014



05/2012



12/2012


01/2017


03/2021


02/2012

Gửi từ Samsung SM-N970F bằng vozFApp

08/2010

A lô a lô 1 2 3 4 a lô a lô

Ủn mông các thým nào


12/2020





08/2020

Dạo này em chạy nhanh lên, mà chạy liền 1 mạch được 5-6km, trước chạy 2km là phải nghỉ rồi


10km đầu tiên. Chào mừng nghỉ lễ 30/4


08/2020


03/2013

02/2021

Lâu lắm rồi mới được bữa thoải mái các bác ạ


04/2013


Hôm nay mình bắt đầu tập theo plan cho Vnexpress Hạ Long, bài tập Long run fast finish với cự ly 28km. Không biết do thời tiết hay do mấy hôm vừa rồi sinh hoạt không điều độ mà bài sáng nay toang nặng, tới km thứ 16 là phải đi bộ, cảm giác kiệt sức hẳn


via theNEXTvoz for iPhone

12/2014



04/2013

Bài tempo run đầu tiên theo plan mới.
Chạy về tắm rửa, ăn sáng, làm cốc cafe rồi đi làm, sảng khoái nguyên ngày luôn

via theNEXTvoz for iPhone

04/2013

Chạy xong bài intervals là không khác gì tắm, được cái VO2 max tăng lên tí cũng mừng

via theNEXTvoz for iPhone






06/2013


07/2011


09/2017



Sent from Samsung SM-N960F using vozFApp

07/2011

Nay nghe lời thím lại cố xỏ giầy đi chạy.
Mời các bác về nhà em ăn vải, vải thiều thanh hà, hd chính hiệu nhé. Nay đổi cung chạy ra ngoài đồng lúa do dịch có công văn cấm tụ tập tdtt. Nay cũng lên được 5km.




01/2008

Thời kì chăm tập của mình là 40bpm. Còn hiện tại thì tâm 49 50. Cuối năm ngoái đi khám sức khỏe bác sỹ có nói nhịp tim thấp quá, bình thường có hay vận động gì ko? Mình bảo chạy bộ thường xuyên thế là bác sỹ lại khen vậy thì tốt, tim như vận động viên


09/2017



Sent from Samsung SM-N960F using vozFApp


chạy chạy


12/2012

Hôm nay chạy mà quên bật strava, up cho ae xem đường chạy mọi khi của mình.
Hnay chạy 11,0 km, pace easy tầm 7:0

12/2012


04/2013

Đã bắt đầu chạy từ rất sớm rồi mà vẫn nắng, nắng rát da rát mặt nên đ thể chạy tiếp nổi, bể bài. Theo plan này thì ít hôm nữa phải chạy từ 3h sáng mới tránh được nắng mất.
via theNEXTvoz for iPhone

12/2012

Ngày 15, nhìn quả elevation khắm bựa quá

12/2012

Ngày 20, hôm nay cuối tuần trời mát nên chạy đc dài hơn chút, thêm tí sương mù như này nữa thì perfect

04/2013

Sợ nắng nên 2h55 mò dậy sửa soạn,3 rưỡi xuất phát. Cuối cùng lại không nắng như mình tưởng mà mát mẻ dễ chịu vđ.
Từ thành phố xuống biển cũng không xa lắm, tầm 13km, chạy tới biển nghỉ tí rồi xuống tắm luôn. Phê vãi các thím à, vừa mát vừa bổ mắt

via theNEXTvoz for iPhone

12/2014



12/2012

Ngày 22, dậy từ 5h mà chạy chậm quá về nhà tắm rửa ăn uống xong lên cq muộn 20p. Buổi sau đặt báo thức 4h30 vậy.
Có bác nào chạy mà đến tầm 9h30 - 10h sáng thấy đói k, mình chạy xong cứ đến tầm đó là đói meo, tay chân run lẩy bẩy lại phải kiếm cái gì bỏ mồm chứ k chịu đc đến giờ tan làm

04/2013

Được hôm đi làm về sớm, tranh thủ chạy ra biển rồi vòng về. Cả đi cả chạy về tới nhà thì hàng xóm cũng bắt đầu đi ngủ :stick:
Bỏ đ theo plan 3.30 cho Hạ Long nữa, chuyển qua tập sức bền chuẩn bị cho VP tháng 10.
via theNEXTvoz for iPhone

02/2021



04/2013


Nhân ngày mát mẻ tính làm phát HM 1.40 mà gãy ở km 15,, nguyên nhân vì xuất phát mấy km đầu nhanh quá


via theNEXTvoz for iPhone

09/2017


Sent from Samsung SM-N960F using vozFApp

03/2020


09/2017

First HM + 500ml nước

Sent from Samsung SM-N960F using vozFApp

08/2010



12/2020


04/2013


09/2017


Sent from Samsung SM-N960F using vozFApp

04/2013

Tiếp tục block tập sức bền.
Chạy về dãn cơ xong ngâm chân nước đá, làm cây kem với bình nước mát phê vãi đái.
via theNEXTvoz for iPhone


Ngày nào cũng chạy một quãng ngắn, ko ngừng, tăng dần theo ngày, được 31 ngày liên tiếp rồi.

04/2013




04/2013


12/2012

Một mình một đường, chả tiếp xúc với ai. Dạo bày trời lập thu mát lạnh, chạy bao phê....

04/2013


04/2016


12/2012


03/2020

Một tuần nghỉ chạy vì mưa, nay trời tạnh ráo rồi đó fency. Tôi mới làm cái HM về xong



Không chén được Tây như các thầy, mình chén được bà chúa thơ Nôm thôi

12/2012

Anh đang cởi trần ơi! Mờ lem mờ lem - Bạch said

12/2012




Về nhà mình nghĩ thế này đéo ổn, thế là mình quyết định gạt hết mọi thứ và bắt đầu lại từ đầu, bắt đầu lên mạng tìm hiểu tài liệu, cách thở như nào (té ra lúc đầu mình toàn vừa chạy vừa thở hồng hộc nên nhanh mất sức, sau thử áp dụng thở nhịp 2-2 thì thấy duy trì được quãng đường xa hơn mà k mệt), chân bước như nào (chân bước nhỏ thôi, lúc đầu chạy mình toàn để sải chân dài nên dễ đau đầu gối), rồi bắt đầu tìm hiểu về những khái niệm cơ bản nhất, pace là gì, cadence là gì, HM, FM là gì....Quãng đường ngày một tăng dần từ 5km lên 7km rồi 10km, 15km. Thấy ổn ổn mình quyết định thử thách bản thân với cự ly 21km (HM).
HM thì HM, chẳng nhẽ đời thằng Du này k bao giờ chạy nổi HM, thế là mình chạy được HM sau 2 tháng.
Sau đó mình có tham gia vào mấy nhóm chạy bộ trên FB, có vài giải chạy bộ trực tuyến, gọi là cho thêm động lực để chạy. Thời điểm này dịch covid vẫn hoành hành, phòng gym lúc mở lúc đóng nên mình dành nhiều thời gian chạy hơn, pace thì cũng loanh quanh 7 phút/km, mình thấy tốc độ như vậy khá thoải mái, không quá mệt, hơn nữa mấy giải chạy bộ chủ yếu lại tính thành tích theo quãng đường, tốc độ thì tới tận pace 10phút/km tức là chỉ hơn đi bộ nhanh chút xíu, vô tình lại rất thích hợp cho newbie như mình vốn không đặt nặng về pace.

Cảm nhận sau 5 tháng chạy bộ đó là phần thân trên có hơn "tóp" đi 1 chút, mình để ý thấy ai chạy đường dài đều có thân hình phần trên khá mảnh mai, chắc nhẹ nên chạy nhanh hơn chăng


À, chạy hay tập bất kỳ môn thể thao nào xong thì cũng đừng quên giãn cơ nhé, hiểu nôm na thì lúc bạn bắt cơ bắp hoạt động nó sẽ bị căng lên, thắt nút lại, việc giãn cơ sau tập chính là để cởi bỏ những "nút thắt" đó, làm máu lưu thông tốt hơn, hồi phục nhanh hơn (giãn cơ như thế nào mời lên youtube). Mình có đặt mua 1 con lăn massage trên shoppee đâu như tầm 200k, dùng khá ổn.


Lúc đầu chạy bộ mình có đeo tai nghe, lý do thì rất củ chuối vì: "Xem phim thấy mấy ông Tây chạy bộ cũng đeo tai nghe nhìn pờ dồ mà". Thế là mình cũng hăm hở đeo tai nghe in ear, được vài buổi mình bỏ luôn vì:
Đường chạy của mình khá bé, lại nhiều đoạn cua, đeo tai nghe khiến mình không thể nghe rõ tiếng ô tô chạy đằng sau để tránh được
Lúc chạy về cuối vừa mệt vừa nghe tiếng nhạc eo éo nhức cả đầu.

Tóm lại, để mà lựa chọn thì mình chọn không đeo tai nghe, vừa chạy vừa chiêm nghiệm cuộc sống, suy nghĩ về những ý tưởng hay ho (như kiểu viết stt này chẳng hạn) hơn là nghe nhạc lúc đó, còn tất nhiên lựa chọn là của bạn thôi, he he.



02/2009

Gửi bằng vozFApp

12/2012


04/2013

Lười nốt tuần này, sang tuần bắt đầu lại plan 16 tuần cho FM sub 3.30 vào tháng 3 và HM sub 1.35 cho giải ao làng đầu tháng 1.
via theNEXTvoz for iPhone

03/2020



12/2014



05/2012



02/2009

Gửi bằng vozFApp

05/2021

Mệt quá mấy thím ơi, sáng quên uống nước, về khô cả họng.


01/2018





07/2014


04/2013

Bài medium long run giữa tuần

Tuần này bắt đầu chạy căng nên mới dám lôi đôi Endorphin Pro 2 ra xài, công nhận phê thật


via theNEXTvoz for iPhone


Bữa sáng đạm bạc nên đoạn cuối đói bụng quá, nhịp tim đẩy lên cao vút luôn kaka
Cuối cùng đành đi grab về các fen Ạ




02/2009

Tính đi bộ cho đủ FM mà trời tối mắt quáng gà quá.


04/2016



04/2013

Thành Vinh hôm nay mưa quá, bể bài long run nhưng xách giày ra đường là một sự thành cmn công rồi. Đợi tracklog hồ Tây từ đầu cầu HN
via theNEXTvoz for iPhone


Dạo này toàn chạy đêm các fen ạ

03/2020



12/2014

Mất mấy tháng giãn cách chứ không cũng phải được tầm 3000 Km.

04/2021


04/2013


12/2014


via theNEXTvoz for iPhone

04/2013

Nay có PR HM mới các thím ạ hehe. 1 tuần nữa chạy giải HM ao làng mong là đủ sức kéo được xuống pace 4.30
——-
Note lại luôn kẻo quên, sau còn đọc lại.
Từ km1-km7 cảm giác rất mệt, muốn bỏ cuộc vl.
Km 8-16 chạy rất tự tin, không mệt, nhiều đoạn còn phải hãm lại.
Km thứ 17 bắt đầu cảm giác hết năng lượng.
=> cần nạp 1 gói gel lúc trước khi bắt đầu và 1 gói gel từ km thứ 14,15
via theNEXTvoz for iPhone

12/2012



Làm sáng nay sợ quá chạy thử xem có bị sao không
Hic hic
Đi về thì gặp em gái Nga mông to chạy vượt qua nên đành bấm đồng hồ chạy theo

Mời các fen ăn sáng

04/2013

Mai hi vọng sẽ kéo được 1.33

via theNEXTvoz for iPhone

04/2013


04/2013

Nhất giải ngày hôm nay là 1 ku em tầm 2k2 từ tuyển của Hà Tĩnh, thành tích tầm 1h21 ~ pace 3.50. Xem video cháu nó rút đích mà kinh hoàng luôn

Nhất nữ cũng từ Hà Tĩnh luôn. Má mấy ông Hà Tĩnh mạnh quá, hốt hết giải của chủ nhà Nghệ An


Chạy đi các thím ơi! Mỗi lần cố lên chạy thêm tí, chịu đau chịu mệt thêm một tí, tự mình vượt qua mình, các thím sẽ thấy mình mặn mé đến thế nào
via theNEXTvoz for iPhone



04/2016


05/2012

Định thong thả cho nhàn nhưng mát giời quá thế là bon chân kéo luôn xuống sub2


10/2020


Gửi từ Xiaomi MI 8 bằng vozFApp
01/2018

Fen thặc nà tỉnh.
Mí fen ơi tôi khoe cái km cuối






10/2020



10/2020

Tôi hồi h chưa chạy interval lần nào. Giáo án đang theo 2 tuần đầu cũng toàn chạy nhẹ nhàng chủ yếu tích mileages
Chạy quen rồi thì thấy nó bt ấy mà fen. Tầm 21k đổ lên thì cần chứ 10k đổ lại ko cần thiết lắm
04/2016

04/2016

mai đi tiêm mũi 3, nghỉ ngơi mấy hôm, sang tuần test thử 5k pace 5, đợt nhanh nhất mình chạy được là 5k 24:51, giờ chắc k chạy được tầm đó :3

12/2014


via theNEXTvoz for iPhone

05/2012


Rất là lành mạnh





Tôi còn tính đi hiến máo, xong mới đi truyền đạm, ấy thế mà tới chỗ hiến máo thì ngta kêu đủ rồi. Đành về, chờ hiến máo cấp cứu

04/2013


via theNEXTvoz for iPhone
01/2018

Hợp lý, chạy là 1 chuyện, nhậu vô rồi người nó đảo lộn hết, nghỉ đi cho ổn định đã ko lại tèo.
Tính ra fen pace 5:3x mà stride chỉ 0.9m thì cadence phải cỡ 190. Cadence này là cadence mơ ước của tôi.
Ủng hộ fen. Đợt nào kẹt thì cứ 5-6km mỗi ngày là ngon rồi, còn hơn chạy dài rồi nghỉ dài. Ra tết bung lụa lại vẫn còn phong độ là được.

12/2012


07/2010

Tôi là sĩ quan, sống trong quân đội nên phải ăn cái loại gạo đểu trong đó. Về nhà ăn cơm gạo dẻo, thề ngon vcl. Cứ cơm trắng với thịt luộc táng 3 bát. Năm nay thôi dặn lòng phải ăn ít kẻo bụng vượt mặt.
10/2017

Sáng e chạy cũng gặp em gái này, quá dữ.
Em t6 mới tiêm, hôm qua sốt, sáng nay chạy gắng sức chút cũng có PR. Đường chạy Starlake đẹp thật
via theNEXTvoz for iPhone

12/2014


11/2020

04/2016


07/2010

Ko fen ơi. Tôi bộ đội công trình mật, đi cả năm trời, nhà còn ko về thì đòi đâu mà tham gia giải.

12/2012


Gửi từ Xiaomi 11 Lite 5g bằng vozFApp

10/2020


Gửi từ Xiaomi MI 8 bằng vozFApp

04/2013


05/2013



Cám ơn mấy fen đã cho mình động lực + bảo mình chạy chậm lại



05/2013

Ơ như này là chạy với zone 4 à mấy fen, tính theo công thức trên mạng (220-30)*70% thì zone 2 nó là 133-155 chứ nhỉ

10/2017

via theNEXTvoz for iPhone

12/2012

01/2018



01/2022



04/2016



05/2013



10/2020

Gửi từ Xiaomi MI 8 bằng vozFApp

12/2012

Tất niên nhẹ chứ không dám đâm mạnh lại hết tết sớm

Gửi từ Sam chắc chắn sung bằng vozFApp
04/2016



04/2016

01/2018

Tôi vì thế dù đã mở mồm nói treo giày vẫn xỏ giày ra chốt ngày cuối năm.
Rốt cục lại ăn 2 cái PR. Coi như kết đẹp.
@EmYeuCrit how about you mike fen?







12/2012




Gửi từ Xiaomi 11 Lite 5g bằng vozFApp

01/2022


10/2020


Gửi từ Xiaomi MI 8 bằng vozFApp


Mới được 2 que thì bị gọi về các fen ơi. Chúc các fen năm mới vạn dặm bình an hehe


Đoạn cuối đầu gối chạy không nổi nữa luôn, đành đi bộ về. Chắc phải thêm tuần nữa mới hồi phục hoàn toàn được

04/2013


12/2012

Gym gủng chưa mở lại, các em show body công viên chỗ mình nhiều quá trời, chạy mà lo ngắm quên cmn thở luôn

Gửi từ Sam chắc chắn sung bằng vozFApp

07/2010


04/2013

Buổi chạy thứ 2 của năm mới. 2 tuần rồi mới được 1 buổi chạy chất lượng
Chiều tối m1 húng lên làm vài km pace 3.5x xong lịm luôn, gãy, tim mệt vđ

via theNEXTvoz for iPhone

10/2020

Gửi từ Xiaomi MI 8 bằng vozFApp

04/2013


01/2022


04/2013




04/2013


via theNEXTvoz for iPhone

04/2021


P/s: đồng hồ mình bấm tay nên nó không hiện quãng nghỉ.

04/2013

Đm, em làm được rồi các thím ơi. Vcllllll. Các thím chúc mừng em đi



Đạt target 1 là 3.30, cố gắng để 1 tháng nữa có thể đạt target 2 là 3.23 ở giải VP
via theNEXTvoz for iPhone

03/2021

Chúc các fen chân cứng sỏi mềm



02/2009

04/2016


05/2013



Ruote cũ chạy bị ngã nên giờ tìm ruote mới chạy bài 800m ở Đà lạt khó vãi các fen ạ
Mấy nay t bị nhức bắp chân, không biết có sao ko, vẫn cố chạy được mà hơi nhói



01/2018



04/2013

via theNEXTvoz for iPhone
01/2018

Fen giống tôi, khác là tôi mới sụp hố hơn 2 năm (từ covid)
Kkk
Mùng 10.01 nha



10/2020

Fen xấu trai hơn tôi

11/2020




via theNEXTvoz for iPhone

03/2021

Mục tiêu HM sub 2. Hôm 1/1 em chạy 20.22km tim có lúc nảy lên 201 sợ vãi mật. Hy vọng chạy đc HM sub 2 tim max 180.
04/2016


10/2020



01/2022

80/500
01/2018

Mình cũng lăm le nghỉ 1 tuần. Được 1 ngày cuồng chân quá ra chạy nhẹ luôn. Miễn sao ko quá sức là được.
Sáng có anh đồng nghiệp dẫn pace quah sala, bể mặt


12/2014


04/2013

mình còn chăm gia đình nữa fen ơi. ko đú theo trend đc.
Trả bài sáng nay, nhẹ nhàng còn về cơm nước nữa

11/2020

01/2018



05/2013



01/2018

Cũng tính đi mà chẳng tập tọt gì.
Nay làm bài tired run mà chán quá, mới được nửa đường 2 cái bắp chuối mỏi kinh. Chả hiểu.


01/2017

vậy chắc bị căng cơ hay khởi động chưa kỹ rùi

hôm nay mới làm bài tempo 18km phê lòi

10/2020

Tại tôi làm biếng quen quá fen. Chứ thẳng tưng, mỗi tội ko đc 18cm 30p như đại đa số vozer hay xl
Sơ sơ thì tôi 1m76, 70kg còn e nó 1m58, 40kg (hơi ốm) dạng loli, lỗ chân lông se khít, 1 ngón tay còn thấy khít vl, kỹ năng hầu như éo có, mình mần ko mà đc tí e nó đã kêu mệt


05/2016



Hello anh em. Cả tuần rồi nghỉ, chạy lại bài 11 dặm mà chủ quan quá, không đem nước theo, mấy km cuối là không lết nổi nữa luôn